Comer de esta manera puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, pero no existen beneficios significativos a largo plazo y pueden existir algunos riesgos.
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, conocidos como macronutrientes, son fuentes de energía para el cuerpo. Todos los alimentos proporcionan alguna combinación de estos nutrientes.
Muchos alimentos incluyen más de un macronutriente. Por ejemplo, los frutos secos contienen grasas y proteínas, y la leche de vaca es una fuente de proteínas, grasas y carbohidratos.
Cómo y qué comer es una decisión personal. Muchos factores pueden influir en los alimentos que consume. El costo, la disponibilidad, las preferencias y cualquier condición de salud que tenga contribuirán a sus elecciones de alimentos.
Probablemente hayas escuchado algunas exageraciones sobre una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Las personas pueden comer de esta manera si intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre, perder peso o desarrollar masa muscular.
Pero para la mayoría de las personas, lo mejor es comer una variedad de alimentos. Esto ayuda a garantizar que pueda disfrutar de la comida sin sentirse restringido y que esté alimentando su cuerpo con todos los nutrientes que necesita para prosperar.
¿Está bien comer alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos?
Como parte de una dieta equilibrada, es probable que coma muchos alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Está bien. Si sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, significa que comerá más proteínas y evitará o limitará los carbohidratos.
Existen múltiples definiciones de dieta baja en carbohidratos. Si sigue un plan de dieta específico, es posible que esté contando sus carbohidratos para mantenerse por debajo de un objetivo determinado. Una dieta muy baja en carbohidratos puede limitar los carbohidratos a 20 a 50 gramos (g) por día.
Al llevar una dieta muy baja en carbohidratos, probablemente evite o limite los alimentos ricos en carbohidratos, como:
- cereales y almidones, incluidos pasta, arroz, pan, cereales, cebada y avena
- alimentos con azúcar añadido
- leche y yogur
- muchas frutas
- frijoles y lentejas
- vegetales con almidón, incluidos maíz, calabaza, papas y batatas
En una dieta baja en carbohidratos, que permite consumir hasta 130 g de carbohidratos por día, muchos de los alimentos anteriores están bien y pueden incluirse en la dieta en porciones más pequeñas. Pero estos alimentos estarían prohibidos en planes muy bajos en carbohidratos de 20 a 50 g por día.
¿Los huevos son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas?
Sí, los huevos son bajos en carbohidratos y son fuente de proteínas. El huevo de gallina grande promedio contiene casi 6 g de proteína.
Muchas personas encuentran que los huevos son fáciles de cocinar, versátiles y abundantes. Si te gustan los huevos, no dudes en disfrutarlos con comidas o meriendas.
Beneficios de comer alto en proteínas y bajo en carbohidratos
Aumentar la cantidad de proteínas en su dieta puede resultar útil por muchas razones. Puedes beneficiarte al comer suficientes proteínas incluso si no evitas los carbohidratos a propósito.
Su cuerpo necesita proteínas para respaldar la función inmune, desarrollar y reparar músculos y mantener todos sus órganos y tejidos.
Consumir fuentes de proteínas con las comidas y refrigerios también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
A corto plazo, una dieta baja en carbohidratos podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Los autores de una revisión de una investigación de 2021 descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 habían mejorado sus niveles de azúcar en sangre durante los primeros 6 meses con una dieta baja en carbohidratos. Pero después de los 6 meses, los riesgos comenzaron a superar los beneficios. Las personas experimentaron aumentos en el colesterol LDL (“malo”) y un empeoramiento de la calidad de vida.
¿Existen riesgos por los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas?
Existen algunos riesgos posibles al seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Como ocurre con cualquier plan de dieta para bajar de peso, los resultados no suelen ser sostenibles. Hacer dieta para bajar de peso es uno de los mayores predictores del aumento de peso futuro.
Hacer dieta también puede aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.
Si ha hecho dieta antes, es posible que haya notado algunos de los efectos emocionales. Seguir una dieta restrictiva puede dificultar la socialización y provocar un mayor aislamiento. También puede afectar su estado de ánimo y nivel de energía si no come lo suficiente.
Además, seguir una dieta baja en carbohidratos puede dificultar la obtención de suficiente fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que es importante para favorecer una digestión saludable. Es posible que experimente más estreñimiento cuando reduce su consumo de carbohidratos.
Si bien los resultados no son concluyentes, algunas investigaciones han demostrado un mayor riesgo de muerte tanto en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como en aquellas con una ingesta alta de carbohidratos.
Si tiene antecedentes de enfermedad renal, una dieta rica en proteínas puede ser perjudicial para sus riñones. La investigación sugiere que las dietas ricas en proteínas pueden reducir aún más la función renal
¿Deberías comer más proteínas que carbohidratos para perder peso?
Este enfoque puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, pero no es una opción sostenible para la mayoría de las personas. Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos a menudo pierden más peso que aquellas que siguen una dieta baja en grasas.
Pero tenga en cuenta que estos estudios sólo analizan resultados a corto plazo. La realidad es que casi todas las personas que pierden peso lo recuperan. Las investigaciones sugieren que hasta el 80% de las personas que pierden peso lo recuperarán.
Ejemplos de comida
A continuación se muestran algunos alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas:
- nueces y semillas
- mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces
- pescado y marisco
- pollo, pavo, ternera y cerdo
- huevos
- queso y yogur natural
- tofu
Podrías incluir otros alimentos, como los siguientes, aunque no sean fuentes importantes de proteínas:
Verduras sin almidón como bok choy, brócoli, coliflor, verduras de hojas verdes, pepinos, pimientos, tomates, champiñones, espárragos, judías verdes, apio y calabacines.
aguacate, aceitunas y porciones pequeñas de bayas
Para convertir estos alimentos en comidas, podrías considerar incluirlos en los siguientes platos:
- una tortilla hecha con queso y verduras, servida con tocino de pavo
- cerdo asado con brócoli
- un salteado de tofu (hecho con una salsa baja en azúcar) con una variedad de verduras
- wraps para tacos de lechuga
- filete con una guarnición de coliflor asada
- estofado de ternera, elaborado sin patatas
- una ensalada verde cubierta con queso, nueces y pollo asado
Llevar
Todos los alimentos contienen alguna combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes le dan energía a su cuerpo. Algunas personas optan por seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos.
Si bien esta forma de comer puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, generalmente no es sostenible. No hay evidencia de que este enfoque mantenga el peso a largo plazo.
No hay nada de malo en elegir comer más fuentes de proteínas para asegurarse de obtener la cantidad suficiente, especialmente si descubre que le ayuda con el apetito y la energía.
Para algunas personas, llevar una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos conlleva riesgos, como daño renal y un aumento de los niveles de colesterol malo.
