Sólo el 1% de los estadounidenses afirman ser veganos, a pesar de que las investigaciones muestran los beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas. El último estudio, publicado en JAMA Network, sugiere que una dieta vegana puede reducir eficazmente el “colesterol malo” y los niveles de insulina y conducir a la pérdida de peso.
El ensayo incluyó a 22 pares de gemelos idénticos (un total de 44 adultos) sin enfermedad cardiovascular. A un gemelo de cada pareja se le asignó una dieta vegana u omnívora.
La dieta vegana se basaba íntegramente en plantas y no incluía carne ni otros productos animales, como huevos o leche. Los participantes de la dieta omnívora consumieron pollo, pescado, huevos, productos lácteos y otros alimentos de origen animal.
En general, ambas dietas eran saludables, ya que eran ricas en verduras, legumbres, frutas y cereales integrales y libres de azúcares y almidones refinados.
Durante las primeras cuatro semanas, los participantes recibieron tres comidas al día. Durante las cuatro semanas restantes prepararon sus propias comidas.
Todos los participantes menos uno que seguían una dieta vegana completaron el estudio, lo que sugiere que una dieta saludable es accesible para todos y que es posible aprender a preparar comidas saludables en cuatro semanas.
Niveles más bajos de ‘colesterol malo’
Los investigadores pesaron a los participantes y les extrajeron sangre al comienzo del ensayo, a las cuatro semanas y a las ocho semanas para medir sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C o “colesterol malo”) y de insulina.
Las mejoras fueron más significativas dentro de las primeras cuatro semanas después del cambio de dieta y más pronunciadas entre aquellos que seguían una dieta vegana.
Los participantes que seguían una dieta vegana tenían niveles de colesterol LDL-C significativamente más bajos: disminuyeron de un promedio de 110,7 mg/dL al comienzo del estudio a 95,5 después de ocho semanas. Entre los omnívoros, los niveles de colesterol LDL-C cayeron de 118,5 mg/dL a 116,1 mg/dL.
El nivel óptimo y saludable de LDL-C es inferior a 100. El colesterol malo alto se asocia con un mayor riesgo de estrechamiento de las arterias, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Los participantes veganos también vieron una caída de aproximadamente el 20% en la insulina en ayunas; un nivel más alto de insulina es un factor de riesgo para desarrollar diabetes. También perdieron un promedio de 4,2 libras más que los omnívoros.
“Una dieta vegana puede conferir beneficios adicionales como un aumento de las bacterias intestinales y la reducción de la pérdida de telómeros, lo que ralentiza el envejecimiento del cuerpo”, dijo en un comunicado Christopher Gardner, profesor del Centro de Investigación de Prevención de Stanford.
Lo más importante es que tanto los veganos como los omnívoros en el estudio redujeron la ingesta de grasas saturadas, aumentaron la fibra dietética y perdieron peso, todo lo cual es crucial para la salud del corazón.
Preocupaciones por la ingesta de vitamina B12
A pesar de las mejoras en el peso corporal, el colesterol y los niveles de insulina, los participantes veganos informaron una menor satisfacción dietética y una menor ingesta de proteínas. La proteína es crucial para desarrollar y reparar músculos y huesos y desempeña un papel en la producción de hormonas y enzimas.
Además, los veganos en el ensayo tenían una menor ingesta de vitamina B12, un nutriente esencial que no se encuentra en las plantas. Los veganos y vegetarianos tienen más probabilidades de experimentar deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar anemia y daños al sistema nervioso.
Los síntomas de la deficiencia de B12 pueden incluir depresión, deterioro de la memoria, cansancio y debilidad muscular.
Los veganos y vegetarianos pueden recibir vitamina B12 de alimentos enriquecidos con ella, como leches vegetales, productos de soja y suplementos.
Debido a que la población del estudio era pequeña y en general sana, es posible que los hallazgos no se puedan generalizar a otras poblaciones. También es difícil decir qué tan sostenibles son estas dietas a largo plazo porque no hubo seguimiento después del período de ocho semanas.
Aunque una dieta vegana puede no ser para todos, los beneficios para la salud de consumir más alimentos de origen vegetal están bien establecidos.
