Comer para tener una vida más larga y saludable no tiene por qué ser complejo y costoso.
Algunos de los alimentos más nutritivos, como los frijoles, son baratos, accesibles y fáciles de cocinar.
También puedes mejorar tu salud cómodamente bebiendo batidos, té e incluso agua corriente.
Es aburrido pero cierto: si quieres una vida larga y saludable, debes hacer todo lo posible por comer bien.
Los estudios sobre las personas más sanas del mundo (es decir, personas que se mantienen alerta, fuertes y jóvenes hasta los 70, 80, 90 e incluso 100 años) muestran que la dieta es clave.
Eso significa evitar los alimentos ultraprocesados y, en su lugar, comer comidas caseras ricas en proteínas, fibra y verduras crucíferas.
Pero poner eso en práctica no es tan fácil para la mayoría de las personas con trabajos ocupados, niños y precios disparados en las tiendas de comestibles.
Así que, si no puedes dejarlo todo y trasladarte a un universo paralelo con colinas sardas y abundancia de productos frescos, aquí tienes algunos consejos dietéticos útiles que puedes incorporar a tus comidas poco a poco:
Come frijoles, en serio
Los frijoles son uno de los alimentos más accesibles y llenos de nutrientes que puedes comer, dice Bonnie Taub-Dix, dietista registrada y autora de “Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table”.
Están llenos de proteínas y fibra y son fáciles de preparar en recetas simples y saludables como sopa, chile, pasta y más, dijo anteriormente Taub-Dix a Business Insider.
“Los frijoles son el alimento más subestimado en el supermercado”, afirmó.
Los frijoles también son un alimento básico en las dietas de las “Zonas Azules”, dice Dan Buettner, un autor que popularizó la investigación sobre las regiones donde las personas viven las vidas más largas y saludables del mundo.
Buettner recomienda comer al menos media taza de frijoles al día. Dice que a menudo recibe su dosis a través de un gran plato de sopa, como el tradicional minestrone.
Y si cree que comer frijoles es aburrido, piénselo de nuevo: todo lo que necesita es un poco de conocimiento sobre los condimentos adecuados y las técnicas de cocina para hacer que los frijoles (y otros platos a base de plantas) sean deliciosos. Prueba a picarlos con recetas como los garbanzos crujientes. Incluso puedes colar frijoles en el postre, como en esta receta saludable rica en chocolate.
Ingredientes antienvejecimiento para agregar a tu lista de compras
Aléjate de los suplementos Algunas de las mejores formas de mejorar su salud se encuentran en su supermercado habitual. Las Zonas Azules y otras dietas saludables incluyen habitualmente alimentos comunes que aumentan la longevidad, como:
Aceite de oliva
que es un ingrediente de cocina versátilLas investigaciones muestran consistentemente que puede ayudar a prevenir la muerte prematura con tan solo una cucharadita por día.
Miel
que puede hacer que los dulces sean más saludables al proporcionar una dosis de antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades peligrosas.
Las nueces
que son potencias ricas en nutrientes y repletas de grasas saludables, fibra e incluso algo de proteína, lo que hace que valga la pena el alto conteo de calorías.
Carbohidratos con almidón
como la calabaza y las batatas, que son alimentos tradicionales de las Zonas Azules que proporcionan energía constante y fibra para lograr un nivel de azúcar en sangre más equilibrado.
Verduras de hojas verdes
incluidas las hierbas, que ofrecen una gran cantidad de micronutrientes que prolongan la vida, incluidas vitaminas y minerales, así como polifenoles, compuestos de origen vegetal relacionados con un menor riesgo de sufrir causas importantes de muerte, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Ahorre tiempo con un batido rico en nutrientes
Si prolongar su vida mediante algunos trucos de cocina le parece desalentador, no se desespere: los batidos son una estrategia de longevidad comprobada y respaldada por médicos, atletas y biohackers, que no requieren habilidades culinarias.
El Dr. Mark Hyman, un experto en longevidad de 63 años que dice que su edad biológica es 20 años más joven, comienza cada día con un batido de bayas, semillas de chía, semillas de cáñamo y suero en polvo para un total de 48 gramos de proteína.
El ejecutivo tecnológico Bryan Johnson es famoso por su intensa (y costosa) rutina antienvejecimiento, que implica un batido “Gigante Verde” todos los días. Los ingredientes incluyen creatina, que según la evidencia puede mejorar el rendimiento físico y mental. También está repleto de nutrientes de origen vegetal relacionados con una mejor salud, como los flavanoles del cacao.
Bebe agua y enfríala con alcohol
Lo sentimos, entusiastas de la hora feliz: lo mejor que pueden beber para su salud es agua, y siempre lo ha sido.
A pesar de un poco de evidencia (y muchas ilusiones) de que el alcohol como el vino puede ser bueno para usted en pequeñas dosis, la mayoría de las investigaciones sugieren que es mejor evitar beber para tener una salud óptima.
También es importante evitar demasiadas bebidas dulces, como refrescos y jugos, que están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer de hígado.
En su lugar, trate de mantenerse hidratado con entre 90 y 125 onzas diarias, en promedio, aunque la cantidad varía según sus estadísticas y hábitos personales. Sin embargo, no es necesario que te quedes sin burbujas, ya que el agua mineral cuenta como hidratación. Y el café o el té no sólo están permitidos sino fomentados, ya que ofrecen antioxidantes adicionales y beneficios para la salud más allá de la mera hidratación.
