La sémola, una papilla hecha de maíz molido, es un alimento básico muy apreciado en el desayuno en el sur de los Estados Unidos. Si bien la sémola a menudo se combina con acompañamientos ricos como mantequilla, queso, jamón y salchichas, se pueden incorporar fácilmente a una dieta saludable. La sémola no solo es fácil de preparar, sino que también está repleta de nutrientes esenciales como hierro y vitamina B, lo que la convierte en un complemento versátil para cualquier comida.
Si se pregunta si la sémola es saludable, la respuesta corta: lo es. La clave para que la sémola sea saludable es prepararla de una manera que se ajuste a una dieta equilibrada y nutritiva.
¿Qué son los granos?
La palabra “sémola” significa básicamente “harina gruesa” y está hecha de maíz, según Laura M. Ali, MS, RDN, dietista registrada y nutricionista culinaria con sede en Pittsburg. Cuando están crudas, la sémola puede parecer harina de maíz, pero es un poco más gruesa. Estos son los tipos de sémola, según Ali:
- Sémola molida en piedra: son los granos más gruesos y retienen la mayor cantidad de nutrientes. El germen y la cáscara del maíz permanecen, proporcionando una buena fuente de fibra y nutrientes. La sémola molida en piedra es la que tarda más en cocinarse.
- Sémola de maíz: A esta sémola se le quita la cáscara y el grano de maíz restante se procesa aún más. La sémola de maíz todavía contiene muchos nutrientes del maíz y también requiere algo de tiempo para cocinarse.
- Sémola normal: a este tipo de sémola se le eliminan tanto la cáscara como el germen. Si bien la mayoría de los nutrientes se pierden durante este proceso, a menudo regresan a la mezcla y se etiquetan como “enriquecidos”. La sémola normal se cocina mucho más rápido y tiene una textura más ligera que la piedra molida o el maíz molido.
- Sémola instantánea: Son las más procesadas, se les quita la cáscara y el germen y, a menudo, se precocinan y luego se secan. También pueden estar enriquecidos, pero carecen de gran parte de la fibra que se encuentra en las otras variedades.
Beneficios de la sémola
Más allá de su textura reconfortante y sus sabores clásicos, la sémola ofrece una sorprendente variedad de beneficios nutricionales.
Ayuda a aumentar la ingesta de fibra
La sémola molida con piedra y de maíz se procesan menos que la sémola normal e instantánea, lo que da como resultado un mayor contenido de fibra ya que contienen más grano. Por ejemplo, una porción de 100 gramos (g) (3,5 onzas) de sémola de maíz blanco de cocción rápida proporciona 4,8 g de fibra. Esto la convierte en una buena fuente de fibra, que alcanza el 17% del valor diario o la ingesta recomendada según una dieta de 2000 calorías. Los expertos recomiendan 14 g de fibra por cada 1.000 calorías consumidas.
La fibra, un componente crucial de una dieta nutritiva, desempeña un papel importante más allá de promover la salud digestiva. Sus beneficios potenciales se extienden a reducir los niveles de colesterol y ofrecer protección contra enfermedades cardíacas, además de ayudar en el control del azúcar en sangre. Además, la fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, manteniéndote saciado durante períodos más prolongados y potencialmente facilitando el control del peso.
Proporciona hierro y vitaminas B
Al igual que otros cereales enriquecidos, la sémola es una buena fuente de hierro. El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y en el apoyo a la producción de hormonas. Para las mujeres, particularmente aquellas que están embarazadas, los requerimientos de hierro aumentan para satisfacer las demandas del embarazo.
La sémola proporciona una valiosa fuente de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los cereales fortificados con hierro. Curiosamente, el cuerpo mejora la absorción de hierro no hemo cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos morrones y tomates. Por lo tanto, incorporar estos alimentos ricos en vitamina C a tus comidas con sémola puede optimizar la absorción del hierro y maximizar sus beneficios.4
Más allá de su contenido de hierro, la sémola también es una buena fuente de vitamina B, a saber, tiamina, niacina, vitamina B6 y folato. Las vitaminas B desempeñan funciones cruciales en diversos procesos corporales, incluidos el crecimiento y el desarrollo, la salud de la piel, la función cardíaca y nerviosa y la formación de glóbulos rojos.
Naturalmente sin gluten
Además de sus beneficios nutricionales, la sémola ofrece una ventaja significativa para quienes limitan o evitan el gluten o tienen enfermedad celíaca: naturalmente no contienen gluten. El maíz, el ingrediente principal de la sémola, es un grano naturalmente libre de gluten, lo que hace que la sémola sea una opción segura y adecuada para quienes tienen sensibilidad o intolerancia al gluten, dijo Avery Zenker, RD, dietista registrada con sede en Canadá en Everflex, un programa de entrenamiento personal. .
Nutrición de sémola
Se incluye el perfil nutricional de una porción de 1 taza de sémola blanca enriquecida, regular y rápida, cocida con agua y sin
- sal agregada.26
- Calorías: 182
- Proteína: 4,4 g
- Grasa: 1,18
- Carbohidratos: 38 g
- Fibra: 2,06 g (7% del valor diario o VD)
- Sodio: 5,14 miligramos (mg) (0,2% DV)
- Hierro: 1,46 mg (8% VD)
- Zinc: 0,463 mg (4% VD)
- Selenio: 7,97 microgramos (mcg) (14% DV)
- Tiamina: 0,221 mg (18% VD)
- Niacina: 2,05 mg (13% VD)
- Vitamina B6: 0,118 mg (7% VD)
- Folato, DFE: 97,7 mcg (24% VD)
- Luteína y zeaxantina: 2,57 mcg
En términos de macronutrientes, la sémola simple es baja en grasas y proteínas y rica en carbohidratos, la fuente de energía preferida del cuerpo. La sémola proporciona algunos nutrientes y es especialmente una buena fuente de hierro y vitamina B.
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes carotenoides que han recibido mucha atención últimamente. Promueven la salud ocular y ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad. Si bien la sémola contiene luteína y zeaxantina, se encuentra en pequeñas cantidades. Aunque no existe un valor diario establecido de luteína y zeaxantina, los investigadores recomiendan una ingesta diaria de aproximadamente 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina. Para aumentar el consumo, coma sémola con alimentos ricos en carotenoides, como verduras de hojas verdes, guisantes o zanahorias.
Desventajas de la sémola
La sémola es un alimento rico en carbohidratos, por lo que las personas que controlan de cerca su consumo de carbohidratos, como las personas con diabetes, deben tener en cuenta el tamaño de las porciones. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda utilizar el método del plato para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, en el que la mitad del plato está lleno de verduras, una cuarta parte de proteínas magras y una cuarta parte de carbohidratos.
La sémola es naturalmente baja en grasa y sodio, pero puede tener un alto contenido de ambos, particularmente grasas saturadas, si se come con carnes altamente procesadas, mantequilla y salsa. Es importante tener en cuenta que el consumo regular de alimentos ricos en grasas saturadas y sodio puede elevar la presión arterial y el colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.910 Agregar carnes ricas y condimentos también puede aumentar el recuento de calorías de la sémola, por lo que quienes cuidan su consumo El peso debe ser consciente.
Cómo preparar sémola
Se enumeran los pasos sobre cómo preparar sémola de piedra molida en la estufa:
- Hierva agua o líquido en una cacerola a fuego medio-alto.
- Agregue sémola mientras bate constantemente para evitar grumos.
- Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 10 a 20 minutos, o hasta que esté bien cocido, revolviendo ocasionalmente. Un tiempo de cocción más corto producirá más textura, lo que algunas personas pueden preferir.
- Sazone y sirva.
- Use una proporción de cuatro tazas de líquido por una taza de sémola para obtener una consistencia cremosa. Si desea granos más finos, agregue más líquido. Si desea sémola más espesa, agregue menos líquido.
La sémola es una opción nutritiva para el desayuno, ya que fomenta las verduras y las proteínas por la mañana, aunque se pueden disfrutar en cualquier comida, señaló Zenker. La clave para que la sémola encaje en una dieta equilibrada es combinarla con alimentos ricos en nutrientes. Aquí hay algunas ideas:
- Sémola con frutas y nueces, incluidas bayas, manzanas en rodajas, almendras y nueces.
- Camarones y sémola con aceite de oliva, ajo y especias.
- Sémola cubierta con huevos y aderezos como queso, aguacate, salsa y hierbas.
- Cubra una cama de verduras de hojas verdes como col rizada, col rizada o espinacas con sémola. Agregue una proteína magra como pollo, pescado o tofu para completar la comida.
- Sémola con yogur mezclada y cubierta con bayas, nueces o semillas frescas y un chorrito de miel.
Cómo hacer que la sémola sea más saludable
Prepare sémola de forma saludable cocinándola en agua o caldo para reducir las calorías y la grasa, aconsejó Ali. También puedes cocinarlos en leche baja en grasa y aprovechar las proteínas junto con el calcio y la vitamina D, añadió.
