Los huevos están cargados de nutrientes, pero para las personas preocupadas por la salud de su corazón (y particularmente por sus niveles de colesterol), la decisión de incluirlos en su dieta puede parecer complicada.
Esto se debe a que los huevos han tenido mala reputación a lo largo de los años debido a su contenido de colesterol: un huevo grande tiene aproximadamente 186 mg de colesterol, más de la mitad del límite diario de 300 mg recomendado anteriormente por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
“Los huevos tienen una gran cantidad de colesterol y esto es una reliquia de nuestra comprensión inicial de las enfermedades cardíacas hace décadas”, dijo Gregory Katz, MD, cardiólogo de NYU Langone Health. “Es en parte una simplificación excesiva, pero hay algo de verdad en el impacto sobre el colesterol LDL”.
Aunque ya no existe una cantidad diaria recomendada de colesterol (ahora los expertos instan a las personas a centrarse en reducir las grasas saturadas y trans en la dieta), muchos todavía desconfían de cómo los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, podrían afectar negativamente sus niveles.
Esto es lo que necesita saber sobre los huevos y el colesterol, y cómo comer de forma segura estos potentes nutrientes teniendo en cuenta la salud del corazón.
¿Qué tan nutritivos son realmente los huevos?
Los huevos no sólo son versátiles, sino que también son increíblemente nutritivos. Los huevos son una buena fuente de proteínas y grasas saludables, así como de vitaminas y minerales esenciales.
Las yemas de huevo contienen cantidades notables de vitamina A, vitamina B12, selenio y colina.1 Los huevos criados en pastos son aún más ricos en nutrientes, con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3, vitamina A y vitamina E.
Si bien es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, es importante tener en cuenta que el colesterol dietético (como el de los huevos) puede no tener un efecto negativo sobre el colesterol en la sangre ni contribuir al riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, evitar los huevos contribuye a una falta de nutrientes esenciales para muchas personas.
¿Cómo afectan los huevos los niveles de colesterol?
Existe una diferencia entre el colesterol que se encuentra naturalmente en el cuerpo (colesterol en la sangre) y el colesterol que se ingiere a través de los alimentos (colesterol de la dieta).
El colesterol en sangre (colesterol HDL (“bueno”) y colesterol LDL (“malo”)) es una sustancia cerosa similar a la grasa que produce el hígado y es esencial para ciertas funciones corporales, como producir hormonas y digerir alimentos grasos.
Pero con el tiempo se puede acumular demasiado colesterol en la sangre en las arterias, bloqueando el flujo sanguíneo hacia y desde el corazón, lo que puede causar dolor en el pecho o un ataque cardíaco. El colesterol alto también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Mientras tanto, el colesterol dietético se encuentra en productos animales, como carne, mariscos, aves, huevos y lácteos.
Si bien los huevos tienen un ligero efecto sobre los niveles de colesterol, el impacto varía de persona a persona. En general, la grasa dietética y el colesterol de los huevos parecen provocar un ligero aumento de los niveles de colesterol LDL y HDL.
“Una pequeña porción de la población absorbe el colesterol de [su] dieta de manera muy eficiente y este grupo puede tener un aumento mayor en los niveles de colesterol LDL”, dijo Katz. “El contenido de grasa que comemos afecta la duración de las partículas de LDL en nuestro torrente sanguíneo, por lo que parte del efecto está mediado por el contenido de grasa de los huevos”.
Debido a que su cuerpo ya produce todo el colesterol que necesita, los expertos han recomendado limitar el colesterol dietético, pero en los últimos años han pasado a recomendar menos grasas saturadas y grasas trans en lugar de colesterol estrictamente dietético, ya que no se puede aislar el colesterol dietético de ingesta total de grasas.
En cambio, los expertos y las organizaciones instan a las personas a centrarse en una dieta saludable y completa que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Esta dieta también puede incluir huevos, pero potencialmente con moderación e independientemente de otros alimentos ricos en grasas que suelen acompañar a los huevos, como salchichas, tocino y mantequilla.
¿Cuántos huevos al día puedes comer con colesterol alto?
La mayoría de las personas sanas pueden comer de 1 a 2 huevos al día, siempre que formen parte de una dieta nutritiva general.
“[Rote] sus fuentes de proteínas magras para no depender demasiado de los huevos y considere un desayuno saludable para el corazón y rico en fibra, como un revuelto de verduras cocinado en aceite de oliva con una guarnición de tostadas integrales y fruta”, sugirió Jessica Gelman, MS, RD, dietista de Englewood Health y Mount Sinai Hospital.
Si tiene el colesterol alto, no es necesario que evite los huevos por completo; aunque tienen mayores cantidades de colesterol y grasa, también forman parte de una dieta saludable y completa.
Sin embargo, esas personas deberían considerar reducir las fuentes de grasas saturadas y trans y de colesterol en sus dietas; en ese caso, puede ser mejor limitar el consumo de huevos a 4 o 5 huevos por semana. Esto también se aplica a las personas que tienen sobrepeso, obesidad u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Algunas personas también están genéticamente predispuestas a niveles altos de colesterol en sangre, como las personas con el trastorno genético hipercolesterolemia familiar o los portadores de la variante genética APOE4, y deben trabajar estrechamente con su proveedor de atención médica sobre sus dietas y si incluyen alimentos ricos en colesterol como huevos. .
Aquellos que buscan reducir su consumo de huevos también pueden considerar sustituir las claras por huevos enteros: las yemas de huevo son la principal fuente de colesterol en la dieta, mientras que las claras no lo son.
El consenso general: los huevos son una proteína rica en nutrientes que debe incluirse en su dieta como parte de un patrón de alimentación saludable. Si le preocupan los niveles de colesterol, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para obtener recomendaciones individualizadas para sus objetivos y necesidades nutricionales.
