Una dieta pescatariana es una dieta relativamente flexible que normalmente incluye todos los alimentos además de carne y aves. Muchos pescatarianos eligen pescados y mariscos como principal fuente de proteínas, aunque también puede interpretarse como una dieta vegetariana que incluye pescado. Quienes siguen la dieta para obtener beneficios para la salud podrían priorizar los alimentos vegetales ricos en nutrientes y el pescado rico en ácidos grasos omega-3.
La palabra pescatarian en sí es una combinación de las palabras latinas para pescado, piscis y la palabra inglesa vegetariano. La dieta surgió recién en la década de 1990 y se cree que se originó en el vegetarianismo ético del siglo XIX. Durante este tiempo, la Sociedad Vegetariana del Reino Unido comenzó a permitir que personas que comían pescado pero no otra carne se convirtieran en miembros.
Ahora, la dieta pescatariana es una opción popular para las personas que desean proteger su salud y el medio ambiente sin volverse veganos o completamente vegetarianos.
Cómo funciona la dieta pescatariana
La dieta pescatariana promueve la salud en parte al reducir la cantidad de grasas saturadas que consume. La carne y las aves son fuentes comunes de grasas saturadas en la dieta, que pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Eliminar estas fuentes de proteínas de la dieta puede ayudar a reducir este riesgo y promover la salud del corazón.3
Comer más pescado con una dieta pescatariana también puede aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.4 La mayoría de los estadounidenses no comen tanto pescado ni fibra como recomiendan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.56 Desde que La dieta pescatariana se centra en alimentos vegetales y pescado, puede ser más fácil cumplir con las recomendaciones de las Guías Alimentarias.
Desde el punto de vista ambiental, la producción de carne contribuye de manera importante al calentamiento global, por lo que reducir el consumo de carne también puede tener beneficios ambientales.
Pautas de la Dieta Pescatariana
Si se sigue una dieta pescatariana, se puede comer de todo excepto carnes y aves. También se puede considerar como una dieta vegetariana más mariscos y pescados. Sin embargo, algunos pescatarianos pueden optar por no comer huevos ni productos lácteos.1
Los pescatarianos no necesariamente comen pescado todos los días; es posible que solo coman pescado un par de veces a la semana. El resto de sus comidas pueden centrarse en alimentos vegetales, similar a la dieta mediterránea. Al igual que los vegetarianos, los pescatarianos también pueden obtener proteínas de los frijoles, las nueces, el tofu y las semillas.1
La dieta pescatariana no implica reglas específicas en torno a los macronutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitarán el siguiente desglose de macronutrientes para mantener la salud general:18
Carbohidratos: 45-65% de las calorías
Grasas: 20-35% de las calorías
Proteína: 10-35% de las calorías
Qué comer en la dieta pescatariana
Una dieta pescatariana es una dieta bastante flexible. Puede comer todos los alimentos excepto carnes y aves, por lo que tiene muchas opciones para satisfacer sus necesidades en cada grupo de alimentos. Aquí hay algunos alimentos específicos centrados en la dieta:1
Proteínas: Pescado, mariscos, frijoles, tofu, nueces, huevos (opcional)
Verduras: todas están permitidas, incluidos brócoli, pimientos, zanahorias, espárragos, etc.
Frutas: todas están permitidas, incluidas bananas, manzanas, peras, bayas, etc.
Carbohidratos: Todos están permitidos incluyendo arroz, pasta, pan, tortillas, etc.
Lácteos: leche (opcional), yogur (opcional), queso (opcional)
Grasas: Nueces, semillas, aguacate, aceite, mantequilla (opcional)
Alimentos que no están en la dieta pescatariana
Los únicos alimentos no permitidos en la dieta pescatariana son la carne y las aves. Sin embargo, si la carne constituye una gran proporción de su ingesta actual de proteínas, puede suponer un gran cambio. En la dieta pescatariana, no se pueden comer alimentos como:9
Carne de res
Pavo
Pollo
Cerdo
carnes frías
Embutido
Tocino
Algunos pescatarianos también pueden optar por no comer productos lácteos ni huevos.
Los alimentos de origen animal contribuyen en gran medida a la grasa saturada en la dieta, lo que podría elevar el colesterol y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Además, se estima que la industria ganadera es responsable del 12 % al 18 % de las emisiones de gases de efecto invernadero, por lo que reducir el consumo de ganado también puede ayudar al medio ambiente.
Ideas de comidas para la dieta pescatariana
Existen muchas variaciones de comidas que se ajustan a los límites de la dieta pescatariana y, por lo general, puede elegir los alimentos que consume según sus preferencias personales. A continuación se muestra un ejemplo de cómo sería un día de alimentación con la dieta pescatariana:
Desayuno: avena con mantequilla de maní, frutos rojos y semillas de chía.
Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún con lechuga, tomate y cebolla, servido con chips de pita y hummus.
Merienda: Nueces mixtas con frutos secos.
Cena: Salmón con cuscús y espárragos asados.
Beneficios de la dieta pescatariana
Eliminar la carne y las aves en favor del pescado puede mejorar la salud de su corazón junto con otros beneficios. Comer más pescado y alimentos vegetales también puede aumentar la ingesta de fibra, fitonutrientes y ácidos grasos omega-3, todos los cuales promueven la salud.
Puede mejorar la salud de su corazón
A muchas personas con colesterol alto se les recomienda adoptar una dieta vegetariana o pescatariana, ya que se ha demostrado que ambas mejoran la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana porque comer pescado y mariscos con regularidad se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Además, comer más ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque y el atún rojo) puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio reciente también encontró que las dietas pescatarianas están asociadas con reducciones en los niveles de triglicéridos, presión arterial, marcadores inflamatorios y mortalidad. Esto puede deberse a que las dietas pescatarianas tienden a ser más altas en ácidos grasos omega-3, fibra y nutrientes vegetales como polifenoles, flavonoides y carotenoides.
