La espelta (Triticum spelta) es un grano antiguo ligeramente dulce y con sabor a nuez. El término “grano antiguo” se refiere a un grupo de granos que han permanecido sin cambios durante cientos o miles de años.
La espelta es un tipo de trigo que contiene gluten y tiene más proteínas y grasas saludables que el trigo. La espelta puede ser un complemento alimenticio saludable para las personas que pueden comer gluten de forma segura. Las dietas ricas en cereales integrales están relacionadas con un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas y una mejor digestión.
Orígenes del grano de espelta
La espelta es un grano antiguo que los humanos han utilizado durante miles de años. Los investigadores creen que la gente empezó a plantar semillas de espelta en Mesopotamia alrededor del año 3000 a.C. La espelta se cultivó por primera vez en Europa, el norte de África y Asia. Hoy en día, se cultiva principalmente en Europa, Canadá y Estados Unidos para obtener harina.
Información nutricional para porciones de una sola espelta
La espelta es una subespecie de trigo que comparte muchos de los mismos nutrientes pero con más proteínas y grasas.
Una taza de espelta cocida contiene:
- Calorías: 246
- Grasa: 1,65 gramos (g)
- Proteína: 10,67 g
- Carbohidratos: 51,2 g
- Fibra: 7,57 gramos
- Calcio: 19,4 miligramos (mg)
- Hierro: 3,24 mg
- Magnesio: 95,1 mg
- Fósforo: 291 mg
- Potasio: 277 mg
- Zinc: 2,42 mg
- Sodio: 9,72 mg
- Niacina: 4,99 mg
- Folato: 25,2 microgramos (mcg)
¿Qué beneficios se obtienen al comer espelta?
La espelta es un grano integral rico en fibra. También tiene más proteínas y grasas que el trigo. Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con varios beneficios para la salud.2
Reduce el colesterol
La espelta contiene fibra soluble, que está relacionada con niveles más bajos de colesterol en el torrente sanguíneo. El consumo de fibra soluble también puede aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), considerado el colesterol “bueno”, en la sangre.6
Apoya la salud del corazón
El consumo de cereales integrales como la espelta puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que las personas que consumen una dieta rica en cereales integrales tienen un 21 % menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que aquellas que no lo hacen.7 Comer cereales integrales a diario también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.8
Mejora la salud digestiva
Los cereales integrales son ricos en fibra, lo que mejora la salud digestiva. La fibra es una parte necesaria de la dieta para una digestión saludable. Las personas que comen cereales integrales tienen un menor riesgo de estreñimiento.9
La fibra de la espelta también puede facilitar el mantenimiento de un peso saludable. La fibra puede hacer que te sientas lleno por más tiempo después de comer. El aumento de la fibra en la dieta se ha relacionado con la pérdida de peso.10
Reduce el riesgo de diabetes
Agregar espelta a su dieta puede reducir su riesgo de diabetes. Los alimentos ricos en fibra, como la espelta, reducen el riesgo de diabetes al ralentizar la digestión y prevenir los picos de azúcar en sangre. La fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce la necesidad de insulina.11
Reduce el riesgo de cáncer
Las personas que siguen una dieta rica en cereales integrales pueden tener un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Comer cereales integrales con regularidad puede reducir el riesgo de cánceres, como:
- colorrectal
- esofágico
- Gástrico (estómago)
- Pancreático
¿Quién no debería comer espelta?
La espelta es rica en nutrientes saludables pero no es para todos. Si alguna vez le han diagnosticado enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo, evite la espelta porque contiene gluten.13
La espelta tampoco es la mejor opción para las personas con síndrome del intestino irritable (SII). La espelta tiene un alto contenido de FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Estos compuestos pueden resultar irritantes para las personas con SII.14
Alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP
Ideas para comidas de espelta
La espelta es un grano con un suave sabor a nuez. Se puede cocinar como guarnición o moler para convertirlo en harina para productos horneados. También es posible utilizar harina de espelta en lugar de harina de trigo en muchas recetas para hornear. Pero debido a que la harina de espelta tiende a ser más soluble que la harina de trigo, sus productos horneados pueden sentirse frágiles o desmoronarse más fácilmente.
Las ideas de recetas de harina de espelta incluyen:
- Pan
- Galletas
- Magdalenas
- Espesante para salsa o salsa
Las ideas de recetas de espelta cocida incluyen:
- Cereales para el desayuno en lugar de avena.
- Mezclado con salsa de tomate en lugar de pasta.
- risotto
- Guarnición en lugar de arroz
- Sopas o guisos
- Resumen
La espelta es un grano antiguo que es una subespecie del trigo. Contiene gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo deben evitar la espelta.
La espelta es rica en fibra y cereales integrales. Una dieta rica en cereales integrales se ha relacionado con un colesterol más bajo, una mejor digestión y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Las personas que no toleran el gluten o el trigo no deben comer espelta. También puede resultar irritante para personas con síndrome del intestino irritable. Para agregar espelta a su dieta, intente hornear con harina de espelta o preparar granos de espelta cocidos como guarnición.
