Si observa su dieta, ¿consume suficientes frutas y verduras? Para la mayoría de nosotros, la respuesta es no. Sólo 1 de cada 10 estadounidenses consume las dos tazas de frutas recomendadas al día (para una dieta de 2000 calorías). Las frutas tienen importantes beneficios dietéticos; son una buena fuente de fibra, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Las frutas también son fuente de carbohidratos y pueden ofrecer un sabor dulce sin azúcares añadidos.
Una forma de incrementar su consumo son los frutos secos: pasas, arándanos, albaricoques, chips de plátano. Muchos evitan los frutos secos debido al azúcar concentrado. Sin embargo, un nuevo estudio muestra que comer frutos secos puede ayudar a las personas a consumir más nutrientes y mejorar la calidad general de su dieta.
El estudio fue publicado en octubre en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. Los investigadores encontraron que las personas que comen frutas secas con regularidad tenían una dieta de mayor calidad y tenían más probabilidades de obtener suficientes nutrientes subconsumidos, como fibra y potasio, en comparación con las personas que no incluían frutas (frescas o secas) en sus dietas.
Para el estudio, los investigadores querían determinar si las frutas secas pueden desempeñar un papel para llenar los vacíos nutricionales y mejorar la calidad de la dieta. Realizaron un análisis transversal de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición entre 2007 y 2016 y estimaron la ingesta promedio de frutos secos de 25,590 sujetos según el recuerdo dietético.
Según los datos, el 7,2% de los sujetos de la muestra consumían frutos secos. Utilizando el Índice de Alimentación Saludable como referencia, los investigadores concluyeron que el grupo que consumía frutos secos tenía una dieta general de mayor calidad en comparación con los sujetos que no comían frutos secos.
Los consumidores de frutos secos también tenían un índice de masa corporal, una circunferencia de cintura y una presión arterial sistólica medios más bajos que aquellos que no comían frutos secos. Los frutos secos suelen contener más fibra, vitaminas y minerales por ración que los frescos. Si bien el proceso de secado agota algunos nutrientes, algunos estudios han demostrado un aumento en ciertos compuestos fenólicos.
Pero ¿qué pasa con las calorías extra?
En el estudio, los sujetos que consumieron frutos secos parecieron consumir más calorías, pero sus índices de masa corporal eran aún más bajos y su circunferencia de cintura aún más pequeña.
¿La línea de fondo? Si no obtiene las porciones diarias recomendadas de fruta al día, intente agregar frutas secas a su dieta. No sólo le ayudará a cumplir con las recomendaciones dietéticas, sino que también le brindará otros beneficios para la salud gracias a la fibra y los nutrientes clave.
RECETA
Con toda la comida navideña que nos rodea y que puede no ser tan saludable, asegúrese de incorporar comidas que ofrezcan a su cuerpo muchas proteínas, grasas saludables, bajas en sodio y fibra. Esta receta de salmón con sésamo asado abarca la mayoría de esas categorías. Es rápido, fácil y está lleno de ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud. Es de la revista Comer Bien.
4 cebolletas, las claras y las verdes separadas
- 1 diente de ajo, rallado
- 1 cucharada de salsa hoisin
- 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas y más para decorar
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de mirín
- 1 1/4 libras de filete de salmón con piel, cortado en 4 porciones
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharada de aceite de canola
Precaliente el horno a 350 grados F. Pique finamente las claras de cebollino y colóquelas en un tazón pequeño (pique y reserve las hojas verdes para decorar). Agregue el ajo, la salsa hoisin, la salsa de soja, el aceite de sésamo, las semillas de sésamo, la miel y el mirin y revuelva para combinar. Seque el salmón y espolvoréelo con sal. Caliente el aceite de canola en una sartén grande refractaria a fuego medio-alto. Agregue el salmón, con la piel hacia arriba, y cocine hasta que la parte inferior se dore y se suelte fácilmente de la sartén, de 3 a 4 minutos. Voltee el salmón y vierta la salsa por encima. Transfiera la sartén al horno y hornee hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor, de 3 a 4 minutos. Espolvorea el salmón con cebolletas y más semillas de sésamo, si lo deseas. Porciones 4 (4 onzas cada una).
Por porción: 265 calorías; 29 gramos de proteína; 6 gramos de carbohidratos; 13 gramos de grasa (2 gramos saturadas); 66 miligramos de colesterol; 1 gramo de fibra; 3 gramos de azúcares totales; 561 miligramos de sodio.
