Las grasas han tenido bastante protagonismo en los espacios de discusión sobre dietas: el movimiento bajo en grasas que comenzó en la década de 1980 nos dijo que deberíamos eliminarlas, mientras que las dietas altas en grasas como la cetogénica nos dicen lo contrario.
La grasa está arraigada en las dietas estadounidenses, en el aceite que utilizamos, el pescado que cocinamos, las frutas y verduras que comemos (piense en el aguacate). Es una parte esencial de una dieta saludable, crucial para la energía, la función celular, la producción de hormonas y la absorción de nutrientes.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales. La grasa más saludable es la que necesitamos pero que a menudo no consumimos en cantidad suficiente: los omega-3.
Los omega 3 son grasas poliinsaturadas que son nutrientes esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no las produce por sí solo.
Según un estudio basado en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, el 68% de los adultos y más del 95% de los niños consumen menos de la cantidad recomendada.
Los omega-3 se encuentran más comúnmente en el pescado, aunque también se pueden obtener de las verduras de hojas verdes oscuras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de cáñamo.
Los omega-6, otro tipo de grasa poliinsaturada, también son esenciales, pero el dietista registrado Chris Mohr dice que no tenemos problemas para incorporarlos a nuestra dieta porque se encuentran en muchos aceites de cocina, mantequillas de nueces y huevos.
Según las Guías dietéticas para estadounidenses, las grasas deben representar entre el 20 % y el 35 % de nuestra ingesta calórica diaria, y menos del 10 % de esa cantidad debe provenir de grasas saturadas. Las directrices también dicen que se deben evitar las grasas trans, que se sabe que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Hay cuatro tipos principales de grasas:
Grasas trans: generalmente se encuentran en forma de aceite parcialmente hidrogenado y se sabe que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Grasa saturada: se encuentra más comúnmente en formas sólidas como la carne, la mantequilla y el aceite de coco.
Grasas monoinsaturadas: una opción más saludable para el corazón que aumenta los niveles de colesterol “bueno”
Grasas poliinsaturadas: Contiene ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 beneficiosos.
Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del corazón y podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cognitivas y enfermedades oculares. Según Mohr, la falta de omega-3 puede provocar piel seca y cabello quebradizo. Los estudios también han demostrado una conexión con el estado de ánimo. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían aliviar la depresión.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan al menos 8 onzas de mariscos a la semana para los adultos que consumen una dieta de 2000 calorías al día. Se recomienda a cualquier persona embarazada o en período de lactancia consumir entre 8 y 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio a la semana para obtener beneficios para el desarrollo del bebé. Una porción equivale aproximadamente a 4 onzas de pescado.
El pescado es la fuente más común de omega-3. El salmón y el atún son los favoritos probados, pero Mohr recomienda probar también el arenque, las sardinas y las anchoas. Puede obtenerlos de vegetales de hojas verdes, aceites vegetales, nueces, semillas de lino y aceite de linaza.
Para las personas que no consumen mucho pescado, Mohr recomienda buscar suplementos de omega-3 de al menos 500 miligramos. Para los que no comen pescado, consulte un suplemento de aceite de algas, que es de donde incluso el pescado obtiene su contenido de omega-3.
Gran parte del conocimiento del público sobre las grasas saturadas es que aumentan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”) y la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Pero algunos estudios recientes cuestionan las directrices actuales y sugieren que existe menos relación entre las grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular de lo que se pensaba anteriormente.
A menudo, cuando a las personas se les dice que reduzcan las grasas saturadas en sus dietas, en lugar de eso aumentan la ingesta de carbohidratos refinados, como azúcares añadidos, dice Mohr. Esto podría reducir el LDL, dice Mohr, pero también reducirá el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (colesterol “bueno”) y aumentará los triglicéridos.
Podría ser más saludable reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas en la dieta en lugar de centrarse en reducir las grasas saturadas.
Mohr sugiere centrar la mayor parte de su consumo de grasas en monoinsaturadas y poliinsaturadas y reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas insaturadas cuando sea posible.
