Para muchas personas, el café es más que sólo café. Es un ritual diario, un abrazo en una taza, una expresión de creatividad, una excusa para ponerse al día con un ser querido o encender leña para empezar un día ajetreado. El café puede desempeñar un papel positivo en nuestras vidas y ofrece algunos beneficios para la salud. Pero también hay consideraciones de salud importantes, como el nivel de cafeína y los edulcorantes, que se deben tener en cuenta al elegir cómo disfrutar de su taza diaria.
Los beneficios del café para la salud
Los granos de café están llenos de antioxidantes como ácidos hidrocinámicos y polifenoles. Estas sustancias desempeñan un papel en la protección de nuestras células del daño de nuestro entorno, lo que puede ayudar a reducir nuestro riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. Se cree que el café es una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta occidental; sin embargo, estos antioxidantes son diferentes a los que obtenemos de los alimentos. Por lo tanto, el café no debe sustituir nuestra ingesta de alimentos vegetales ricos en antioxidantes como frutas, verduras, hierbas y especias.
Consideraciones para el consumo de café
El método de preparación
La forma en que se elabora el café marca la diferencia en los riesgos para la salud que impone. Por ejemplo, los cafés sin filtrar, como el café prensado francés, el café hervido y el café turco, tienen un mayor contenido de compuestos liposolubles (cafestol y kahweol) que aumentan el colesterol total y el colesterol LDL en los seres humanos. Por otro lado, el café filtrado, percolado e instantáneo tiene un contenido mucho menor de estos compuestos (1).
No es un sustituto de comida
¡El café no cuenta como desayuno! Al consumir café negro en lugar de comida, es posible que te sientas enérgico o alerta, pero estos sentimientos provienen del efecto estimulante de la cafeína que aumenta la dopamina en nuestro cerebro. El café negro contiene sólo alrededor de 2,4 calorías por taza, lo que significa que prácticamente no proporciona energía a las células del cuerpo. Los alimentos nos proporcionan energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas, junto con las vitaminas y minerales que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar. Por lo tanto, optar por un desayuno saludable junto con el café será un mejor combustible para tu cuerpo para el día siguiente.
Esté atento al azúcar agregada
El almíbar simple de vainilla contiene aproximadamente 19 gramos de azúcar por cada porción de 2 cucharadas (2 cucharadas = 4 dosis, la asignación estándar de almíbar Grande). Como referencia, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 25 gramos de azúcar agregada para las mujeres y no más de 36 gramos de azúcar agregada para los hombres por día (2). Además, grandes cantidades de azúcar/jarabe agregadas a las bebidas de café artesanal (piense en su bebida favorita de temporada de otoño o invierno) pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre y hacer que sienta una “caída” de energía poco después. Tomar un refrigerio con proteínas o grasas saludables para el corazón con su bebida puede ralentizar nuestra digestión del azúcar y generar energía mejor y sostenida. Cuando se sienta cansado o con poca energía, en lugar de ver esos sentimientos como un grito por más cafeína, considérelo como un llamado a nutrirse y, en cambio, tomar un poco de aire fresco, beber un poco de agua o cambiar de escenario.
Cuida tu consumo de cafeína
Es importante vigilar el consumo de cafeína. ¿Sabías que el nivel de tueste del café afecta el nivel de cafeína? Es cierto: cuanto más oscuro es el tueste, menos cafeína hay. Por lo tanto, es posible que desees optar por un tueste claro por la mañana y un tueste oscuro más tarde en el día.
Según las Guías dietéticas para estadounidenses, “Para los adultos sanos, la FDA ha citado 400 miligramos por día de cafeína como una cantidad que generalmente no se asocia con efectos negativos y peligrosos” (3). Para las mujeres embarazadas, 300 mg o menos de cafeína por día se consideran seguros (3), pero las mujeres deben consultar a sus proveedores de atención médica para obtener asesoramiento sobre el consumo diario de cafeína. Algunas personas descubren que la cafeína causa efectos adversos, como ansiedad, malestar gastrointestinal, falta de sueño y más, así que haga lo correcto para su cuerpo.
Además, la cafeína es un diurético, lo que significa que puede provocar una micción más frecuente. Sin embargo, no parece aumentar el riesgo de deshidratación. Si nota una mayor necesidad de orinar después de beber café, se cree que cambiar al café descafeinado proporciona los mismos beneficios nutricionales con poca o ninguna cafeína. Recuerda, en general, el agua es la mejor opción para mantenerte hidratado.
En general, el café puede ser parte de una dieta saludable y traer un poco de alegría a nuestros días, pero nos afecta a cada uno de manera diferente, por lo que todos debemos elegir sabiamente el tipo que bebemos o si lo tomamos.
