Puede parecer el recién llegado de moda en el panorama de las dietas, pero la alimentación basada en plantas en realidad existe desde hace un tiempo, como hace unos pocos milenios. Y en lo que respecta a la definición, los expertos en salud dicen que es bastante sencilla.
“Una dieta basada en plantas es simplemente eso: un patrón dietético basado principalmente en alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales”, dice Liz Weinandy, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio e instructora de práctica en Dietética Médica.
Eso no quiere decir que la carne esté completamente descartada en un estilo de vida basado en plantas.
“Es absolutamente posible que contenga productos animales como carne, pescado, huevos y lácteos”, dice Weinandy. “Pero la atención se centra en las plantas”.
En otras palabras, no es lo mismo que vegano (que permite únicamente alimentos de origen vegetal) o vegetariano (vegano, más huevos y lácteos). Una dieta basada en plantas se parece más a los planes de alimentación pescatariana (básicamente, vegetariana más mariscos) y flexitariana (vegetariana con la inclusión ocasional de carne o pescado). Y las investigaciones sugieren que está siendo adoptado por un número creciente de personas que tienen sus propias razones para querer llenar sus platos con más alimentos de origen vegetal y menos proteínas animales.
Según una encuesta reciente de Nielsen, el 12 por ciento de los que respondieron dijeron que están probando el enfoque alimentario basado en plantas, que ocupa el segundo lugar después de aquellos que eligen planes promocionados como saludables para el corazón (14 por ciento). El Programa de Yale sobre Comunicación sobre el Cambio Climático encontró que el 63 por ciento de los estadounidenses están tratando activamente de comer menos carne roja. Muchos buscan la salud, mientras que otros eligen una dieta basada en plantas por preocupación por el bienestar animal o como una forma de reducir su huella ambiental.
¿Qué alimentos están permitidos en una dieta basada en plantas?
Frutas y verduras, por supuesto, pero también frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y judías. El objetivo, sin embargo, no es comer sólo plantas, sino principalmente plantas.
“Trate de llenar entre la mitad y las tres cuartas partes de su plato con alimentos integrales”, como los mencionados anteriormente, dice Weinandy. El resto “puede ser de origen animal como una proteína de alta calidad”, como pescado y pollo, a diferencia de carnes y productos animales altamente procesados como salchichas, fiambres, tocino y salchichas.
¿Qué pasa con todos los productos de origen vegetal que ocupan un lugar cada vez mayor?
¿Cuánto espacio hay en los estantes de las tiendas de comestibles? (Estamos hablando de todas las bebidas de origen vegetal, sustitutos de carne y lácteos). Weinandy sugiere evitarlos si sigues una dieta basada en plantas por razones de salud (a diferencia de preocupaciones animales y/o ambientales).
¿La razón? Muchos de los sustitutos de la carne “están altamente procesados y contienen una gran cantidad de grasas saturadas, que sabemos que aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas”, dice.
Si elige un sustituto de la carne como una forma de asegurarse de obtener suficientes proteínas sin desviarse de su enfoque basado en plantas, opte por tofu, legumbres o lentejas. Las investigaciones muestran que todas estas son fuentes de proteínas de alta calidad.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas?
Cualquier plan de alimentación basado en plantas parece obtener automáticamente una estrella dorada de los nutricionistas, pero depende de sus elecciones de alimentos. Si llena regularmente su plato con una variedad de alimentos frescos e integrales, los beneficios para la salud no son diferentes a otros planes similares. Una dieta basada en plantas, que esencialmente incluye la dieta mediterránea, la dieta MIND y la dieta DASH, se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, un mejor control y prevención de la diabetes y salud renal, dice Weinandy.
Pero los beneficios para la salud disminuyen considerablemente si llena su plato con alimentos “de origen vegetal” altamente procesados; encontrará la frase impresa en el empaque de las papas fritas, las barras energéticas y los sustitutos de la carne.
El hecho de que algo provenga de una planta no significa que sea saludable, dice Kristin Kirkpatrick, dietista registrada de la Clínica Cleveland. Las galletas, las patatas fritas y las bebidas azucaradas pueden derivar de plantas, pero eso no significa que sean ricas en nutrientes o beneficien la salud cuando se consumen de forma regular”.
Su consejo, ya sea que siga una dieta vegana, basada en plantas o semivegetariana, es consumir alimentos ricos en nutrientes y limitar los que tienen alto contenido de azúcar y carecen de fibra. También es importante: asegúrese de consumir suficiente proteína de alta calidad.
Si no está seguro de cuánta proteína debe consumir diariamente, consulte a un dietista registrado para determinar cuánta proteína necesita y cómo puede asegurarse de cumplir con esa cuota diaria. El seguimiento de la ingesta de alimentos con una aplicación es una forma de hacerlo.
¿Se puede perder peso con una dieta basada en plantas?
Varios estudios han relacionado las dietas basadas en plantas con un IMC (abreviatura de índice de masa corporal, una estimación de la grasa corporal) más bajo y algunas investigaciones sugieren que cambiar a una dieta basada en plantas puede ayudar con la pérdida de peso, dependiendo de cómo Se sigue la dieta. Si bien una revisión de estudios, publicada en el Journal of Geriatric Cardiology, encontró que es eficaz para perder peso, otra sugiere que puede ocurrir lo contrario si un plan basado en plantas se basa demasiado en alimentos ultraprocesados.
“Una de las principales razones por las que tantas personas aumentan de peso y lo mantienen es por consumir demasiadas calorías de alimentos ultraprocesados que son muy sabrosos”, dice Weinandy. “Los alimentos muy sabrosos, como las patatas fritas y el helado, suelen ser difíciles de comer solo en pequeñas cantidades. Cuando una persona limita estos alimentos, normalmente ingiere menos calorías y pierde peso”.
