Hablar de nuestros hábitos intestinales todavía conlleva un estigma, pero los problemas de salud intestinal trastocan la vida de muchos estadounidenses. Una encuesta de 2022 realizada por la Asociación Estadounidense de Gastroenterología encontró que el 40% de los estadounidenses abandonan sus actividades rutinarias debido a síntomas digestivos. Mientras tanto, entre 60 y 70 millones de personas en los EE. UU. se ven afectadas por una enfermedad digestiva, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
“Un intestino sano depende de un microbioma equilibrado, que es la comunidad de bacterias, levaduras e incluso virus, que viven juntos en armonía dentro de nuestros cuerpos”, dice Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP, dietista de medicina funcional CPT. experto en salud intestinal y fundador de Holistic Health and Wellness en Richmond, VA. Lo que come puede desempeñar un papel importante en su salud intestinal. Aprenda qué buscar en un almuerzo respetuoso con la salud intestinal, según los expertos en salud intestinal, además del almuerzo número uno para la salud intestinal.
Qué buscar en un almuerzo respetuoso con la salud intestinal
Contiene los tres macronutrientes
Cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es esencial para la salud. Asegurarse de tener un almuerzo completo es clave para su intestino y su salud en general porque le dará la energía necesaria para toda la tarde y lo mantendrá lleno hasta la merienda o la cena.
Amanda Sauceda, M.S., RD, dietista registrada, experta en salud intestinal y creadora del enfoque The Mindful Gut, dice: “La proteína ayuda a mantenerte lleno y alimenta tu tarde. La grasa también ayuda a mantenerte lleno y es importante para la salud hormonal”. Ella recomienda incorporar los tres macronutrientes, además de fibra y alimentos fermentados (¡a los que llegaremos pronto!), en un almuerzo que promueva la salud intestinal.
Incluye alimentos fermentados
Los dos expertos en salud intestinal con los que hablamos recomiendan incorporar alimentos fermentados en un almuerzo saludable para el intestino, y por una buena razón. Un mayor consumo de alimentos fermentados está relacionado con diferencias sutiles, probablemente beneficiosas, en la composición del microbioma intestinal, según un estudio de 2020 publicado en mSystems, una revista de la Sociedad Estadounidense de Microbiología. Hadley destaca un estudio de 2021 en Cell que “descubrió que las personas que consumieron una dieta rica en alimentos fermentados durante solo 10 semanas tuvieron un aumento significativo en su diversidad microbiana y una disminución de la inflamación”. Un microbioma intestinal saludable no solo es clave para una digestión fluida, sino también para la salud inmunológica y, potencialmente, incluso para la salud cerebral, gracias a la conexión intestino-cerebro.
Los alimentos fermentados también son excelentes porque suelen contener probióticos. Sauceda recomienda revisar la etiqueta de su alimento fermentado favorito para ver si incluye cultivos vivos y activos. Ella dice: “Los alimentos fermentados pueden tener una mejor digestibilidad. Por ejemplo, el yogur tiene menos lactosa que la leche, lo que lo convierte en una buena opción para quienes se preocupan por la lactosa”.
Tiene un alto contenido de fibra
La fibra es uno de los nutrientes más promocionados para la salud intestinal y más. Además de favorecer un intestino sano, también ayuda a promover la saciedad, equilibrar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol LDL (“malo”), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Sauceda dice: “La mayoría de las personas no comen suficiente fibra, y es fundamental para tener un intestino sano y feliz. La fibra es combustible para las bacterias intestinales y ayuda a que sigas defecando con regularidad”. Muchos alimentos ricos en fibra también son buenas fuentes de prebióticos, que alimentan las bacterias intestinales saludables.
Las Guías dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra al día, según su edad y sexo. Hadley dice: “La clave es distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias sin experimentar la hinchazón que a menudo surge al intentar comer demasiada fibra en una sola comida”.
Va acompañado de líquidos
Cuando aumenta su consumo de fibra, es importante aumentar también su consumo de líquidos, ya que los líquidos ayudan a que la fibra funcione mejor y mantengan el movimiento en su sistema. Hadley dice: “Un cálculo simple para estimar las necesidades de agua es dividir su peso corporal (en libras) por la mitad; esa es la cantidad mínima de agua que debe beber. Estas necesidades aumentan si hace ejercicio o hace calor”.
Ella sugiere agua corriente, té, agua mineral, leche e incluso café para ayudar a satisfacer sus necesidades de hidratación. Para duplicar el beneficio, puede optar por beber kombucha o kéfir para obtener hidratación y un impulso probiótico.
El mejor almuerzo para una mejor salud intestinal
Hay algo muy reconfortante en tomar una taza de fideos en el almuerzo. Y recomendamos nuestra taza de fideos con camarones y kimchi para disfrutar de esa comodidad con un beneficio adicional para la salud intestinal. Puedes preparar fácilmente algunos frascos a la vez para tener listo el almuerzo de la semana, y es fácil de calentar y comer. Además, los ingredientes se pueden intercambiar fácilmente para adaptarlos a tu antojo actual.
De hecho, Sauceda recomienda este tipo de preparación de comidas basada en componentes. Ella dice: “Esto le ayudará a tener una variedad de alimentos cada día sin tener que preparar 10 recetas diferentes. Puede mezclar y combinar lo que suene bien y se ajuste a su horario para ese día”. ¿No tienes camarones a la mano? Intente agregar tofu. También siempre puedes cambiar cualquiera de las verduras por las que te gusten más.
Dado que esta comida es bastante baja en calorías, ¡puedes aumentar las porciones o agregar kéfir como acompañamiento para obtener más probióticos! Aquí encontrará más información sobre por qué amamos tanto esta receta para una mejor salud intestinal.
Incorpora alimentos fermentados
Nos encanta especialmente esta receta porque incorpora kimchi, un alimento fermentado, de una manera fácil y divertida. Sauceda dice que agregar chucrut o kimchi es uno de sus lugares favoritos para comenzar a comer alimentos fermentados porque es muy fácil. Ella dice: “Ambos combinan maravillosamente con su sándwich, como aderezo para su tazón o como guarnición”. Entonces, si preparas o compras kimchi específicamente para esta receta, ¡hay muchas más formas de ser creativo con él en tus otras comidas!
Contiene verduras ricas en fibra
Como ya sabes, la fibra es muy importante para la salud intestinal, junto con la salud cardiovascular, la saciedad y la prevención de la diabetes. Esta receta incorpora algunas verduras (repollo, champiñones y kimchi) que suman 3 gramos de fibra, el 12% del valor diario (VD).
Como mencionamos anteriormente, una sola porción de esta receta es bastante baja en calorías, por lo que es posible que desees aumentar el tamaño de la porción o agregar un acompañamiento para asegurarte de que sea suficiente para llenarte. Para agregar más fibra, siempre puedes aumentar la porción de verduras o agregar un acompañamiento como frutas, nueces o un batido rico en fibra.
Incorpora agua para hidratación
Claro, puedes hidratarte con agua corriente, pero esa no es la única forma de aumentar la ingesta de líquidos. En realidad, las sopas son otra forma poco apreciada de ingerir más líquidos a lo largo del día, especialmente en los meses más fríos. Esta taza de fideos se prepara con una taza de agua, lo que ayuda a tu cuerpo a procesar la fibra de las verduras.
La línea de fondo
Llevar una dieta variada rica en probióticos, alimentos fermentados y fibra puede ayudar a promover un microbioma intestinal saludable y diverso. Por eso, recomendamos incorporar regularmente a tu dieta alimentos como kimchi, kéfir, yogur, frutas, verduras y cereales integrales. Nuestra taza de fideos con camarones y kimchi es un delicioso almuerzo saludable para llevar al trabajo o calentar rápidamente en casa. Recuerde, la salud intestinal también está relacionada con la salud inmunológica y mental, por lo que tener un intestino sano puede hacer más que prevenir el malestar digestivo; ¡También puede apoyar su salud y bienestar general!
