Si está buscando mejorar su nutrición, es posible que desee comenzar con sus hábitos de meriendas. Si bien los refrigerios tienen el potencial de mejorar la ingesta de nutrientes y aumentar los niveles de energía entre comidas, en realidad, las opciones de refrigerios a menudo no alcanzan estos objetivos. Antes de lanzarse a la última moda en dietas, considere cómo sus refrigerios pueden estar descarrilando sus planes de alimentación saludable.
Los investigadores observaron las dietas de más de 20.000 estadounidenses y descubrieron que, en promedio, las personas consumían entre 400 y 500 calorías adicionales por día en refrigerios. Los refrigerios aportaban aproximadamente el valor calórico de una comida, o alrededor del 22% de las calorías diarias, y proporcionaban poco valor nutricional. El estudio, que fue publicado en PLOS Global Public Health, informó que los bocadillos eran en su mayoría alimentos preparados ricos en carbohidratos y altos en grasas, dulces, bebidas alcohólicas y bebidas azucaradas.
Los refrigerios saludables pueden ayudar a controlar el apetito y mantener estables los niveles de energía durante períodos más prolongados entre comidas. Es posible que algunas personas necesiten consumir refrigerios con más frecuencia, como aquellas que intentan ganar peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre, los atletas con mayores necesidades energéticas y aquellos que se llenan fácilmente. Elija los refrigerios adecuados y practique hábitos de refrigerio conscientes para obtener el mayor beneficio. Aquí hay algunas estrategias inteligentes para comer refrigerios que le ayudarán a mejorar su juego de refrigerios:
Elija refrigerios satisfactorios
Elegir los refrigerios equivocados puede, sin querer, hacerte sentir aún más hambriento. Los snacks ideales contienen una combinación de proteínas y fibra que estabiliza el azúcar en sangre, el apetito y los niveles de energía. Opte por bocadillos como rodajas de manzana y mantequilla de nueces, galletas integrales y queso, una tortilla con pavo o guacamole o un huevo duro con verduras en rodajas y hummus, por ejemplo. Si tiene algo de tiempo extra, intente preparar refrigerios que requieran un poco más de tiempo de preparación, como ensalada de atún, edamame al vapor o un batido de proteínas.
Realice un seguimiento de sus comidas y refrigerios
Para evaluar cómo sus refrigerios afectan su ingesta nutricional general, considere realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días a una semana en una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal, Cronometer o Lifesum. Tome nota de cómo se acumulan sus refrigerios y qué ajustes pueden ser necesarios.
Crea un horario de comidas
El exceso de refrigerios puede impedir comer bien en las comidas. Cree un horario de comidas y refrigerios que priorice las comidas equilibradas y ayude a evitar los refrigerios sin sentido. Planifique refrigerios saludables que se ajusten a sus necesidades nutricionales diarias.
Planifique refrigerios para llevar
Lleve refrigerios y bebidas saludables para llevar. Es fácil caer en tentempiés poco saludables y bebidas azucaradas cuando estás fuera de casa. Planifique con anticipación llevando refrigerios inteligentes en el automóvil para estar preparado cuando llegue el hambre.
Haga que los refrigerios saludables sean fáciles
Recuerde que su entorno alimentario afecta sus hábitos alimentarios. Si mantiene las galletas, las patatas fritas y los dulces al alcance de la mano, será más probable que los agarre cuando tenga hambre. En su lugar, mantenga sus refrigerios saludables listos y fácilmente accesibles a la altura de los ojos en el refrigerador. Llene un tazón con fruta en la encimera y coloque refrigerios nutritivos como nueces, algas secas y frutas liofilizadas en la despensa.
Hidratar con menos azúcar
Las bebidas azucaradas, como las bebidas de café con sabor azucarado, los jugos y los tés endulzados con azúcar, son delicias divertidas, pero a menudo están cargadas de azúcar y calorías. Manténgase hidratado con bebidas sin azúcar y bajas en azúcar, como té y café sin azúcar, agua con gas saborizada, batidos de frutas y verduras frescas, agua de coco y, por supuesto, agua.
