La dieta con déficit de calorías es uno de los planes de dieta más famosos que ayudan a las personas a perder peso y por los motivos correctos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre una dieta con déficit de calorías.
Con tantas dietas que existen, es difícil saber cuál funciona mejor para usted. Una dieta con déficit de calorías es una de las dietas más efectivas y ha demostrado ser una forma probada de lograr una pérdida de peso saludable. Esto se debe a que su peso está directamente relacionado con la cantidad de calorías que come y bebe. Exploremos esta correlación y comprendamos todo sobre la dieta con déficit de calorías y si es segura para alguien que intenta perder peso.
¿Qué es una dieta con déficit de calorías?
Si está intentando perder peso, es posible que haya oído hablar de seguir una dieta con déficit de calorías para perder peso. Un estudio publicado en el American Journal of Psychology, Endocrinology, and Metabolism encontró que el riesgo de obesidad depende de la ingesta total de calorías de una persona. Un déficit de calorías se produce cuando ingiere menos calorías de las que su cuerpo utiliza en un día, le dice la dietista Sushma PS a Health Shots. “Es una parte importante del control de peso porque anima al cuerpo a quemar grasa para obtener energía”.
Una dieta con déficit de calorías se promociona como una forma eficaz de perder peso de forma saludable y sostenible.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Una dieta con déficit de calorías es un enfoque nutricional centrado en consumir menos calorías de las que tu cuerpo expande, con el objetivo principal de perder peso. Si bien es fácil de entender, a algunas personas les puede resultar difícil calcular el déficit calórico. Entendemos que las proporciones pueden resultar confusas, por eso compartimos una forma sencilla de calcular su déficit de calorías.
“Las deficiencias calóricas se calculan tomando el gasto energético diario total (GDEE) y restándole una cantidad específica de calorías para crear un déficit calórico. La regla general es intentar tener un déficit de entre 500 y 1000 calorías por día, lo que resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana”, explica el experto. Por ejemplo, si su TDEE es de 2000 calorías y su objetivo es un déficit de 500 calorías, su ingesta diaria objetivo sería de 1500 calorías.
¿Cuáles son los alimentos que debes consumir en una dieta deficitaria en calorías?
Dado que necesita consumir menos calorías de las que quema su cuerpo, debe incluir más alimentos bajos en calorías en su dieta. El dietista dice que se deben incluir alimentos integrales y no procesados que también nutran el cuerpo y la mente. Aquí hay algunos alimentos para agregar a una dieta con déficit de calorías:
- Frutas y verduras: Ricas en vitaminas, minerales y fibra, son bajas en calorías y ricas en nutrientes.
- Cereales integrales: el arroz integral, la quinua y la avena proporcionan energía sostenida y son una buena fuente de carbohidratos complejos.
- Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles ofrecen proteínas y fibra, promoviendo una sensación de saciedad.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino aportan grasas saludables y nutrientes adicionales.
- Proteínas magras: incluya fuentes como tofu, tempeh y lácteos bajos en grasa para obtener proteínas sin exceso de calorías.
¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar en una dieta con déficit de calorías?
Cuando sigue una dieta con déficit de calorías, es importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes que proporcionen vitaminas y minerales esenciales sin aumentar su recuento de calorías. Aquí hay algunos alimentos que debes evitar:
- Alimentos procesados: Altos en grasas no saludables, azúcares y calorías vacías.
- Bebidas azucaradas: Los refrescos, los jugos de frutas y las bebidas azucaradas aportan calorías innecesarias.
- Alimentos fritos: Evite los productos fritos, ya que son ricos en calorías y pueden obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso.
- Carbohidratos refinados: limite el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados y opte por cereales integrales.
- Lácteos enteros: si bien los lácteos pueden ser parte de una dieta equilibrada, opte por versiones bajas en grasas para reducir la ingesta de calorías.
- Condimentos ricos en calorías: Trate de evitar cosas como mayonesa, salsas y aderezos cremosos, ya que tienen un alto contenido calórico.
Plan de dieta deficitaria de 1500 calorías
Una dieta baja en calorías puede variar de una persona a otra, y debes hablar con un nutricionista para obtener orientación personalizada y mantener tu ingesta de calorías bajo control. Aquí tienes un ejemplo de un plan de 1500 calorías elaborado por la dietista Sushma que puedes probar:
- Desayuno (300 calorías): Avena con frutas y un puñado de frutos secos.
- Almuerzo (400 calorías): Ensalada de quinua con vegetales mixtos y una fuente de proteína magra (tofu o pollo asado).
- Merienda (150 calorías): Yogur griego con frutos rojos.
- Cena (450 calorías): Pescado al horno o a la parrilla con verduras al vapor y una guarnición de arroz integral.
- Merienda (200 calorías): Una pequeña porción de nueces y semillas mixtas.
Es vital tener en cuenta que preste atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo para evitar pasar hambre o comer en exceso. La clave es crear un equilibrio mientras se sigue una dieta deficitaria en calorías. También es importante mantenerse hidratado e incorporar actividad física regular.
