Las investigaciones continúan demostrando que los mariscos (pescados y mariscos) son parte de una dieta saludable, pero es posible que le preocupen los contaminantes. Profundicemos en los nutrientes que aportan los mariscos y descubramos si existe algún riesgo asociado.
Los mariscos pueden ayudarte a mejorar tu dieta
Los mariscos son parte de un patrón general de alimentación saludable, que también incluye muchas frutas y verduras, cereales integrales, nueces, semillas y frijoles. Este patrón también limita las carnes rojas y procesadas. Para reducir el riesgo de cáncer, limite el consumo de carnes rojas (carne de res, cerdo, cordero) a 12 a 18 onzas por semana (aproximadamente tres porciones por semana) y evite las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y los embutidos.
Comer pescado puede ser una forma de reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. Algunos estudios de población también han relacionado un mayor consumo de pescado con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, incluidos el de colon y el de mama, y los mariscos son buenos para el corazón. Trate de incluir ocho onzas de una variedad de mariscos en sus comidas cada semana para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Obteniendo una poderosa captura de nutrientes
Los mariscos proporcionan una variedad de nutrientes, que incluyen:
Proteína
Los mariscos proporcionan proteínas, el componente esencial de las enzimas, los músculos y otros tejidos del cuerpo.
Vitaminas y minerales:
- El pescado contiene niveles de vitamina B similares a muchos otros alimentos ricos en proteínas. Las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6) ayudan al cuerpo a liberar energía, ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de células sanguíneas, y ayudan a formar tejidos.
- Los mariscos aportan minerales, incluidos potasio y selenio.
- Los pescados más grasos pueden ser una buena fuente de vitaminas D y A, y algunos mariscos son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio, cobre, yodo y otros oligoelementos.
Grasa omega-3
Los mariscos contienen ácidos grasos omega-3 llamados DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que son beneficiosos para la salud del corazón. Además, los estudios de laboratorio han sugerido que estas grasas alteran la función de las células del colon y pueden reducir la inflamación. Los pescados con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago y arco iris, las sardinas y el atún blanco.
Los suplementos de aceite de pescado son muy populares, pero para las personas que no padecen enfermedades cardíacas y buscan mantener la salud del corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón dice que es mejor obtener los ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos. Además, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer dice que no se debe depender de suplementos para protegerse del cáncer.
Recomendaciones sobre el mercurio en el pescado
Los pesticidas y otros contaminantes se acumulan en el agua y están presentes en algún nivel en la mayoría de los pescados y mariscos. Sin embargo, tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA) como la Agencia de Protección Ambiental de los EE.UU. (EPA) afirman que para la mayoría de las personas que comen una variedad de pescado, ya sea de piscifactoría o capturado en la naturaleza, los niveles de contaminantes son demasiado pequeños para causar daño.
Un contaminante específico que genera preocupación es el mercurio, un metal pesado que se encuentra en distintos niveles en los mariscos. Para la población general, los beneficios para la salud derivados del consumo de productos del mar superan los riesgos para la salud asociados con el mercurio. Sin embargo, el mercurio puede dañar el sistema nervioso de bebés y niños pequeños si se consume en grandes cantidades. Es por eso que ciertas poblaciones en riesgo (incluidos los niños, las mujeres que amamantan y las mujeres que están o podrían quedar embarazadas) deben evitar ciertos tipos de pescado que tienen un alto contenido de mercurio. Los peces grandes que viven más tiempo y consumen otros peces más pequeños, como los tiburones y el pez espada, acumulan las mayores cantidades de mercurio.
Las variedades de mariscos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y menor contenido de mercurio incluyen el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha y la caballa del Atlántico y del Pacífico (no la caballa, que tiene un alto contenido de mercurio). Para recomendaciones más específicas y recursos adicionales, consulte los consejos de la EPA sobre Cómo elegir el pescado con prudencia.
Consejos para comer más mariscos:
- ¡Hazlo sabroso! Pruebe asar, asar, asar u hornear. Agregue especias, hierbas y cítricos y trate de evitar las frituras, el empanizado y las salsas cremosas. Consulte consejos sobre sabores e información sobre técnicas de cocina.
- Obtenga una variedad, desde filetes de pescado fresco o almejas y mejillones hasta camarones salteados.
- Dirígete al pasillo de conservas y congelados. Estas opciones suelen ser más económicas y cómodas de tener a mano, ¡y son igual de nutritivas! Pruebe una ensalada Niçoise hecha con atún enlatado o una ensalada de camarones hecha con camarones congelados.
- Practique la seguridad alimentaria. Cocine el pescado a una temperatura interna de 145 grados F. Los camarones, la langosta y las vieiras deben cocinarse hasta que estén opacos (de color blanco lechoso). Antes de cocinar mariscos, asegúrese de que se cierren cuando los golpee y se abran cuando estén cocidos; descarte los que no lo hagan.
- Enciéndelo. Intente agregar mariscos a la pasta, las hamburguesas, los salteados, los tacos de pescado y los sándwiches.
