Las hormonas controlan nuestra sensación de hambre
Varias hormonas desempeñan un papel esencial en la regulación de nuestra sensación de hambre y saciedad. Las más importantes son la grelina, a menudo llamada la hormona del hambre, y la leptina.
Cuando tenemos hambre, nuestro estómago libera grelina, lo que enciende una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo para indicarnos que comamos.
Cuando llega el momento de dejar de comer, diferentes órganos, como el intestino y el tejido adiposo, liberan hormonas, incluida la leptina, para indicarle al cerebro que estamos llenos.
Hacer dieta interrumpe el proceso
Pero cuando cambiamos nuestra dieta y comenzamos a perder peso, alteramos el funcionamiento de estas hormonas del apetito.
Esto desencadena un proceso que proviene de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Sus cuerpos desarrollaron este mecanismo como respuesta de supervivencia para adaptarse a períodos de privación y protegerse contra el hambre.
Los niveles de hormonas que controlan nuestro hambre aumentan, haciéndonos sentir más hambrientos para decirnos que comamos más, mientras que las responsables de indicar que estamos llenos disminuyen sus niveles, intensificando nuestra sensación de hambre.
Terminamos aumentando nuestro consumo de calorías por lo que comemos más para recuperar el peso perdido.
Pero lo que es peor, incluso después de que los kilos vuelven a aumentar, nuestras hormonas del apetito no restablecen sus niveles normales: siguen diciéndonos que comamos más para que engordemos un poco más. Esta es la forma en que nuestro cuerpo se prepara para el próximo ataque de inanición que impondremos mediante la dieta.
Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para controlar nuestro apetito, entre ellas:
Comer un desayuno abundante y saludable todos los días
Una de las formas más fáciles de controlar nuestra sensación de hambre a lo largo del día es comer la mayor parte de los alimentos más temprano en el día y reducir el tamaño de las comidas para que la cena sea la comida más pequeña.
Las investigaciones muestran que un desayuno pequeño o bajo en calorías aumenta la sensación de hambre, específicamente el apetito por los dulces, a lo largo del día.
Otro estudio encontró el mismo efecto. Los participantes siguieron una dieta de control de calorías durante dos meses, en la que comieron el 45 por ciento de sus calorías en el desayuno, el 35 por ciento en el almuerzo y el 20 por ciento en la cena durante el primer mes, antes de pasar a comer su comida más importante por la noche. y los más pequeños por la mañana. Comer la comida más abundante en el desayuno resultó en una disminución del hambre a lo largo del día.
Las investigaciones también muestran que quemamos las calorías de una comida 2,5 veces más eficientemente por la mañana que por la noche. Por lo tanto, hacer hincapié en el desayuno en lugar de la cena es bueno no sólo para controlar el hambre, sino también para controlar el peso.
Priorizar las proteínas
La proteína ayuda a contener la sensación de hambre. Esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el tofu y los frijoles, suprimen la grelina, que estimula el apetito, y estimulan otra hormona llamada péptido YY que te hace sentir lleno.
Y así como desayunar es vital para controlar el hambre, lo que comemos también es importante: las investigaciones confirman que un desayuno que contenga alimentos ricos en proteínas, como los huevos, nos hará sentir más llenos por más tiempo.
Pero esto no significa sólo comer alimentos con proteínas. Las comidas deben ser equilibradas e incluir una fuente de proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables para satisfacer nuestras necesidades dietéticas. Por ejemplo, huevos sobre tostadas integrales con aguacate.
Satisfacerse con frutos secos y alimentos ricos en grasas buenas y fibra
Los frutos secos suelen tener mala reputación (gracias a la idea errónea de que provocan aumento de peso), pero pueden ayudarnos a controlar el hambre y el peso. La fibra saciante y las grasas buenas que se encuentran en los frutos secos tardan más en digerirse, lo que significa que nuestra hambre queda satisfecha durante más tiempo.
Los estudios sugieren que puedes incluir hasta 68 gramos por día de frutos secos sin afectar tu peso.
Los aguacates también son ricos en fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, lo que los convierte en otro alimento excelente para controlar la sensación de saciedad. Esto está respaldado por un estudio que confirma que los participantes que desayunaron con aguacate se sintieron más satisfechos y menos hambrientos que los participantes que comieron una comida que contenía las mismas calorías pero con menor contenido de grasa y fibra.
De manera similar, comer alimentos ricos en fibra soluble, como frijoles y verduras, nos hace sentir más llenos. Este tipo de fibra atrae el agua de nuestro intestino formando un gel que ralentiza la digestión.
Comer conscientemente
Cuando nos tomamos el tiempo para ser realmente conscientes y disfrutar de los alimentos que comemos, reducimos el ritmo y comemos mucho menos.
Una revisión de 68 estudios encontró que comer de forma consciente nos ayuda a reconocer mejor la sensación de saciedad. La alimentación consciente le da a nuestro cerebro suficiente tiempo para reconocer y adaptarse a las señales de nuestro estómago que nos indican que estamos llenos.
Reduzca su consumo de alimentos sentándose a la mesa y use utensilios más pequeños para reducir el volumen de comida que ingiere con cada bocado.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño altera nuestras hormonas del apetito, aumentando nuestra sensación de hambre y provocando antojos. Por lo tanto, trate de dormir al menos siete horas ininterrumpidas por noche.
Intente apagar sus dispositivos dos horas antes de acostarse para aumentar la secreción de hormonas que inducen el sueño en su cuerpo, como la melatonina.
Manejando el estrés
El estrés aumenta la producción de cortisol en nuestro cuerpo y desencadena los antojos de comida.
Así que tómate un tiempo cuando lo necesites y reserva tiempo para actividades que alivien el estrés. Esto puede ser tan simple como salir al aire libre.
Un estudio de 2019 encontró que sentarse o caminar al aire libre al menos tres veces por semana podría reducir los niveles de cortisol en un 21 por ciento.
Evitar privarnos
Cuando cambiamos nuestra dieta para perder peso o comer más sano, normalmente restringimos ciertos alimentos o grupos de alimentos.
Sin embargo, esto aumenta la actividad en nuestro circuito mesocorticolímbico (la parte del cerebro que contiene el sistema de recompensa), lo que a menudo hace que anhelemos los alimentos que intentamos evitar. Los alimentos que nos dan placer liberan sustancias químicas que nos hacen sentir bien llamadas endorfinas y sustancias químicas de aprendizaje llamadas dopamina, que nos permiten recordar y ceder a esa respuesta de bienestar.
Cuando cambiamos nuestra dieta, la actividad en nuestro hipotálamo (la parte inteligente del cerebro que regula las emociones y la ingesta de alimentos) también se reduce, disminuyendo nuestro control y juicio. A menudo desencadena una respuesta psicológica denominada “efecto qué diablos”, cuando nos permitimos algo por lo que pensamos que no deberíamos sentirnos culpables y luego volvemos por más.
No elimines por completo tus comidas favoritas cuando te pongas a dieta ni te prives si tienes hambre. Le quitará el placer de comer y eventualmente cederá a sus antojos.
