Más del 40% de todos los adultos en los Estados Unidos inclinaron la balanza hacia la obesidad en 2017 y 2018. Y un estudio de 2019 publicado en el New England Journal of Medicine predijo que para 2030, esa cifra aumentará a casi el 50%.
A pesar de una mezcla heterogénea de dietas de moda que pueblan el mundo en línea, los estadounidenses se enfrentan a una crisis de pérdida de peso.
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido encontró que más del 25% de las personas que hacen dieta admiten comer al menos un refrigerio poco saludable a lo largo del día. Casi el 90% informó consumir refrigerios no incluidos en su plan de dieta, incluso si se consideraban saludables.
Ya sea baja en carbohidratos, vegetariana, sin gluten, alta en proteínas o inspirada en el cavernícola, los creadores de planes de dieta tienen el mismo objetivo en mente: ayudar a sus seguidores a mejorar su salud. Esto podría significar pérdida de peso, mejor control del azúcar en sangre, reducción del colesterol o reducción de la inflamación. La mayoría de los planes de dieta restrictivos buscan cambiar la química corporal o el metabolismo de la persona que hace dieta de alguna manera.
¿Un refrigerio no saludable ocasional arruina por completo la compleja química corporal detrás de las dietas restrictivas populares? Los dietistas y entrenadores personales se dividen en cuanto a los “días de trampa” cuando siguen un plan de dieta restrictivo como Atkins, sin gluten o Paleo.
El auge de las dietas restrictivas
Originalmente, los profesionales médicos crearon dietas restrictivas para abordar problemas de salud, no para perder peso. A las personas con diabetes se les sometió a dietas bajas en carbohidratos o azúcar, a los hipertensos se les prescribió dietas bajas en sodio y a los pacientes cardíacos se les prescribieron dietas bajas en colesterol.
Los efectos secundarios de estas dietas restrictivas basadas en la salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la desintoxicación del azúcar, llevaron al desarrollo de planes dietéticos dirigidos a la población general. Estos planes ampliaron los principios básicos de las dietas hospitalarias, incluidas recetas basadas en las restricciones alimentarias del plan. Las dietas Atkins enfatizan proteínas como el pescado o la carne de res, mientras que las dietas sin gluten incorporan alternativas a los alimentos a base de cereales.
Debido a que estas dietas incluyen algunos cambios dietéticos importantes, los dietistas ofrecen una estrategia para seguirlas y es realizar intercambios de alimentos en casa. Eso significa que, en lugar de preparar una comida que no forma parte de tu dieta, busca una comida similar para sustituirla. Por ejemplo, un pisto francés a base de verduras en lugar de un guiso de ternera a base de carne o una sopa minestrone clásica en lugar de un chile rico en sodio.
¿Los refrigerios no saludables son una trampa o un placer?
Muchos planes de dieta restrictiva populares permiten a los participantes comer refrigerios más saludables, como frutas, palitos de verduras o nueces, durante todo el día, pero no darse el gusto de comer comida chatarra rica en calorías. El momento de los refrigerios es motivo de preocupación, ya que comer después de una hora específica del día puede afectar la química corporal. La sabiduría dietética convencional es que una desviación ocasional de un plan de dieta restrictiva no es dañina, pero comer habitualmente alimentos poco saludables es contraproducente.
“Aconsejo a mis clientes que no restrinjan los alimentos tratados”, dijo Karen Kelly, asesora de salud de Seasonal Cravings. “No deben verse como alimentos trampa, ya que restringir los alimentos que nos gustan puede hacer que nos excedamos. Tendemos a empezar a pensar mucho en alimentos que decimos que no podemos comer. En lugar de eso, sugiero guardarlos para una ocasión especial y planificar con anticipación. “
¿Pueden los refrigerios poco saludables arruinar por completo un plan de dieta?
Hay dos escuelas de pensamiento con respecto a desviarse de un plan de dieta restrictivo. Si la dieta se basa en una condición de salud conocida, como diabetes, enfermedades cardíacas o alergias alimentarias, consumir refrigerios inadecuados puede afectar toda la dieta. Una barra de chocolate puede elevar el nivel de azúcar en sangre de un diabético a un nivel peligroso, provocando un shock diabético. Los refrigerios con alto contenido de sodio pueden afectar la presión arterial de un paciente cardíaco. Los productos que contienen gluten pueden provocar inflamación en las personas que hacen dieta con alergias al gluten.
Por otro lado, las dietas restrictivas diseñadas para perder peso o mejorar la química sanguínea no se ven afectadas negativamente por trampas o premios ocasionales. Algunos participantes disfrutan de un refrigerio como descanso de salud mental mientras hacen la transición a una dieta restrictiva. Otros incluyen un día de trampa en su agenda como recompensa por un buen comportamiento. Consumir una comida rica en carbohidratos, como un tazón de cereal para el desayuno, en un plan de dieta baja en carbohidratos, no sería suficiente para revertir los cambios en la química corporal.
Alexandra Caspero, dietista registrada de Delish Knowledge, aconseja: “Con una dieta baja en carbohidratos, un día de trampa sería lo mismo que cualquier otro ‘descanso’ en la dieta”. Por lo general, no soy un fanático de los días de trampa, ya que he visto que son contraproducentes para muchos clientes: un solo día de comer calorías en exceso puede descarrilar los esfuerzos bien intencionados realizados a principios de semana”.
Caspero continúa: “Independientemente del tipo de dieta que siga (baja en carbohidratos, baja en grasas, macro), sólo son efectivas si uno tiene un déficit de calorías. Por lo tanto, si alguien ha reducido sus calorías en ~300 cada día a través de la dieta o hace ejercicio y luego disfruta de un día de trampa con un exceso de 1.800 calorías, lo que anularía gran parte del esfuerzo realizado anteriormente durante la semana. Y, con un día de trampa, o una mentalidad de “día de atracones”, como a menudo lo veo, 1.800 calorías adicionales. Las calorías a través de la comida y la bebida no son difíciles de conseguir”.
¿Debería prohibirse el pastel de cumpleaños en la oficina?
La decisión de disfrutar ocasionalmente de un refrigerio no saludable o un alimento restringido generalmente depende de quienes hacen dieta. Existe el riesgo de que un antojo controlado, como el de azúcar o sal, regrese si comer refrigerios se vuelve demasiado común. Muchas dietas restrictivas son desintoxicantes por diseño, por lo que rechazar un trozo de pastel de cumpleaños o evitar un tarro de dulces comunitario es un excelente hábito a desarrollar. Sin embargo, poca evidencia científica sugiere que una interrupción ocasional de una dieta restrictiva cause daños a largo plazo.
Los beneficios de una dieta restrictiva deberían superar el atractivo de los refrigerios poco saludables como galletas, papas fritas o pasteles, pero resistirse a esta comida chatarra fácilmente disponible requiere una cantidad significativa de fuerza de voluntad y autodisciplina. Disfrutar de refrigerios más saludables a lo largo del día o limitar la cantidad y el alcance de los días de trampa a menudo ayuda a las personas que hacen dieta a adaptarse a sus nuevas elecciones de estilo de vida.
