La adolescencia (13 a 18 años) es un período de crecimiento y desarrollo físico significativo que incluye cambios en la composición corporal, fluctuaciones metabólicas y hormonales, maduración de los sistemas de órganos y establecimiento de depósitos de nutrientes, que pueden afectar la salud futura.
En términos de nutrición, también es un momento importante para establecer una relación permanente con la comida, lo cual es particularmente importante en la conexión entre dieta, ejercicio e imagen corporal. Los desafíos de la gestión del tiempo (por ejemplo, la escuela, la formación, el trabajo y los compromisos sociales) y los períodos de emociones fluctuantes también son características de este período. Además, los compañeros de un adolescente se convierten en moderadores cada vez más poderosos de todas las conductas, incluida la alimentación.
Con los cambios en las dietas y los niveles de actividad física, el sobrepeso y la obesidad también son problemas emergentes, particularmente entre los residentes urbanos y los hogares más ricos. El consumo de alimentos procesados con alto contenido de grasas y azúcares está aumentando y los adolescentes y adultos se están volviendo cada vez más sedentarios. El sobrepeso y la obesidad en las adolescentes se asocian con la obesidad en las mujeres adultas, lo que aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión y obesidad infantil.
Estrategias nutricionales
- Granos: Los alimentos elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal son productos de granos. Los ejemplos incluyen trigo integral, arroz integral y avena.
- Verduras: Varíe sus verduras. Elija una variedad de verduras, incluidas verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (guisantes y frijoles) y verduras con almidón.
- Frutas: Cualquier fruta. Pueden ser frescos, enteros, troceados.
- Lácteos: Productos lácteos y alimentos elaborados con leche. Concéntrese en productos sin grasa o bajos en grasa y en aquellos con alto contenido de calcio.
- Proteína: Consuma proteínas. Elija carnes y aves magras o bajas en grasa. Varíe su rutina de proteínas: elija más pescado, nueces, semillas, guisantes y frijoles.
Padres e hijos
- La autoridad de los padres tiende a disminuir durante la adolescencia. Comer en familia garantiza que el tiempo en familia sea priorizado y forme parte de la rutina diaria. La ingesta de frutas y verduras por parte de los padres se asocia positivamente con el consumo de estos grupos de alimentos por parte de los adolescentes. Sirven como modelos a seguir de los tipos de alimentos que se prefieren, y de cuándo y dónde se comen. Pueden exacerbar los malos hábitos nutricionales si emplean la comida como recompensa por el buen comportamiento o retienen la comida como castigo por el mal comportamiento.
- La suplementación con micronutrientes entre los adolescentes (predominantemente mujeres) puede disminuir significativamente la prevalencia de la anemia.
Hábitos saludables
- Consuma tres comidas equilibradas al día, con snacks saludables.
- Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de sal.
- Beber agua. Trate de evitar las bebidas con alto contenido de azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, así que limite el consumo de su hijo adolescente. La fruta entera siempre es una mejor opción.
- Cuando cocine para su hijo adolescente, intente hornear o asar en lugar de freír.
- Come más pollo y pescado. Limite el consumo de carnes rojas y elija cortes magros cuando sea posible. Suplementos de hierro, calcio y vitamina D. Son importantes los líquidos, los suplementos dietéticos, las ayudas ergogénicas y los electrolitos. La dosis y la frecuencia de administración deben basarse en el consejo de un nutricionista o dietista.
Asegúrese de que su adolescente vigile (y reduzca, si es necesario) la ingesta de azúcar.
- Coma frutas o verduras como refrigerio.
- Disminuya el uso de mantequilla y salsas espesas.
- Haga arreglos para que los adolescentes aprendan sobre nutrición por sí mismos proporcionándoles revistas o libros orientados a adolescentes con artículos sobre alimentos y animándolos y apoyando su interés en la salud, la cocina o la nutrición.
- Tome sus sugerencias, cuando sea posible, sobre alimentos para preparar en casa.
- Experimente con alimentos fuera de su propia cultura.
- Tenga a mano bocadillos nutritivos. Si hay alimentos que no desea que coman sus hijos adolescentes, evite llevarlos a casa.
