La alimentación por volumen es la práctica de comer MUCHOS alimentos para perder peso o mantener un peso saludable. Los que comen mucho consumen muchos alimentos bajos en calorías y en gran cantidad. No es un concepto nuevo: la gente ha utilizado este pequeño truco (de gran volumen) durante décadas.
Esta filosofía alimentaria también se conoce a veces como enfoque de densidad energética. Se trata de evaluar los alimentos en función de su nutrición, densidad calórica y contenido de fibra. Los alimentos con menor densidad calórica contienen menos calorías por gramo que los alimentos con alta densidad calórica. El contenido de fibra es algo a lo que hay que prestar atención porque la fibra te mantiene lleno.
Piensa en ello de esta manera. Son las 3 p.m. Estás en tu escritorio y tienes HAMBRE. Puedes optar por comer una barra de Snickers de tamaño normal, que te costará 280 calorías. Y, si tienes mucha hambre, probablemente no vayas a mordisquear: ese Snickers se acabará en cuatro bocados.
Sin embargo, si quisieras, por las mismas 280 calorías, podrías comer tres manzanas medianas. O 4 ½ tazas de uvas. O un paquete de atún, un pimiento rojo en rodajas y un queso Babybel. O 23 almendras y 20 tomates cherry. ¿Ves a dónde va esto?
El consumo de volumen, también llamado Volumetrics, ha sido un favorito reciente de TikTok. Es una estrategia alimentaria inteligente basada en ingerir alimentos con mucho volumen y calorías relativamente bajas. En términos generales, los adultos comen alrededor de cinco libras de comida al día. Cinco libras de comida podrían contener 2000 calorías (o muchas más, dependiendo) o cinco libras de comida podrían contener más de 1700 calorías. La sensación de plenitud o saciedad es la misma (cinco libras), pero la densidad calórica cambia.
Centrarse en los alimentos que sacian puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos calorías. Es importante asegurarse de elegir alimentos abundantes, de gran volumen, de baja densidad calórica y con un alto valor nutricional para aprovechar al máximo este plan. Esta tiende a ser una forma saludable de comer porque, como dato curioso, muchos de los alimentos ricos en fibra y bajos en calorías son frutas y verduras, es decir, con lo que se supone que debemos llenar la mayoría de nuestros platos. También son la piedra angular de una de las dietas más saludables del mundo, la Dieta Mediterránea, sobre la cual puede obtener más información aquí y, de manera similar, las dietas antiinflamatorias se basan en muchas de las mismas opciones saludables.
En lugar de contar calorías o moderar la ingesta de alimentos, comer de esta manera se trata más de disfrutar los alimentos de la forma más saciante posible. La periodista Tamar Haspel escribió extensamente sobre esto en The Washington Post y dijo: “Me gusta la densidad energética porque es el unitarismo de las dietas. No prescribe alimentos específicos y coexiste con casi todas las demás dietas. Casi independientemente de cómo coma (bajo en carbohidratos, ceto, bajo en grasas, paleo), puede concentrarse en los alimentos de esas dietas que tengan baja densidad calórica. Como complemento de otras dietas, puede amplificar su efecto”.
Ella cita un experimento: el Experimento Wheaties realizado por Barbara Rolls, autora de la serie de libros sobre dietas volumétricas. Se dio cuenta de que los copos de cereales eran el mecanismo perfecto para comprobar si el volumen de alimentos importa tanto como el recuento de calorías para la saciedad.
Esto es lo que sucedió: “En el experimento de Rolls, su equipo trituró los Wheaties al 80 por ciento, 60 por ciento y 40 por ciento de su volumen original de copos completos, y dejó que los sujetos tomaran su propia porción. Todos los sujetos estimaron que comieron aproximadamente la misma cantidad de calorías. , pero su ingesta aumentó significativamente a medida que disminuyó el volumen. Los sujetos que consumieron el 40 por ciento de cereal comieron un tercio más, a pesar de que el cereal triturado no es muy apetitoso”.
El volumen de un alimento es función de un par de cosas: su contenido de fibra y el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas del alimento. Los alimentos ricos en fibra que también contienen una gran cantidad de agua se consideran alimentos de alto volumen.
Las mujeres de entre 31 y 50 años deben consumir 25 gramos de fibra al día. Los hombres de ese grupo de edad deberían consumir 31 gramos al día. Más del 90 por ciento de las mujeres y el 97 por ciento de los hombres no consumen la fibra diaria recomendada, un hecho atribuido al consumo excesivo de alimentos procesados.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos de gran volumen:
Vegetales crucíferos. Piense en las coles de Bruselas, el repollo, el brócoli, la coliflor o el repollo. El repollo es súper versátil. Disfrútelo rallado en ensalada, salteado con un poco de aceite de oliva o asado. El brócoli, la coliflor y las Bruselas también se asan maravillosamente; También son excelentes crudos en ensaladas o cocinados en sopa.
Frutas. Piense en frutas enteras como manzanas, peras y bayas. ¡Tomates también, técnicamente! No hay mejor refrigerio que una manzana dulce y crujiente o una pera jugosa y exuberante. Y con cada uno, obtienes unos cinco gramos de fibra. Las frambuesas contienen ocho gramos de fibra por taza. Las moras les pisan los talones con 7,8 gramos por taza.
Verduras de hojas verdes como mezcla primaveral, lechuga, espinacas o rúcula. Para un almuerzo abundante, mezcle unos puñados de verduras, atún, coliflor o brócoli envasados en agua, tal vez unos cuantos garbanzos y una cucharada de vinagreta casera. Es una delicia de gran volumen y baja densidad calórica. Fácil de empacar para el trabajo y fácil de preparar en casa.
Verduras con alto contenido en agua como calabacines, apio, pepinos o cebollas. Estas verduras son deliciosas y muy versátiles. Los calabacines se pueden cortar en rodajas para hacer salsas para pasta, rallarlos y cocinarlos en forma de buñuelos o disfrutarlos crudos en ensalada. El apio bañado en hummus es un refrigerio saludable y satisfactorio. Los pepinos son excelentes en ensaladas o sándwiches y las cebollas son excelentes en cualquier forma en que las cortes.
Para aprovechar al máximo su plan de alimentación de gran volumen, pruebe estos consejos:
Evite los alimentos con alta densidad calórica como refrescos, tocino, dulces, mantequilla o cortes de carne grasosos.
¡No te olvides de los alimentos aireados! ¿Qué? Alimentos que se inflan con aire, como cereales inflados (tenga cuidado con el azúcar añadido), pasteles de arroz o palomitas de maíz.
Agrega las verduras. Agrégalos donde puedas. Sopas, guisos, salsas, tortillas… las verduras aportan volumen y fibra, lo que significa saciedad.
Lo mismo con las frutas. Agregue bayas o manzanas cortadas en cubitos a su avena o encima de su cereal.
Productos crudos para la victoria. Las verduras cocidas son una excelente opción, pero las crudas son aún mejores. Ocupan más espacio en el estómago.
