Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, probablemente no obtenga suficiente fibra en su dieta. Sólo el 7 por ciento de los estadounidenses consumen suficiente fibra.
“Realmente hay una epidemia de deficiencia de fibra”, dice Michael Greger, el médico detrás de Nutritionfacts.org y autor del libro de próxima aparición How Not to Age.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir. Y aunque tu cuerpo no puede absorberlo, juega un papel fundamental en tu salud.
Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 50 años. La mayoría de la gente sabe que los adultos mayores son más propensos al estreñimiento, lo que se puede prevenir comiendo más fibra. Pero los estómagos de los adultos mayores también producen menos ácido y los intestinos pueden comenzar a tener más dificultades para mover los alimentos, lo que puede afectar la absorción de nutrientes, dice Michelle Kwan, asistente de investigación de la Universidad China de Hong Kong y coautora de un estudio de 2021. artículo “Dieta saludable para un envejecimiento saludable” en la revista Nutrients. “Consumir una cantidad adecuada de fibra puede ayudar a compensar estos cambios”, afirma.
Pero la fibra hace mucho más que favorecer una digestión saludable.
Puede ayudarle a vivir más tiempo. En realidad. Un análisis de 2015 en el American Journal of Epidemiology encontró que las personas que seguían dietas ricas en fibra tenían un riesgo significativamente menor de muerte, por todas las causas.
También puede ayudarle a envejecer mejor. Llevar una dieta rica en fibra con regularidad se ha relacionado con un envejecimiento exitoso, definido como falta de problemas de memoria, discapacidad, depresión y enfermedades crónicas, según un estudio de 10 años de duración con más de 1.600 participantes publicado en el Journal of Gerontology en 2016. Incluso se asocia con un menor daño a la materia blanca del cerebro, lo que puede afectar la memoria y el equilibrio a medida que envejecemos.
La reducción del colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y la inflamación, así como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, derrames cerebrales y posiblemente cáncer colorrectal también están relacionados con una dieta rica en fibra.
Hay un beneficio más: puede ayudar a controlar el peso. De hecho, la falta de fibra puede ser uno de los mayores obstáculos para perder peso, según The Whole Body Reset del editor de AARP Stephen Perrine. Esto se debe a que la fibra puede bloquear la absorción de calorías y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.
La cantidad promedio de fibra que consumen los adultos mayores es de sólo 16,1 gramos, dice Kwan. Esto es lo que deberías comer:
Hombres mayores de 50 años: 30 gramos/día
Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos/día
Parte del desafío es que el apetito tiende a disminuir con la edad. Pero una causa aún mayor es que la dieta estadounidense es rica en carne y lácteos, que no tienen fibra, y harinas refinadas, que tienen un mínimo de fibra.
La fibra proviene exclusivamente de plantas. Hay dos tipos y muchos alimentos contienen ambos.
La fibra soluble se vuelve gelatinosa en agua. Es útil para controlar el colesterol, el azúcar en sangre y el peso. La avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas y los cítricos son buenas fuentes de fibra soluble.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, aspira agua. Este tipo de fibra es especialmente útil para prevenir el estreñimiento porque agrega volumen. Piense en trigo integral, nueces, frijoles (¡otra vez!), coliflor y judías verdes.
Hay muchas formas de agregar fibra a su dieta que requieren poco esfuerzo y que son más sabrosas que masticar palitos de apio y más efectivas que machacar suplementos de bebidas en polvo, que a menudo no le brindan los mismos beneficios que la fibra de los alimentos integrales. Aquí hay ocho de ellos.
- Baña tu comida con semillas
Intente agregar semillas de chía o semillas de linaza molidas a su yogur, avena o batido de la mañana. También puedes mezclarlos enteros en productos horneados, coberturas para carne y pescado, y con pan rallado en pastel de carne y guisos. Una cucharada de semillas de chía tiene 4 gramos de fibra y una cucharada de linaza tiene 3 gramos. Las semillas de girasol (3 gramos por ¼ de taza) también son excelentes. Cómelos solos, mézclalos con una ensalada, mézclalos con granola, revuélvelos con yogur o espolvoréalos sobre panes y muffins. - Cambia tu pasta
Tienes pasta normal (3 gramos de fibra por porción de 2 onzas), pasta integral (7 gramos por porción) y pasta de garbanzos, que tiene aproximadamente 8 gramos por porción. Bonificación: la pasta de garbanzos también está repleta de proteínas, por lo que incluso si te saltas las albóndigas, no te lo estás perdiendo. Con una salsa abundante, no notarás que es diferente a la pasta estándar. También hay algunos más inusuales disponibles, como pastas de lentejas, edamame e incluso de frijoles negros. Y no se olvide de los fideos soba japoneses y otras pastas elaboradas con trigo sarraceno. - Date un chapuzón (de frijoles)
La salsa de siete capas, el caviar vaquero y la salsa de frijoles cannellini con ajo, romero son formas fáciles de incorporar un poco de fibra. Combínalos con chips de lentejas, galletas saladas con semillas o palitos de zanahoria para obtener una dosis extra de fibra y crujiente.
- Aumente el volumen de sus ensaladas
Las verduras como la col rizada, el repollo verde y las coles de Bruselas son una base sólida y llena de fibra para tu ensalada, pero puedes llevarla al siguiente nivel añadiendo un cuarto de taza de quinua (5 gramos de fibra), trigo bulgur ( 5 gramos) o cebada perlada (6 gramos) para agregar fibra y hacer que sus ensaladas sean más abundantes. - No te saltes el postre
Opte por algo dulce al final de la comida, siempre que el postre sea chocolate amargo. Una onza de chocolate amargo, que tiene menos azúcar y grasa que el chocolate con leche (cuanto más oscuro, mejor), contiene aproximadamente 4 gramos de fibra. Además, está lleno de flavonoles saludables para el corazón, un tipo de antioxidante y minerales como hierro, zinc, magnesio y fósforo. El chocolate también tiene muchas calorías, así que no te excedas si estás intentando controlar tu peso. - Derroche en una elegante tostada de aguacate
¿Sabías que un aguacate satisface hasta un tercio de tu necesidad diaria de fibra? Intente agregar algunas rebanadas a sándwiches y ensaladas, o junto con huevos en el desayuno. Incluso puedes sustituir la mantequilla por aguacate en productos horneados. Bonificación: también recibirás una dosis de grasas saludables y muchas vitaminas y minerales. - Recorrer el trópico (en cuanto a frutas)
Dos kiwis pequeños tienen alrededor de 4 gramos de fibra (y duplican el requerimiento diario de vitamina C). Una taza de fruta del dragón picada tiene casi 6 gramos de fibra. Y una taza de guayaba picada tiene casi 9 gramos. La reina de todas, al menos taza por taza, es la maracuyá: una taza contiene la friolera de 24,5 gramos de fibra. Para ser justos, una sola fruta de la pasión, que es bastante pequeña, tiene alrededor de 2 gramos. - Explora las cocinas globales
Amplíese y cocine una nueva receta o cene en un nuevo restaurante. Algunos para probar:
Etíope: Pruebe el alimento básico etíope de misir wat con injera. Es un plato picante de lentejas rojas con especias berbere y nigella (que se encuentran en cualquier mercado etíope). Utilice la injera, un pan plano esponjoso y picante hecho con harina de teff rica en fibra, como utensilio.
India: la cocina del sur de Asia también destaca por las lentejas, así como por los garbanzos y frijoles secos, conocidos colectivamente como dal.
Italiano: Mezcle un poco de pasta integral o de garbanzos con un toque de pesto. La salsa verde se elabora tradicionalmente con albahaca, ajo y piñones. En su lugar, cambie el pesto de habas o guisantes por albahaca o semillas de calabaza en lugar de piñones para aumentar el contenido de fibra.
Puerto Rico: Los frijoles guisados, llamados habichuelas guisadas, son un acompañante reconfortante y común del arroz en Puerto Rico. Los frijoles rosados, que son muy ricos en fibra, son tradicionales, pero la receta fácilmente adaptable funciona bien con frijoles rojos, pintos o negros también. Además, el plato también suele contener calabaza, patatas y zanahorias ricas en fibra.
Si está inspirado para comenzar a comer más fibra, querrá aumentarla en el transcurso de varias semanas. Demasiado rápido puede provocar gases e hinchazón. Y para aquellos con ciertas condiciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, diverticulitis y enfermedad de Crohn, asegúrese de consultar primero con su médico, ya que a menudo se prefieren temporalmente las dietas bajas en fibra para minimizar los síntomas.
