Las patatas son una verdura con almidón que se consume habitualmente en los Estados Unidos. Los estadounidenses comieron un promedio de 49,4 libras por persona en 2019, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Comer demasiadas patatas, especialmente fritas o cargadas de grasa y sal añadidas, puede provocar efectos secundarios como aumento del azúcar en sangre y presión arterial, a pesar de que las patatas son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
A continuación se detallan los riesgos potenciales para la salud de comer demasiadas papas, cómo prepararlas para que sean mejores para usted y cómo equilibrar su dieta con otros carbohidratos y vegetales nutritivos.
¿Cuántas patatas deberías comer cada semana?
Las papas son un tipo de verdura con almidón, junto con ejemplos como el maíz, la jícama y el ñame. Las verduras con almidón son una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, y pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos coman de 4 a 6 tazas de vegetales con almidón por semana, lo que se basa en una dieta de 1600 a 2400 calorías. Quienes siguen una dieta rica en calorías pueden necesitar más vegetales con almidón, mientras que quienes siguen una dieta baja en calorías pueden necesitar menos.
Es importante tener en cuenta que las verduras con almidón son sólo una parte de una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada incluye otras verduras como verduras de hojas verdes, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los diferentes grupos de alimentos ofrecen diferentes nutrientes y beneficios para la salud, por lo que es esencial comer una variedad de alimentos saludables. Una dieta variada y rica en nutrientes puede ayudar a lograr y mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Nutrición de las patatas
Se enumeran las calorías, los macronutrientes y el contenido selecto de vitaminas y minerales en una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de papas blancas al horno con piel.
- Calorías: 92
- Carbohidratos: 21,1 gramos (g)
- Fibra: 2,1 gramos
- Proteína: 2,1 g
- Grasa: 0,15 gramos
- Potasio: 544 miligramos (mg) (12% del valor diario o DV)
- Cobre: 0,127 mg (14% VD)
- Vitamina C: 12,6 mg (14% VD)
- Vitamina B6: 0,211 mg (12% VD)
- Folato: 38 microgramos (mcg) (9,5 % VD)
Las patatas son ricas en carbohidratos, pero bajas en proteínas y grasas. También aportan fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Si bien es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones y los ingredientes, los carbohidratos como las papas pueden ser parte de una dieta nutritiva.
Las patatas blancas son una buena fuente de nutrientes importantes, como potasio, cobre, vitamina C, vitamina B6 y folato. Estos nutrientes son esenciales para la contracción muscular adecuada, la función cardíaca, renal y nerviosa, el apoyo del sistema inmunológico, el metabolismo y la síntesis de ADN. El folato es especialmente importante para el desarrollo fetal, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Las patatas contienen almidón resistente, un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado. En cambio, viaja al intestino grueso, donde las bacterias intestinales lo fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos. Enfriar las patatas después de cocinarlas aumenta el contenido de almidón resistente. Según una investigación, el almidón resistente tiene efectos positivos sobre la salud, incluida la salud intestinal, el metabolismo y la regulación del azúcar en sangre.
Posibles efectos secundarios de comer demasiadas patatas
Como muchos alimentos, las patatas se pueden consumir con moderación como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, comer demasiadas patatas puede provocar algunos efectos secundarios.
Nivel más alto de azúcar en la sangre
Las patatas son un alimento rico en carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre si se consumen en grandes cantidades, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina. Si bien comer un plato de papas gratinadas puede parecer reconfortante y saciante, es mejor seguir la ingesta recomendada de verduras con almidón de las pautas dietéticas o el método del plato descrito por la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). El método del plato de la ADA ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre: llene una cuarta parte del plato con carbohidratos o vegetales con almidón como papas, la mitad del plato con vegetales sin almidón y el cuarto restante con una fuente de proteínas.
Si bien es importante tener en cuenta la ingesta de carbohidratos, especialmente si tiene diabetes, los carbohidratos son una fuente esencial de energía para el cuerpo. Consumir muy pocos carbohidratos puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre. Los carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre, por lo que el equilibrio es clave.
Aumento de peso
Comer demasiadas patatas especialmente fritas o cargadas con aderezos ricos en calorías como mantequilla, crema agria y tocino puede provocar un aumento de peso. Las patatas fritas, un acompañamiento popular en la dieta estadounidense estándar, son especialmente altas en calorías debido a la cantidad de aceite que se utiliza para freír.
Los alimentos fritos pueden contener el doble o más de calorías antes de freírse. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas de papas blancas horneadas ofrece solo 92 calorías y poca grasa, mientras que el mismo tamaño de porción de papas fritas estilo restaurante proporciona 289 calorías y 14 gramos de grasa.311 Cuando se trata de salud general y peso Para perder peso o mantener el peso, los expertos en salud recomiendan evitar o limitar drásticamente la ingesta de alimentos fritos. Incluso cuando cambia a métodos de cocción más saludables, como hornear, es importante vigilar el tamaño de las porciones y los condimentos al comer patatas.
Presión arterial más alta
Comer cuatro o más porciones por semana de patatas hervidas, horneadas, en puré o fritas se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, según una revisión de tres grandes estudios estadounidenses.
Los investigadores creen que el alto contenido de carbohidratos de las patatas y su efecto sobre el azúcar en sangre pueden contribuir al desarrollo de presión arterial alta. Otros factores, como el contenido añadido de sal y grasa de los platos de patatas, también pueden influir. Sin embargo, es importante señalar que este estudio tiene algunas limitaciones, incluido el hecho de que los participantes informaron su hipertensión y no se obtuvieron mediciones directas de la presión arterial.
Problemas digestivos
Comer demasiadas patatas o demasiadas en general durante una comida puede provocar problemas digestivos como malestar abdominal, hinchazón y gases. Esto es especialmente cierto si la comida está cargada de grasas y grasas, como un plato lleno de papas fritas o una papa llena de mantequilla o crema. De nuevo, otra razón más para moderar el consumo de patatas y tener en cuenta cómo se cocinan y con qué se comen.
¿Existe una mejor manera de comer patatas?
En general, las formas más saludables de preparar patatas incluyen hornearlas, asarlas y cocinarlas al vapor. Estos métodos evitan añadir grasas no saludables y exceso de calorías a las patatas.
Las papas al horno son una guarnición clásica o un plato principal si se cubren con una fuente de proteínas como carne molida o pollo picado. Para hornear una papa, precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit y hornee durante 45 a 60 minutos, o hasta que esté tierna. Puede cubrir la papa al horno con aderezos nutritivos como una cucharada o dos de salsa, yogur natural o aguacate picado. Agregue más sabor bajo en calorías con pimientos y hierbas como perejil y cebollino.
Las patatas picadas asadas son otra opción saludable. Para asar patatas, precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit y mezcla las patatas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. También puedes condimentar con otras especias. Ase durante 20-30 minutos, o hasta que las patatas estén doradas y crujientes.
Las patatas al vapor son una opción baja en calorías y grasas. Para cocinar papas al vapor, simplemente colóquelas en una canasta vaporera sobre una olla con agua hirviendo. Cocine al vapor durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.
Prepare una ensalada de patatas para aumentar el contenido de almidón resistente. Cambie la mayonesa entera por mayonesa ligera o yogur griego natural y agregue condimentos, hierbas y apio o guisantes picados.
Hay una amplia variedad de patatas para elegir, pero las batatas destacan por ser una variedad especialmente rica en nutrientes. Las batatas son una excelente fuente de vitamina A, un nutriente esencial para la visión, la función inmune y el crecimiento celular.
Las batatas también ofrecen un poco más de fibra que las patatas blancas. La fibra es importante para la salud digestiva y para agregar saciedad a las comidas. Una porción de 3,5 onzas (oz) de camote al horno tiene 3,3 g de fibra, mientras que una papa blanca del mismo tamaño tiene 2,1 g.314
Incorpora batatas en sopas y guisos para agregar un toque de dulzura natural. Intente agregar batatas a su receta favorita de chile o frijoles o mezcle batatas asadas con tomates para darle un toque diferente a la sopa de tomate. Al igual que otras patatas, las batatas se pueden hornear, asar y hacer puré. Para una alternativa más saludable a las papas fritas fritas, hornee o fría al aire tiras finas de batatas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
Qué comer en lugar de patatas
Las patatas son una verdura nutritiva con almidón, pero existen muchas otras alternativas ricas en nutrientes que puedes comer para crear una dieta más equilibrada u obtener diferentes nutrientes. Aqui hay algunas ideas:
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, carbohidratos complejos y otros nutrientes como hierro y magnesio. Ejemplos de cereales integrales incluyen arroz integral, quinua, avena y pan y pasta integrales.
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los guisantes, aportan proteínas, fibra y otros nutrientes como vitamina B y zinc. Se pueden comer solos o añadirlos a sopas, guisos y ensaladas.
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y ricas en fibra y diversos nutrientes como las vitaminas A, C y K. Ejemplos de verduras sin almidón incluyen las verduras de hojas verdes, los tomates, los pimientos morrones y las zanahorias.
