Las verduras cocidas, incluidos los espárragos, los champiñones y las espinacas, a menudo proporcionan más nutrientes que cuando están crudas, ya que al cocinarlas se liberan vitaminas y antioxidantes esenciales para mejorar los beneficios para la salud.
Las dietas de alimentos crudos son una tendencia bastante reciente, incluido el crudiveganismo. La creencia es que cuanto menos procesados estén los alimentos, mejor. Sin embargo, no todos los alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos. De hecho, algunas verduras son más nutritivas cuando se cocinan. Aquí hay nueve de ellos.
- Espárragos
Todos los seres vivos están formados por células y, en los vegetales, a veces nutrientes importantes quedan atrapados dentro de estas paredes celulares. Cuando se cocinan las verduras, las paredes se rompen, liberando nutrientes que luego el cuerpo puede absorber más fácilmente. Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, lo que hace que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.
Cuando se cocinan los espárragos, sus paredes celulares se rompen, liberando una gran cantidad de nutrientes a los que de otro modo sería difícil acceder. Este proceso hace que las vitaminas A, B9 (folato), C y E estén más disponibles para su absorción. Estas vitaminas desempeñan funciones cruciales en el mantenimiento de la salud inmunológica, la salud de la piel y la función celular.
- Hongos
Los hongos contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína, que se libera durante la cocción. Los antioxidantes ayudan a descomponer los “radicales libres”, sustancias químicas que pueden dañar nuestras células y provocar enfermedades y envejecimiento. - Espinacas
Las espinacas son ricas en nutrientes, como hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando se cocinan las espinacas. Esto se debe a que las espinacas contienen ácido oxálico (un compuesto que se encuentra en muchas plantas) que bloquea la absorción de hierro y calcio. Calentar las espinacas libera el calcio unido, haciéndolo más disponible para que el cuerpo lo absorba. - Tomates
Cocinar, utilizando cualquier método, aumenta en gran medida el licopeno antioxidante en los tomates. El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer. Esta mayor cantidad de licopeno proviene del calor que ayuda a descomponer las gruesas paredes celulares, que contienen varios nutrientes importantes.
Aunque cocinar tomates reduce su contenido de vitamina C en un 29%, su contenido de licopeno aumenta en más de un 50% a los 30 minutos de cocinarlos.
- Zanahorias
Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas, que es una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble favorece el crecimiento óseo, la visión y el sistema inmunológico.
Cocinar zanahorias con piel duplica con creces su poder antioxidante. Debes hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas en rodajas, ya que esto evita que estos nutrientes se escapen al agua de cocción. Evite freír zanahorias, ya que se ha descubierto que esto reduce la cantidad de carotenoides.
- Pimientos morrones
Los pimientos morrones son una gran fuente de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente carotenoides, betacaroteno, betacriptoxantina y luteína. El calor rompe las paredes celulares, lo que hace que el cuerpo absorba más fácilmente los carotenoides. Al igual que con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cuecen al vapor porque la vitamina puede filtrarse al agua. En su lugar, intenta asarlos. - Brassica
Brassica, que incluye brócoli, coliflor y coles de Bruselas, tiene un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos que combaten el cáncer, una enzima dentro de estos vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa.
Las investigaciones han descubierto que cocinar estas verduras al vapor conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa y, por lo tanto, los compuestos que combaten el cáncer que se pueden obtener de ellas. Picar el brócoli y dejarlo reposar durante un mínimo de 40 minutos antes de cocinarlo también permite que se active esta mirosinasa.
De manera similar, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer. Cocinar los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades para combatir el cáncer.
- Judías verdes
Las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se cuecen en el microondas, se asan a la plancha o incluso se fríen en lugar de hervirse o cocinarse a presión. - col rizada
La col rizada es más saludable cuando se cuece ligeramente al vapor, ya que desactiva las enzimas que impiden que el cuerpo use el yodo que necesita para la tiroides, lo que ayuda a regular el metabolismo.
Para todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más prolongados y las mayores cantidades de agua provocan que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas solubles en agua (C y muchas de las vitaminas B) son los nutrientes más inestables cuando se trata de cocinar porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Por lo tanto, evite remojarlos en agua, use la menor cantidad de agua al cocinar y utilice otros métodos de cocción, como cocinar al vapor o asar. Además, si le sobra agua de cocción, úsela en sopas o salsas, ya que contiene todos los nutrientes lixiviados.
