Comer plantas no tiene por qué consistir en coliflor insípida o verduras de hojas verdes insípidas, y hay más que solo frutas y verduras; Los alimentos de origen vegetal incluyen nueces, semillas, legumbres y cereales.
Cualquiera que sea la categoría a la que pertenezcan, muchos estadounidenses no comen suficientes plantas. De hecho, más de la mitad de las calorías consumidas en una dieta estadounidense típica provienen de alimentos procesados. Síguenos para aprender más sobre los beneficios de una dieta basada en plantas y cómo agregar más plantas a tus comidas diarias.
Beneficios de la dieta basada en plantas
Comer más plantas no es necesariamente una dieta sino un cambio de estilo de vida. Mucha gente está condicionada a pensar que la carne debería ser el centro de lo que come. La realidad es que las plantas cuentan con muchos beneficios para la salud (fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales e incluso proteínas) y pueden ser igual de saciantes y saciantes. En última instancia, todo se reduce a ser creativo.
Sistema inmunológico: cada vez que su cuerpo identifica gérmenes u otros patógenos, el sistema inmunológico se acelera para combatir las infecciones. Los alimentos de origen vegetal contienen importantes antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para mantener un sistema inmunológico saludable. Concéntrese en alimentos ricos en vitamina C, vitamina D, zinc y betacaroteno.
Inflamación: los productos animales, como la carne roja y otros alimentos procesados, tienen propiedades proinflamatorias, lo que significa que pueden causar inflamación. Por el contrario, los alimentos de origen vegetal pueden reducir la inflamación. Algunos estudios muestran que una mayor inflamación puede provocar un aumento del colesterol y otros problemas cardiovasculares. Concéntrese en las verduras de hojas verdes, los cereales integrales y las verduras amarillas.
Fibra: La fibra, que sólo se puede encontrar en las plantas, es beneficiosa para la salud intestinal y ayuda a absorber los nutrientes. Las plantas contienen dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en líquidos (agua o fluidos corporales), mientras que la fibra insoluble tiene el efecto contrario y absorbe agua para ayudar a regular las deposiciones normales. La avena y los cítricos son ejemplos de plantas ricas en fibra soluble. Las bayas y las legumbres son ejemplos de plantas ricas en fibra insoluble.
Cómo comer más verduras
Utilice más verduras: Incluir verduras en las comidas no es sólo para niños. Las verduras de hojas verdes, como las espinacas, la col rizada, la rúcula y otras verduras para ensalada, tienen un alto contenido de vitaminas A, C, E y K. Añádelas a tus huevos por la mañana, a tu sándwich en el almuerzo o a sopas, guisos y pastas para la cena. .
Agregue verduras a los batidos: las frutas y los batidos van de la mano, pero ¿dónde se encuentran las verduras? La remolacha, el pepino, el calabacín y las verduras son buenos ingredientes para utilizar en tus batidos. Aquí tienes algo de inspiración para crear tus propios batidos en casa.
Complementa tus sándwiches: Los sándwiches con carne y queso pueden volverse aburridos con el tiempo. Dale vida a tu almuerzo agregando verduras a tus creaciones. Y no tiene por qué limitarse a alimentos básicos como la lechuga, el tomate y la cebolla. Opte por una variedad de texturas para agregar crujido y sabor. La rúcula, las aceitunas, el pepino, la zanahoria rallada, el pimiento morrón y las espinacas son buenas opciones.
Subverduras en lugar de cereales: la pasta blanca enriquecida y el arroz blanco enriquecido son dos almidones que no aportan mucho valor nutricional aparte de las calorías y los carbohidratos. Lo mismo ocurre con la masa de pizza hecha con harina blanca enriquecida. En su lugar, pruebe los fideos vegetales en lugar de la pasta tradicional o una base de coliflor para su pizza. Incluso puedes hacer fideos vegetales caseros en casa usando calabacín o calabaza. Como alternativas al arroz, considere el arroz de coliflor o el arroz con brócoli.
Cómo comer más frutas
Refrigerio: Las verduras crudas tienden a ser la alternativa de refrigerio a las papas fritas y la salsa, pero no evite las frutas. Palitos de manzana, rodajas de plátano, uvas, trozos de piña, bayas y melón son opciones pequeñas ideales para comer en su escritorio o mientras viaja.
Salsas sin azúcar: deshazte del almíbar para panqueques por la mañana y cocina algunas de tus frutas favoritas para agregarlas como una salsa sin culpa. Por ejemplo, mezcle un puñado de sus bayas favoritas (fresas, moras, frambuesas o arándanos) en una cacerola con un chorrito de limón y cocine hasta que espese.
Tazón de batido: Los tazones de batido se han vuelto más populares últimamente como una forma de introducir color y más frutas en las mañanas. Un tazón de batido incluye una base mezclada cubierta con frutas, nueces y semillas. Es una manera ideal de agregar varios tipos de plantas a tu dieta, ¡no solo frutas!
Come fruta de postre: la fruta es naturalmente dulce, lo que la convierte en una alternativa libre de culpa al helado u otras delicias ricas en grasas. Pruebe un plato de fruta cubierto con nueces y hojuelas de coco; se sentirá mejor consigo mismo sin el subidón de azúcar.
Cocine la fruta: la mayoría de la gente considera que las frutas son estrictamente un alimento que se debe comer crudo. De hecho, las frutas se cocinan bastante bien con calor seco o húmedo. Estofar, cocinar al vapor o hervir frutas son formas comunes de utilizar calor húmedo, mientras que asar a la parrilla u hornear son métodos populares que utilizan calor seco. En general, las manzanas y las frutas con hueso (melocotones, ciruelas, albaricoques) funcionan mejor para las técnicas de cocción húmeda, y las piñas, los higos y los plátanos son mejores para las técnicas de cocción seca.
Dieta basada en plantas para principiantes.
Si nunca ha disfrutado de las frutas, verduras o cualquier otro tipo de alimentos de origen vegetal, puede resultar abrumador hacer la transición a algo nuevo.
Empiece despacio y siga esta regla general: llene dos tercios de su plato con plantas, y la mitad de frutas o verduras. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan dos porciones de fruta y dos porciones de verduras al día. Esto no incluye vegetales con almidón o raíces como el maíz o las patatas. Al llevar una dieta basada en plantas, su ingesta será ligeramente superior a la cantidad recomendada.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos para elegir:
- Frutas: manzana, plátanos, uvas, bayas, cítricos, frutas con hueso.
- Verduras: pimientos, espinacas, col rizada, verduras de hojas verdes, berenjenas, calabacines, calabazas y tomates.
- Tubérculos: batatas, nabos, raíz de apio, chirivías.
- Cereales integrales: Avena, pan integral, pasta integral, quinua, arroz integral, farro.
- Legumbres: Frijoles, Lentejas
- Grasas saludables: aguacate, coco.
- Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos,
- Semillas: Semillas de lino, semillas de chía.
Desde el punto de vista calórico, alrededor de 1000 calorías deberían provenir de verduras, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo durante el día. Mientras que los frutos secos, las semillas y las grasas saludables como el aguacate deben consumirse con moderación ya que son ricos en calorías.
No se asuste por la percepción de una falta de proteínas en su dieta. Mucha gente asocia las proteínas con productos animales. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal también pueden ser una buena fuente de proteínas. Algunos ejemplos incluyen alimentos a base de soja como tofu, lentejas, frijoles, nueces y semillas.
Aquí te dejamos algunos otros consejos para incorporar más plantas a tu dieta:
Establezca una rutina: cuando planifique sus comidas, intente cocinar una comida exclusiva a base de plantas por semana. Esto ayudará a reducir su dependencia de la proteína animal.
Mézclalo: cocina platos que sean una mezcla de cereales y verduras. Por ejemplo, un plato de quinua combina cereales integrales (quinua) con una variedad de tus verduras favoritas.
Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas: intente comer una ensalada con cada comida, pero no use solo lechuga y aderezo. Mézclalo con aderezos y otros complementos. Para darle textura, agregue nueces, almendras o una verdura crujiente como zanahorias, apio o pimiento morrón.
Potencia tus salsas con verduras: ¿Preparar una salsa de tomate para tus hijos? Agrega tantas verduras como puedas. Las zanahorias, el apio y los pimientos morrones se mezclan bien con los tomates y añaden un dulzor natural. Para salsas crudas, agregue un manojo de espinacas u otras verduras al pesto.
Ase o ase sus verduras: Antes, las verduras sólo se cocinaban al vapor, hervidas o salteadas. Las verduras asadas o asadas añaden un sabor y una textura diferentes, especialmente cuando se queman ligeramente. Algunas verduras, como los tomates, las batatas, las zanahorias y los pimientos morrones, tienen un mayor contenido de azúcar que crea caramelización cuando se cocinan a alta temperatura.
Utilice productos enlatados o congelados: si bien los productos frescos siempre son mejores, los productos congelados y enlatados pueden ser más asequibles y no se estropean.
