Es posible que hayas escuchado la frase “Asegúrate de comer todo el brócoli” (¡o lo hayas dicho tú mismo!) más de unas cuantas veces. Todavía hay algo de verdad en este consejo de la infancia.
¿Por qué? El brócoli es conocido desde hace mucho tiempo por su gran cantidad de impresionantes beneficios para la salud, desde sus propiedades protectoras del cáncer hasta sus nutrientes que pueden favorecer la salud del corazón y el cerebro. La verdura crucífera también está repleta de nutrientes esenciales como vitaminas A, C, K, folato, fibra y potasio, todos los cuales su cuerpo necesita para funcionar bien.
Aun así, esta verdura crucífera sin almidón tiene muchos más beneficios que ofrecer, especialmente en lo que respecta a la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Si tiene prediabetes o diabetes, siga leyendo para descubrir por qué el brócoli es nuestra principal opción vegetal para ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Beneficios del brócoli para el control del azúcar en sangre
Ofertas Fibra
Como verdura sin almidón, el brócoli es uno de los principales candidatos para incluir en comidas y refrigerios equilibrados. Contiene menos de 6 gramos de carbohidratos por porción de 1 taza cruda, según el USDA, y aproximadamente 2 gramos de fibra. La combinación de ser bajo en carbohidratos y ofrecer fibra, que ralentiza la digestión, significa que comer brócoli tendrá un efecto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.
Además, comer brócoli y otros alimentos ricos en fibra promueve la saciedad y la regularidad. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con prediabetes y diabetes sigan el Método del Plato para la Diabetes llenando la mitad de su plato con vegetales sin almidón, siendo el brócoli uno de ellos.
Contiene sulforafano
Las investigaciones emergentes sugieren que el brócoli puede contribuir a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume regularmente a largo plazo. El sulforafano, un compuesto que contiene azufre y está presente en las verduras crucíferas y que les confiere su aroma y amargor distintivos, podría desempeñar un papel para ayudar a controlar los niveles elevados de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, además de disminuir el estrés oxidativo, que daña los vasos sanguíneos y es responsable de algunas de las complicaciones cardíacas de la diabetes, según una revisión de 2023 en Phytomedicine Plus.
Te ayuda a hidratarte
Comer brócoli es otra forma para que las personas con niveles elevados de azúcar en la sangre se mantengan hidratadas, dice Angelina Bañuelos-González, M.S., RDN, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Nudj Health. La deshidratación concentra el azúcar en la sangre, lo que provoca un aumento en los niveles de glucosa en la sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, también corre el riesgo de deshidratarse, señala, ya que el nivel alto de azúcar en la sangre le hace orinar más. El brócoli está compuesto en un 90% por agua, según el USDA, por lo que comer frutas y verduras frescas como el brócoli también puede ayudarte a mantenerte hidratado.
es asequible
Puede encontrar una sola corona de brócoli fresco por menos de $1,50 y 2 libras de brócoli congelado por $3 en Walmart. Si lo compras fresco, dura entre tres y cinco días en el refrigerador, según la aplicación FoodKeeper del USDA. El punto es que obtienes una gran cantidad de nutrientes por tu inversión cuando compras brócoli, y puedes comprarlo al comienzo de la semana y usarlo durante todo el proceso. Además, no evites el brócoli congelado. Una vez recolectado, se congela rápidamente, preservando todas las vitaminas y minerales de la verdura. Busque floretes de brócoli congelados para ser creativo en la cocina con sus propias recetas, o pruebe una de nuestras 20 recetas de brócoli que querrá preparar para siempre.
es versátil
Lo bueno del brócoli es que puedes cocinar las crucíferas de muchas maneras: disfruta de los floretes crudos, al vapor o salteados, y agrégalos a sopas, guisos, ensaladas, guisos y más. A Bañuelos-González le encanta disfrutar de las verduras asadas, ya que el asado resalta la dulzura de las crucíferas.
¿Deseas más ideas? Honestamente, cuando se trata de brócoli, el cielo es el límite. “Combine [la verdura] con salmón y arroz integral. En el desayuno, pique el brócoli en trozos pequeños y úselo en huevos revueltos o en una tortilla acompañada de una fruta”, sugiere Jocelyne Loran, RD, CDCES, dietista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en el Centro Médico Regional Charles de la Universidad de Maryland.
Si busca un refrigerio nutritivo y satisfactorio, combine su yogur griego natural favorito con hierbas secas como cebollino, eneldo, perejil y ajo y cebolla en polvo para obtener una salsa ranchera casera (y rica en proteínas), u opte por nuestro Light & Airy. Queso Cottage Batido. Luego, moja unos floretes de brócoli. El tallo también es comestible; rallalo para preparar una ensalada cremosa de brócoli como acompañamiento delicioso.
Dos consideraciones importantes cuando empiezas a comer más brócoli
Si no comes brócoli con regularidad, puedes experimentar gases e hinchazón al principio, según Bañuelos-González. Para una digestión más fácil, recomienda cocinar el brócoli para comenzar y agregarlo crudo a la dieta lentamente una vez que pueda tolerarlo.
Tenga en cuenta también que el brócoli es rico en vitamina K, una vitamina que favorece la coagulación de la sangre en el cuerpo. Si toma un anticoagulante como warfarina (Coumadin), la vitamina puede interferir con el funcionamiento del medicamento. Loran recomienda controlar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K mientras toma estos medicamentos. Tanto Bañuelos-González como Loran sugieren hablar con un dietista registrado o su proveedor de atención primaria para determinar si puede incorporar brócoli y otros alimentos ricos en vitamina K a sus comidas, y en qué cantidad, si está tomando un medicamento anticoagulante.
Línea de fondo
El brócoli es una excelente opción vegetal sin almidón que se puede incluir como parte de un patrón de alimentación equilibrado y nutritivo que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. La verdura también podría ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y brindarle energía constante. Descubre cómo incorporar el brócoli a tu dieta Planes de alimentación para diabetes y Recetas saludables con brócoli.
