Muchas investigaciones se han centrado en qué comer y cuánto comer. Sin embargo, las investigaciones emergentes muestran cada vez más evidencia de que el horario de las comidas juega un papel importante en el mantenimiento del ritmo circadiano (el reloj interno de una persona o el ciclo día/noche) y la salud metabólica.
El horario de las comidas, también conocido como crononutrición, se centra en cómo el ritmo circadiano del cuerpo regula los ciclos físicos, mentales y emocionales de una persona. Franz Halberg propuso por primera vez el concepto de horario de comidas en relación con el ritmo circadiano, el metabolismo energético y las enfermedades crónicas en 1967.
Un estudio publicado en la edición de 2022 de Nutrients encontró que el período de alimentación típico para más de la mitad de la población es de aproximadamente quince horas al día. Un período de alimentación tan prolongado y un ayuno breve durante la noche contribuyen a una mayor ingesta de alimentos, a una alteración de los ritmos circadianos y a un mayor riesgo de trastornos metabólicos.
Una investigación publicada en la edición de 2019 de Nutrients mostró que quienes almorzaban tarde (después de las 3:00 p. m.) tenían dificultades para perder peso en comparación con quienes almorzaban más temprano. Además, quienes consumían la cena tarde (cerca de las 22:00 horas) tenían riesgo de sufrir hiperglucemia y síndrome metabólico.
Por el contrario, se ha descubierto que un intervalo de alimentación de entre ocho y diez horas es beneficioso y sostenible para la mayoría de las personas. Por ejemplo, desayunar a las 8:00 a. m., cenar a las 6:00 p. m. y almorzar en el medio deja a una persona un margen para comer de diez horas. Si el mismo individuo desayuna después de las 6:00 a. m. del día siguiente, habrá ayunado doce horas durante la noche.
Un estudio de 2022 Reviews indicó que mantener un ayuno nocturno constante de al menos doce horas, que imita una alimentación con tiempo restringido, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad crónica de una persona. Los participantes en este estudio que siguieron consistentemente un período de alimentación de ocho a diez horas y ayunaron al menos doce horas experimentaron una mejora en el peso corporal, menos intolerancia a la glucosa e hipertensión, y un mejor metabolismo.
La crononutrición se reduce a reducir la ventana para comer. Para empezar a practicar la crononutrición, es necesario consumir las comidas más temprano en el día para prolongar el ayuno nocturno. Esto significa establecer una ventana ideal para las horas regulares de comida, incluida una cena más temprana. Además, es importante mantener un patrón de sueño regular y saludable, ya que los patrones de alimentación afectan el horario de sueño.
Comer a destiempo, como saltarse el desayuno y cenar tarde, refleja un patrón alimentario que puede alterar el ritmo circadiano. Una desalineación en su ritmo circadiano lo predispone a varios riesgos cardiometabólicos, como hiperglucemia y diabetes mellitus, según Ahmed S. BaHammam y Aljohara S. Almeneessier en un artículo para la revista Frontiers in Nutrition.
La crononutrición es bastante diferente del ayuno intermitente o del ayuno durante el mes de Ramadán. En comparación con la crononutrición, el ayuno se centra en períodos de restricción alimentaria prolongada sin tener en cuenta el ritmo circadiano del cuerpo. El Ramadán implica principalmente pasar de comer y beber durante el día a la noche durante los veintinueve a treinta días consecutivos de ayuno.
Según el Hadiz y el Corán, el objetivo del ayuno durante el mes de Ramadán es alcanzar la rectitud. Es un acto de adoración para todo musulmán adulto sano. Además, el Hadiz recomienda encarecidamente otros ayunos voluntarios para los musulmanes durante todo el año, como el ayuno de los seis días de Shawwal, los lunes y jueves, entre otros. Estos ayunos voluntarios imitan los patrones de horarios de las comidas durante el mes de Ramadán.
La crononutrición resalta la importancia de alinear lo que come con su ritmo circadiano, y desayunar y evitar las comidas nocturnas son componentes importantes. Sin embargo, lo más importante es elegir un enfoque alimentario que sea sostenible para usted.
