Seamos realistas: tu cerebro cambia a medida que envejeces. La mayoría de las personas experimentarán algún tipo de deterioro cognitivo relacionado con la edad a medida que envejecen, y este es un proceso normal. Pero más allá del deterioro cognitivo normal, algunas personas desarrollarán cambios más graves y neuroenfermedades como la demencia o el Alzheimer. Si bien muchos factores afectan su salud cognitiva a medida que envejece, concentrarse en su dieta y comer los mejores alimentos para la salud del cerebro es una forma práctica de trabajar para disminuir la tasa de deterioro cognitivo y prevenir enfermedades.
Pero primero, ¿cómo afecta el envejecimiento a tu cerebro? A medida que envejece, su cerebro se encoge naturalmente, el flujo sanguíneo a su cerebro puede disminuir y usted puede experimentar inflamación, todas cosas que pueden afectar su salud cognitiva. De hecho, dos de cada tres estadounidenses con una edad promedio de 70 años experimentarán algún tipo de deterioro cognitivo.
Si actualmente tiene 50 años, es posible que vea estos números y piense que todavía tiene mucho tiempo para “comer saludablemente”, pero ahora es el momento perfecto para formar patrones saludables para el cerebro y trabajar en la creación de un plan de alimentación que ayudará.
“A medida que envejecemos, es un proceso natural que nuestra salud cerebral puede comenzar a deteriorarse, por lo que mantener la salud cerebral más allá de los 50 años es crucial para el bienestar general y la longevidad”, dice Lauren Manaker, MS, RDN. “Hacer ejercicio físico regular, adoptar una dieta rica en nutrientes y participar en actividades mentalmente estimulantes son estrategias efectivas”.
Cuando se trata de una dieta saludable para el cerebro después de los 50, Manaker dice que “una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes vitales para la salud del cerebro”.
Siga leyendo para conocer alimentos específicos saludables para el cerebro que se deben consumir después de los 50. Las investigaciones han descubierto que todos estos alimentos tienen el potencial de ayudar con la cognición y la salud del cerebro, y algunos de ellos incluso se han relacionado con la prevención del Alzheimer o la demencia. Siga leyendo y para obtener más consejos sobre un envejecimiento saludable, asegúrese de consultar las 6 mejores dietas para bajar de peso después de los 50.
1 arándanos
“Los arándanos se han convertido en uno de los alimentos más beneficiosos para la salud del cerebro”, afirma Manaker. “Estas vibrantes bayas son ricas en antioxidantes, que son compuestos que protegen el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, lo que potencialmente ralentiza el envejecimiento del cerebro y aumenta sus capacidades de comunicación”.
Manaker añade que “los arándanos contienen una gran cantidad de flavonoides, particularmente antocianinas, que se ha descubierto que mejoran la memoria, la cognición y las habilidades motoras”.
Además, en un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los participantes que consumieron dosis diarias de polvo de arándano silvestre vieron una mejor memoria y un tiempo de reacción cognitiva más rápido.
2 granada
Otro alimento que puedes incorporar a tu rutina diaria para estimular tu cerebro es la granada, “que se conoce como la ‘joya del invierno’ y tiene un potencial significativo para mejorar la salud del cerebro”, dice Manaker. Hay varias características que hacen que la granada sea tan beneficiosa para el cerebro que envejece.
Para empezar, “Esta suculenta fruta está repleta de poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles, que se cree que ofrecen efectos neuroprotectores”, dice Manaker. “Estos polifenoles antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, un factor clave en los trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson”.
Además de los polifenoles, las granadas también contienen un compuesto conocido como punicalagina, “que se cree que ralentiza la progresión de la enfermedad de Alzheimer y mejora la memoria”, añade Manaker.
Por último, Manaker explica que “las granadas son una buena fuente de nitratos dietéticos, que se ha demostrado que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y mejoran la función cognitiva”. Un informe reciente publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care dice que aunque algunas investigaciones anteriores han encontrado un vínculo entre los nitratos y la función cerebral, se necesita investigación a más largo plazo antes de recomendarlo como tratamiento.
3 naranjas
Ya sea que estés comiendo unas rodajas de naranja o bebiendo un vaso de zumo de naranja, le estarás dando a tu cerebro un impulso de nutrientes útiles.
“Los beneficios para la salud de las naranjas van más allá de su alto contenido de vitamina C, particularmente en relación con la salud del cerebro”, dice Manaker. “Las naranjas y el jugo de naranja son fuentes ricas en flavonoides, que se han asociado con la reducción de la inflamación y la restauración de la función celular en el cerebro”.
“Además, las naranjas son una fuente de folato, que también puede afectar la función cerebral”, añade Manaker.
4 nueces
Manaker agrega las nueces a la lista de alimentos saludables para el cerebro porque “los nutrientes de las nueces, incluidos los polifenoles, pueden desempeñar un papel importante en la salud cognitiva”, dice, “y la evidencia científica sugiere que incluir nueces como parte de una dieta saludable puede desempeñar un papel importante”. un papel para ayudar a mantener y mejorar la salud cognitiva a medida que las personas envejecen”.
Más específicamente, un informe de The Journal of Nutrition dice que los antioxidantes de las nueces pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación que se observan con tanta frecuencia en los adultos mayores, y la existencia de ácidos grasos saludables en las nueces también puede beneficiar al cerebro que envejece.
Manaker agrega que las nueces también contienen beneficios para la salud del corazón, lo que también puede ayudar con la salud del cerebro.
“Cuando se trata de la salud del cerebro, la salud del corazón es importante porque el corazón bombea sangre al cerebro para que pueda funcionar correctamente”, dice Manaker. “Las nueces son un alimento saludable para el corazón con […] investigaciones que muestran cómo pueden tener efectos beneficiosos sobre diversos factores relacionados con la salud del corazón, como el colesterol, la presión arterial, la inflamación y la formación de placa”.
Entonces, disfrute de un corazón y un cerebro más sanos y tome un puñado de nueces hoy.
5 salmón
El salmón contiene ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos poliinsaturados que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida una mejor salud cerebral y función cognitiva.
Según un informe publicado en la revista Cureus, se descubrió que los omega-3 mejoran la memoria, el aprendizaje y el “bienestar cognitivo”.
No sólo eso, sino que los Institutos Nacionales de Salud dicen que aunque se necesita más investigación, algunos estudios han encontrado que consumir más alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, el salmón también contiene vitamina D, un nutriente que puede ayudar con la cognición y la salud del cerebro. Otro informe de Cureus describe cómo la vitamina D puede ayudar a los adultos mayores a mantener un funcionamiento cognitivo regular y que puede existir un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el desarrollo de demencia.
6 verduras de hoja verde
La col rizada, las espinacas, la rúcula y el bok choy se denominan “verduras de hoja verde” y estas verduras son conocidas por contener una gran cantidad de diferentes nutrientes, incluidos algunos que pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro.
Según Harvard Health, las verduras de hojas verdes contienen toneladas de folato, vitamina K, luteína y betacaroteno, todos los cuales se han relacionado con una desaceleración de la tasa de deterioro cognitivo. Un estudio publicado en Neurology incluso encontró que solo una porción de verduras de hojas verdes al día se asociaba con un deterioro cognitivo más lento relacionado con la edad.
7 huevos
Los huevos son buenos por algo más que su contenido de proteínas: también son uno de los alimentos más ricos en colina que puedes comer. El valor diario de colina está entre 425 y 550 miligramos, y un huevo contiene 169 miligramos, pero ¿qué es la colina y qué tiene que ver con la salud cerebral?
El Instituto Nacional de Salud explica que su cuerpo necesita colina para regular su estado de ánimo y su función de memoria, y un estudio de 2021 publicado en Behavioral Neurology encontró que un mayor consumo de colina en la dieta reducía el riesgo de “función cognitiva baja” en adultos mayores.
Un informe muy reciente de Frontiers in Aging Neuroscience confirma que la colina puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo en poblaciones de edad avanzada, mientras que un estudio de 2023 de Lipids in Health and Disease encontró que los participantes de 60 años o más que consumían colina específicamente de yemas de huevo había mejorado la “memoria verbal”, que se considera una función cognitiva principal.
8 brócoli
El brócoli es bueno para la salud en más de un sentido, pero un beneficio menos conocido del brócoli es el hecho de que contiene más vitamina K que el valor diario: una vitamina que está directamente relacionada con una mejor salud cerebral.
Un estudio de 2020 encontró que los participantes de edad avanzada entre 75 y 92 años vieron una correlación positiva entre la ingesta de vitamina K y el estado de su función cognitiva.
Un estudio de la Asociación de Alzheimer concluyó que una mayor ingesta de vitamina K estaba relacionada con tasas más lentas de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Si los niveles de vitamina K del brócoli no fueran lo suficientemente convincentes, esta verdura verde también es extremadamente rica en sulforafano, un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas como la coliflor, el bok choy y el brócoli y que también se ha relacionado con beneficios para el cerebro.
Un estudio de 2019 publicado en Brain Circulation encontró que el sulforafano puede ayudar a combatir la inflamación y también puede tener cualidades neuroprotectoras. Otro estudio encontró que el sulforafano podía ayudar a mejorar la función cognitiva de quienes experimentaban daño cerebral frontal.
9 sardinas
Si se está cansando del atún enlatado y quiere un pescado un poco más sabroso y menos seco, cambiar a sardinas enlatadas puede ser una buena opción.
Las sardinas enlatadas no sólo están repletas de ácidos grasos omega-3 saludables, que se han relacionado con una mejor salud cerebral, especialmente en adultos de mediana edad, sino que las sardinas también contienen el 48 % del valor diario de vitamina D, que es otro nutriente que puede ayudarle a mejorar el funcionamiento de su salud cognitiva a medida que envejece.
10 cúrcuma
Tome un café con leche dorado y disfrute de los beneficios que tiene para ofrecer para estimular el cerebro. Varios estudios en animales han demostrado que la curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, puede proteger contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Un estudio también encontró que la curcumina puede ser beneficiosa para reducir la placa amiloide, que está formada por proteínas que se agrupan y se han relacionado con el desarrollo del Alzheimer.
Otra investigación ha descubierto que la curcumina puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación relacionada con el deterioro cognitivo relacionado con la edad, lo que hace que este compuesto sea útil para mejorar la salud del cerebro a medida que envejece.
