Eliminar los carbohidratos puede resultar difícil porque este macronutriente en particular es la base de platos y comidas comunes.
Y cuando no es el plato principal, es un complemento popular.
La sopa y el pan son acompañantes típicos. Los picatostes realzan una ensalada rica en verduras. E incluso en lugares desprevenidos, como una albóndiga, el pan rallado se esconde junto a la carne y las especias.
Entonces, cuando tomas la decisión de comer bajo en carbohidratos, debes analizar detenidamente lo que estás comiendo y encontrar los rincones donde se pueden esconder los carbohidratos.
Con las fiestas acercándose rápidamente y la promesa de puré de papas cargado de salsa y galletas de mantequilla en el horizonte, es posible que tenga en mente llevar una dieta más liviana para acomodar estas comidas especiales. Adoptar una dieta baja en carbohidratos es una forma de hacerlo.
Con ese espíritu, aquí hay una guía para llevar una dieta baja en carbohidratos con énfasis en crear nuevos hábitos que aún incluyan alimentos queridos como la pasta y las tostadas.
¿Qué se considera bajo en carbohidratos?
No existe una definición universal de lo que se considera una dieta baja en carbohidratos. “Cualquier cantidad inferior a 100-150 gramos por día generalmente se considera baja en carbohidratos”, según Healthline.
No es lo mismo una dieta baja en carbohidratos que una dieta cetogénica. La dieta cetogénica es más restrictiva y las personas que la siguen suelen consumir menos de 100 gramos de carbohidratos al día. Si bien la cantidad de carbohidratos que ingiere una persona con la dieta cetogénica difiere de persona a persona (dependiendo de la ingesta calórica general y otros factores), un rango típico para la dieta cetogénica es de 20 a 50 gramos, según la Clínica Cleveland.
Entonces, si bien la ceto es una dieta baja en carbohidratos, no todas las dietas bajas en carbohidratos son ceto.
El componente clave de una dieta baja en carbohidratos es la restricción o eliminación de azúcares; alimentos con azúcares añadidos; bebidas azucaradas; y alimentos con carbohidratos procesados y altamente refinados, como harinas procesadas, granos, pan, arroz, pasta, pasteles, alimentos “preparados”, refrigerios y tubérculos con almidón”, escribió Mary Jane Baladad en el sitio web de la Asociación de Medicina de la Obesidad.
¿Qué alimentos debes evitar en una dieta baja en carbohidratos?
Si está tratando de revisar su dieta y, en su lugar, seguir una dieta baja en carbohidratos, existen algunos alimentos ricos en carbohidratos que quizás desee considerar comer con moderación o eliminar por completo, según sus necesidades específicas.
Todos los alimentos, dependiendo de la cantidad que ingieras, pueden encajar en una dieta baja en carbohidratos. Pesar la porción que se ajuste a sus objetivos puede ser una forma de comer un alimento rico en carbohidratos con moderación.
A continuación se muestran algunos alimentos ricos en carbohidratos que es posible que deba dividir en porciones para alcanzar su objetivo de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos:
Pasta
La pasta puede ser el primer alimento en el que piensas cuando piensas en carbohidratos. Como grano, es rico en carbohidratos y la harina es su ingrediente principal. Una forma de comer pasta con una dieta baja en carbohidratos es agregar verduras a la pasta. Si desea sentarse frente a un plato de pasta bien caliente, considere reducir a la mitad la porción que normalmente comería y agregar verduras como brócoli, espárragos y tomates a la mezcla.
Salsa
La salsa para pasta que te encanta también puede contener una porción importante de carbohidratos. Algunas salsas, como la salsa Alfredo, se consideran aptas para ceto porque están hechas con mantequilla y queso (dos alimentos bajos en carbohidratos), pero a veces estas salsas se hacen con roux (es decir, tienen harina). Otras salsas como la salsa barbacoa pueden incluir azúcar moreno. Antes de asumir que una salsa es baja en carbohidratos, verifique su recuento de carbohidratos y azúcar.
Productos de panadería y dulces envasados
Un pastel relleno de mermelada y repleto de glaseado generalmente contiene carbohidratos de la harina, el azúcar y la fruta. Los dulces envasados, como las galletas, también pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Comer este tipo de alimentos con moderación puede ayudarle a mantenerse encaminado hacia sus objetivos. También puedes explorar alternativas bajas en carbohidratos, como cambiar la harina de trigo por harina de almendras y usar stevia en lugar de azúcar. Consulte Todas las recetas para inspirarse.
Frijoles
Los frijoles son una fuente de proteínas de origen vegetal. Son una alternativa rica en nutrientes a la carne, pero también están llenas de carbohidratos. En lugar de hacer de los frijoles la estrella de tu plato, puedes convertirlos en un acento. Ponerlos encima de una ensalada o mezclarlos con un chili o una sopa puede ayudarte a disfrutar los frijoles y al mismo tiempo alcanzar tu objetivo de carbohidratos.
Arroz
El arroz es rico en carbohidratos, ya sea arroz blanco o integral. Si aún desea comer arroz en su dieta, puede planificarlo comiendo comidas bajas en carbohidratos a lo largo del día o puede mezclar coliflor con arroz, para poder comer el mismo volumen de alimentos con un menor recuento de carbohidratos.
Consejos generales
Si está tratando de alcanzar un objetivo específico de carbohidratos, pesar los alimentos es el camino a seguir. Cuando pesas tu comida, obtienes una cantidad precisa que puedes rastrear, en lugar de adivinar o estimar cuántos carbohidratos estás comiendo.
Apunta al progreso, no a la perfección. Si te encanta la pasta, renunciar a toda la pasta puede no ser la mejor opción. En lugar de eliminar todos los carbohidratos de su dieta, busque formas de comer una porción más pequeña de lo que le gusta mientras agrega vegetales ricos en fibra a la mezcla.
¿Qué alimentos son bajos en carbohidratos?
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen huevos, pollo, carne de res, salmón, camarones, espinacas, lechuga, tomates, brócoli, cebollas, col rizada, coliflor, pepino, pimientos, apio, repollo, acelgas, champiñones, calabacines, bok choy, arándanos, fresas, aguacate, cebollas verdes, espárragos, judías verdes, guisantes dulces, requesón, la mayoría de los tipos de quesos, nueces, almendras, manzanas, leche, aceitunas, kéfir, melón y más, según expertos en salud.
