El tipo de carbohidratos que se consumen pueden marcar la diferencia en el control del peso en personas de mediana edad, según un nuevo estudio.
Una investigación publicada el mes pasado en The BMJ encontró que los carbohidratos de alta calidad promovían un menor aumento de peso en personas de mediana edad, mientras que los carbohidratos de menor calidad promovían un mayor aumento de peso.
En promedio, los participantes del estudio aumentaron de peso durante un período de 24 años, pero aquellos que obtuvieron sus carbohidratos de fuentes como frutas, verduras y cereales integrales ganaron menos peso que aquellos que comieron carbohidratos más refinados, como alimentos con azúcares añadidos o bebidas endulzadas. .
Los hallazgos del estudio podrían tener importantes implicaciones para la salud pública, ya que la mayoría de las dietas estadounidenses dependen de los carbohidratos como principal fuente de calorías.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan consumir entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos; sin embargo, según una investigación de 2019, los carbohidratos de baja calidad representan el 42% de una dieta estadounidense típica.23
“La mayoría de las personas obtienen un porcentaje importante de sus calorías de los carbohidratos, por lo que consumir la mayoría de ellos de buenas fuentes es importante para el control del peso y los riesgos de enfermedades graves”, dijo Yi Wan, PhD, autor principal del estudio e investigador postdoctoral en el Centro T.H. Escuela Chan de Salud Pública, dijo a Health.
A continuación se explica cómo la calidad de los carbohidratos puede afectar el control del peso en las personas de mediana edad y cómo los expertos recomiendan que las personas adapten su dieta en torno a carbohidratos de alta calidad y ricos en nutrientes.
Mujer cocinando salteados
Cómo la calidad de los carbohidratos afecta el peso en la mediana edad
Los expertos saben desde hace algún tiempo que el tipo de carbohidratos puede afectar el control del peso. Sin embargo, el nuevo estudio es único por su largo período de seguimiento, alcance y enfoque en personas de mediana edad.
Utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, el Estudio de Salud de las Enfermeras II y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, los investigadores evaluaron las dietas de más de 113.000 mujeres y más de 22.000 hombres que, en promedio, tenían entre 40 y 65 años. Los sujetos completaron cuestionarios autoadministrados sobre sus dietas (incluida la ingesta de carbohidratos) cada dos o cuatro años durante un total de 24 años.
A medida que los participantes envejecían, algún nivel de aumento de peso parecía inevitable, sin importar qué tipo de carbohidratos comieran principalmente.
“Las personas de mediana edad pasan por muchos cambios”, explicó Steven Batash, MD, FACG, especialista en pérdida de peso y gastroenterólogo. “Cada vez es más difícil controlar la cantidad de calorías consumidas, e incluso un pequeño equilibrio calórico positivo durante un período de tiempo conducirá a un aumento de peso”.
Batash señaló que una menor actividad física, las fluctuaciones hormonales en las mujeres y una mayor riqueza pueden provocar un aumento de peso en la mediana edad.
Aún así, el nuevo estudio encontró diferencias notables en el aumento de peso según los tipos de carbohidratos que los participantes del estudio consumían regularmente.
Las personas cuya ingesta de carbohidratos incluía más almidón y azúcar añadido tendían a ganar más peso con el tiempo. Por otro lado, las personas que comieron carbohidratos que aumentaron su ingesta diaria de fibra ganaron menos peso.
Los alimentos integrales, las frutas y las verduras se asociaron con un aumento de peso significativamente menor.
Aunque el estudio fue bastante extenso, Wan señaló algunas limitaciones:
Las opciones dietéticas autoinformadas son más difíciles de cuantificar
Debido a que los grupos de carbohidratos no fueron aleatorios, otros factores también podrían contribuir a los hallazgos.
Generalizar los hallazgos a otras poblaciones puede ser un desafío
Sin embargo, cuando los investigadores analizaron los datos por raza, las asociaciones entre los carbohidratos y el peso parecieron consistentes en los diferentes grupos raciales.
Por qué es realmente importante la calidad de los carbohidratos
A nivel químico, todos los carbohidratos están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno; entonces, ¿por qué exactamente el “tipo” de carbohidratos que consumes es importante para perder peso?
El cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos de manera diferente, y algunos promueven el control del peso mejor que otros. Gran parte del impacto de los carbohidratos en el peso se reduce a cuánto te llenan.
“Los carbohidratos más saludables, como los cereales integrales y las verduras, suelen contener más fibra, más nutrientes y menos calorías que los alimentos con alto índice glucémico”, dijo Batash. “La fibra te mantiene lleno por más tiempo y, dado que las verduras generalmente contienen menos calorías que los carbohidratos con alto índice glucémico, es más fácil mantener un equilibrio calórico negativo”.
El efecto de varios carbohidratos sobre el azúcar en sangre también puede ser parte de la ecuación de pérdida de peso.
“Algunos carbohidratos [como los azúcares refinados] se absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre”, dijo Wan. “Esto puede desencadenar procesos metabólicos que almacenan estos azúcares en forma de grasa corporal”.
A diferencia de los alimentos ricos en fibra (como el pan integral, los frijoles y los productos frescos), los carbohidratos con alto índice glucémico, como los refrescos, los dulces o los pasteles, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que deja hambre más rápidamente. Batash dijo que esto puede crear un círculo vicioso de comer en exceso.
Crear una dieta centrada en carbohidratos nutritivos
Si es más probable que ciertos carbohidratos afecten el control del peso, es importante comprender cómo elegir el tipo de carbohidratos que mejor se adapte a sus objetivos nutricionales.
Comience con opciones ricas en fibra.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deben esforzarse por consumir unos 25 gramos de fibra por día y los hombres deben intentar consumir unos 38 gramos por día.4 Alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas, todos sumar a este total.
Mientras tanto, los refrescos azucarados, los panes y pastas de harina refinada y el arroz blanco son menos óptimos para controlar el peso. Ofrecen poca fibra y pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre.
Cuando intentes modificar tu consumo de carbohidratos, debes saber que no tiene por qué significar una revisión total de tu dieta. Pequeños cambios e intercambios pueden marcar la diferencia con el tiempo.
Algunas de las recomendaciones de Batash incluyen:
Opta por avena con frutos rojos para el desayuno.
Agregue ensaladas o verduras al vapor a las comidas.
Elija guarniciones integrales como arroz integral o pasta integral.
Incluya sopas ricas en vegetales en su rotación de comidas semanal.
Agrega fruta fresca a tu postre
Con cualquier plan de control de peso, seguir disfrutando de sus comidas favoritas sigue siendo una prioridad importante cuando ajusta los tipos de carbohidratos.
“Opte por opciones saludables el 80 % del tiempo y permítase comer esa pasta que le encanta de vez en cuando”, dijo Batash. “Ningún alimento debe considerarse prohibido”.
