La proteína es importante, por supuesto. Es una parte esencial de cualquier dieta saludable y es necesario apuntar a la cantidad adecuada. Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir al menos 7 gramos diarios de este macronutriente esencial por cada 20 libras de peso corporal. Pero las proteínas provienen de todo tipo de alimentos que no son carne ni lácteos, incluidas muchas fuentes de proteínas vegetales asequibles y saludables.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte saciado por más tiempo, pero las proteínas (incluidas las proteínas de los alimentos de origen vegetal) también desempeñan un papel fundamental en el cuerpo humano. Se encuentra en las células y los tejidos y el cuerpo lo utiliza para producir cabello, piel, uñas, músculos, huesos, órganos e incluso fluidos corporales. No solo eso, sino que su cuerpo usa proteínas para producir enzimas que lo ayudan a digerir los alimentos y regular las hormonas, y es fundamental para fortalecer la inmunidad para combatir las infecciones. Sin proteínas, el cuerpo humano dejaría de funcionar por completo.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
La gran mayoría de los consumidores obtienen sus proteínas de los animales, pero las proteínas se encuentran en muchas fuentes de alimentos de origen vegetal. Estas son algunas de las mejores opciones.
- Seitán
El seitán es un sustituto de la carne elaborado a partir de gluten de trigo que se ha enjuagado para eliminar el almidón. El seitán es extremadamente rico en proteínas, comparable a la carne de res, y muy bajo en carbohidratos y grasas. Puede contener incluso más proteínas si se elabora con harina de soja o garbanzos y también es una buena fuente de hierro, aunque puede tener un alto contenido de sodio. El seitán puede ser una alternativa útil para las personas alérgicas a la soja, pero no es compatible con una dieta sin gluten. - Frijoles
Hay muchos tipos de frijoles para elegir, todos con diferentes perfiles nutricionales y todos sirven como buenas fuentes de fibra y proteínas. Una dieta rica en frijoles puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial. - Tofu
Hecho de soja, el tofu es esencialmente leche de soja comprimida en bloques. El tofu se solidifica y puede mantener su forma con la ayuda del ingrediente nigari, que es un coagulante del agua de mar rico en minerales. El tofu es rico en nutrientes y especialmente rico en proteínas y calcio. El tofu se originó en China, que es uno de los principales países que impulsan la demanda de tofu. - tempeh
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia elaborado con soja fermentada que a veces se combina con trigo. Seco y firme, el tempeh tiene una textura masticable y un ligero sabor a nuez. Debido a que el tempeh es más compacto que el tofu, a menudo tiene un contenido de proteínas aún mayor. El tempeh también es rico en hierro y calcio, además de bajo en carbohidratos y sodio. Tempeh también contiene prebióticos que pueden ser útiles para la digestión. Al igual que el tofu, el tempeh no es apropiado para personas alérgicas a la soja. - Proteína en polvo
La proteína en polvo es un alimento preparado y actualmente uno de los suplementos más populares del mercado. A veces tiene sabores añadidos y viene en muchas variedades veganas, que contienen aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína por cucharada. Las proteínas en polvo proporcionan una fuente buena y saludable de proteínas, pero tenga en cuenta que comer demasiadas puede causar malestar digestivo a algunas personas. - Espirulina
La espirulina es un tipo de cianobacteria, o alga verdiazul, que se puede recolectar tanto de fuentes de agua dulce como salada. Extremadamente popular como suplemento, la espirulina es muy rica en nutrientes y cuenta con altos niveles de proteínas, antioxidantes y vitaminas B. - Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa y son excepcionalmente nutritivas. Técnicamente son nueces y también se les conoce como corazones de cáñamo. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas, ya que más del 25 por ciento de las calorías de una semilla de cáñamo provienen de proteínas de alta calidad. Estas semillas son ricas en grasas saludables, calcio, potasio, hierro, zinc y fibra. Se pueden consumir crudas, cocidas o tostadas. - Nueces
Los frutos secos, como los frijoles, vienen en una gran variedad con muchos tipos, sabores y perfiles nutricionales diferentes. Todos los frutos secos son generalmente ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, y muchos tienen propiedades antiinflamatorias. Todos los frutos secos son ricos en proteínas, pero los frutos secos con mayor contenido de proteínas son los pistachos, las almendras y los cacahuetes (aunque técnicamente son legumbres). Las nueces se pueden comer crudas y enteras, picadas e incorporadas a recetas, o convertidas en mantequillas, como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras. - Levadura nutricional
La levadura nutricional se produce a partir de una levadura llamada S. cerevisiae, cuyas células crecen en un medio rico en azúcar (como la melaza, por ejemplo) a lo largo de varios días. Para desactivar la levadura, las células se calientan antes de cosecharlas, lavarlas y secarlas. Debido a que es inactiva, la levadura nutricional no se puede utilizar para hornear pan o elaborar cerveza. La levadura nutricional generalmente se vende en polvo o, a veces, en hojuelas, y se puede comprar fortificada con nutrientes agregados o sin fortificar. Ya sea que tenga estos nutrientes agregados o no, la levadura nutricional es una gran fuente de proteína de origen vegetal - Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas de la planta Salvia hispanica, una planta originaria de Centroamérica. Aunque por sí solas tienen un sabor suave, las semillas de chía son fáciles de incorporar a cualquier receta y se usan comúnmente en pudines o batidos. Están repletos de proteínas veganas, fibra, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes. - Quinua
La quinua se cultivó originalmente en América del Sur y las poblaciones incas la consideraban un alimento sagrado. Viene en variedades roja, negra y blanca, todas ellas sin gluten y tiene más fibra que la mayoría de los demás cereales. Además de la fibra, la quinua es extremadamente rica en nutrientes y muy rica en proteínas veganas, hierro, ácido fólico y magnesio. La quinua contiene algunos antinutrientes que pueden reducir la absorción de los nutrientes disponibles. Enjuagar, remojar y germinar la quinua antes de cocinarla ayuda a reducir estos antinutrientes. - Lentejas
Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y son semillas técnicamente comestibles. Son un alimento básico en Turquía, Siria, Jordania, Marruecos y Túnez, pero el mayor productor de lentejas es actualmente Canadá. Vienen en una variedad de colores, incluidos amarillo, rojo, verde, marrón y negro, pero el marrón es la variedad más común. Las lentejas son muy ricas en proteínas, hierro y fibra y han demostrado ser beneficiosas para la salud del corazón. Al igual que la quinua, las lentejas contienen algunos antinutrientes, pero remojarlas puede ayudar a compensar esto. - Espinacas
La espinaca es una de las verduras de hoja más nutritivas disponibles y su proteína de origen vegetal representa aproximadamente el 50 por ciento de las calorías de una sola porción. Las espinacas también contienen altas cantidades de vitamina C, potasio y magnesio. - Espárragos
Si bien es posible que no piense en los espárragos como una fuente de proteínas, esta planta también es muy nutritiva y contiene altos niveles de vitamina K y folato. La proteína representa alrededor del 44 por ciento de sus calorías. - Coles de Bruselas
El contenido de proteínas de las coles de Bruselas representa alrededor del 30 por ciento de las calorías de una ración. Esta verdura contiene muchos nutrientes y es especialmente rica en vitamina C, folato y fibra. - Espelta y Teff
La espelta y el teff, a menudo agrupados juntos, se consideran cereales antiguos. La espelta es un tipo de trigo (que contiene gluten) y el teff proviene de una hierba y, naturalmente, no contiene gluten. Ambos cereales son bastante ricos en proteínas, más que otros cereales antiguos, y contienen otros nutrientes, como fibra, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. La harina hecha de teff es el ingrediente principal de la injera, un pan plano que se come comúnmente en todo el este de África. - Leche de soja
La leche de soja se elabora mezclando agua con semillas de soja remojadas y luego colando los sólidos de la mezcla. El resultado es un líquido suave parecido a la leche que se puede endulzar o dejar natural. La leche de soja es rica en nutrientes por sí sola, pero muchas empresas la fortifican con vitaminas y minerales adicionales, como se hace con la leche de vaca. La leche de soja puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial e incluso reducir la inflamación. Es importante revisar las etiquetas de la leche de soja, ya que puede contener mucha azúcar agregada cuando se endulza. - Avena y avena
La avena es uno de los cereales más saludables disponibles: rica en nutrientes y muy saciante. La avena es una buena fuente de carbohidratos, fibra y proteínas y es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol, e incluso pueden ayudar con la sensibilidad a la insulina. La avena se suele convertir en harina de avena o incorporarse para hornear. - Arroz Salvaje
El arroz salvaje técnicamente no es un arroz y en realidad es una hierba que crece en pantanos, arroyos y lagos de agua dulce. Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje, una originaria de Asia y tres de la región de los Grandes Lagos de América del Norte. El arroz salvaje tiene un sabor más fuerte que el arroz normal y es bajo en calorías, denso en nutrientes y rico en antioxidantes. Es una gran fuente de proteína de origen vegetal en comparación con el arroz normal y una excelente fuente de fibra. - Micoproteína
La micoproteína es un producto designado como sustituto de la carne que se desarrolló por primera vez a finales de la década de 1960. Elaborada a partir de un hongo natural llamado Fusarium venenatum, la micoproteína tiene una textura similar a la de la carne y es rica en proteínas y fibra de origen vegetal, y también cuenta con una baja huella de carbono y agua, y puede elaborarse en variedades veganas o vegetarianas.
