¿Tienes bajo peso? ¿Quieres ganar peso sin engordar? ¡Te escuchamos y estamos aquí para ayudarte!
Según estadísticas recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 42,4% de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos (1). La OMS también informa que el número de adultos obesos en los EE. UU. ha aumentado constantemente durante las últimas décadas. En 1999-2000, el 30,5 % de los adultos en Estados Unidos eran obesos, pero entre 2017 y 2020, esta cifra había aumentado al 42,4 %. Se espera que los niveles de obesidad pronto alcancen el 50%.
No hace falta decir que esto significa que un gran número de adultos están a) preocupados por su peso y b) desesperados por deshacerse del exceso de kilos que literalmente los arrastra hacia una tumba prematura.
Si bien esto puede parecer dramático, se estima que las personas con sobrepeso tienen un aumento del 53% en el riesgo de mortalidad (muerte prematura) que las personas con un peso saludable. Los niveles altos de grasa corporal aumentan las posibilidades de morir por:
- Cardiopatía
- Hipertensión
- Ataque
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad renal crónica
- Enfermedad del hígado graso
- Alzheimer y otras formas de demencia
- Algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, el cáncer de colon, el cáncer de páncreas y el cáncer de endometrio.
Por otro lado, por muy aleccionadoras que sean esas estadísticas, un pequeño porcentaje de la población en realidad tiene bajo peso. Si bien ser delgado rara vez representa un riesgo significativo para la salud, existen varias razones para querer ganar peso, incluida una mejor estética, una mejor imagen de uno mismo o un requisito laboral, por ejemplo, bombero, oficial de policía o soldado.
Desafortunadamente, ganar peso no siempre es fácil, especialmente si quieres evitar la trampa de ganar grasa abdominal. La grasa abdominal es una de las razones por las que el sobrepeso no es saludable.
En este artículo, revelamos las estrategias que puedes utilizar para ganar peso sin ganar grasa abdominal.
¿Qué es la grasa abdominal y por qué es peligrosa?
La grasa corporal es energía almacenada y todos la tenemos. En general, se acepta que medio kilo contiene aproximadamente 3500 calorías. Incluso una persona delgada de 170 libras con un diez por ciento de grasa corporal tiene aproximadamente 17 libras de grasa corporal, lo que equivale a unas 59.500 calorías, ¡o suficiente energía para correr alrededor de 23 maratones! No hace falta decir que si tiene 25, 50 o 100 libras de sobrepeso, sus reservas de energía son mucho mayores.
Sin embargo, lo importante no es sólo la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo, sino también dónde se almacena esa grasa.
En primer lugar, está la grasa subcutánea, que es grasa almacenada entre la piel y los músculos. Si bien la grasa subcutánea puede ser antiestética y afectará su definición, no presenta un riesgo significativo para la salud. Si tiene grasa alrededor de los brazos, las piernas o el trasero, es grasa subcutánea.
Por el contrario, la grasa alrededor de la sección media se conoce comúnmente como grasa visceral o abdominal. Este tipo de grasa se almacena en la cavidad abdominal y rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos, y es mucho más peligrosa para la salud.
Los médicos suelen llamar a la grasa almacenada alrededor del abdomen “grasa de ataque cardíaco”, ya que cuanta más grasa tenga en esta área, más probabilidades tendrá de sufrir problemas de salud cardíaca y otras enfermedades que acortan la vida (2, 3, 4).
Esto se debe a que la grasa visceral tiene un efecto negativo directo sobre los órganos que rodea. Estos efectos incluyen:
- Aumento de la inflamación: la grasa visceral libera sustancias químicas que inducen la inflamación, un problema fundamental en muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares. La inflamación es literalmente el enrojecimiento y la hinchazón de células y tejidos. Esas son malas noticias para el exterior de su cuerpo, y mucho menos para el interior.
- Resistencia a la insulina: La grasa abdominal obstaculiza la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. La glucosa en sangre crónicamente elevada y el consiguiente aumento en la producción de insulina aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y envejecimiento prematuro.
- Hormonas del estrés elevadas: la grasa visceral afecta las hormonas como el cortisol que regulan el estrés, lo que podría provocar un aumento de la ansiedad y una alimentación relacionada con el estrés. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden tener un impacto significativo en la salud a largo plazo.
- Distensión hepática: al estar cerca del hígado, la grasa visceral libera ácidos grasos que pueden provocar enfermedades hepáticas y disfunción metabólica. La enfermedad del hígado graso, donde la grasa se almacena dentro del hígado, es un riesgo grave para la salud.
- Aumento de la presión arterial: las sustancias químicas de la grasa visceral pueden contraer los vasos sanguíneos y contribuir a la presión arterial alta. La presión arterial alta afecta la salud de muchos órganos, incluidos el corazón y los riñones.
- Inmunidad deteriorada: la grasa visceral debilita las defensas inmunitarias, haciéndolo más propenso a infecciones y otras enfermedades.
Al afectar directamente estas funciones y órganos vitales, la grasa visceral se gana la reputación de “grasa de ataque cardíaco” y representa un riesgo grave para la salud en general.
Cómo ganar peso sin ganar grasa abdominal: la guía definitiva
En primer lugar, es fundamental reconocer que todo el mundo tiene algo de grasa visceral. Por lo general, representa alrededor del 10% del porcentaje total de grasa corporal en personas sanas. Sin embargo, debido a la dieta, el ejercicio y las opciones de estilo de vida, sin mencionar la genética, algunas personas son más propensas a tener grasa abdominal que otras.
Dados los peligros ampliamente conocidos de la grasa abdominal, tiene sentido intentar minimizarla y evitar ganar más de lo estrictamente necesario.
A continuación se presentan algunas estrategias comprobadas para ganar peso sin grasa abdominal.
- Ganar músculo, no grasa
Su peso corporal es la suma total de varios tipos de tejido, a menudo llamados componentes. Estos componentes incluyen:
- Gordo
- Músculo
- Hueso
- Órganos internos
- Piel
- Líquidos (agua, sangre, etc.)
En teoría, puedes ganar (o perder) peso manipulando cualquiera de estos componentes. Sin embargo, normalmente es mejor intentar ganar peso muscular, ya que hacerlo es lo más saludable. Ganar músculo mejorará tu apariencia, tu sensación y tu desempeño. Por el contrario, generalmente no se recomienda ganar grasa por todas las razones que se analizan en otras partes de este artículo.
El músculo es muy denso y una pulgada cúbica de músculo pesa 0,976 oz en comparación con la misma cantidad de grasa, que pesa 0,832 oz.
Desarrollar músculo, un proceso llamado hipertrofia, implica una combinación de entrenamiento de fuerza y nutrición. En otras palabras, tendrás que empezar a pensar y actuar como un culturista.
- Cree un pequeño excedente de calorías
Cuando se trata de ganar peso, muchas personas cometen el error de comer mucho más de lo que necesitan. Si bien esto resultará en un aumento de peso, un gran porcentaje de este peso será grasa. Generalmente es mejor ganar peso lentamente para evitar acumular demasiada grasa.
En consecuencia, debes intentar consumir entre 250 y 300 calorías más de las que necesitas para mantener tu peso. Estas calorías adicionales a menudo se denominan excedentes. Este modesto excedente debería ser suficiente para impulsar el crecimiento muscular sin provocar una acumulación excesiva de grasa.
Puede determinar su ingesta calórica ideal con esta calculadora. ¿No aumentas de peso? Simplemente aumente su consumo de calorías entre 100 y 200 calorías adicionales hasta que la aguja de la báscula comience a moverse.
- Aumente de peso lentament
Si bien la mayoría de las personas quieren ganar peso rápidamente, esta es una causa común de grasa abdominal. Ante un exceso considerable de calorías, su cuerpo no tiene más remedio que desviar esas calorías no deseadas hacia las células grasas, incluidas las que se encuentran alrededor de la sección media. Esto es un poco como tratar de llenar una taza con un grifo que abre rápidamente: seguramente la llenará demasiado y derramará agua por todas partes.
Sin embargo, si aumenta de peso lentamente, puede controlar el aumento de grasa y es menos probable que aumente de grasa abdominal. Puedes ajustar el flujo de calorías para no llenar demasiado tu taza.
Por lo tanto, trate de ganar entre 0,5 y 1,0 libras por semana y no más. Un aumento de peso más lento siempre es mejor que un aumento de peso rápido, especialmente para evitar la grasa visceral.
4. Priorice las proteínas
La proteína es fundamental para ganar músculo y al mismo tiempo minimizar la ganancia de grasa. Mientras que los carbohidratos de la dieta se convierten fácilmente en glucosa y se almacenan como grasa, las proteínas no. Sin embargo, su cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas para impulsar el crecimiento muscular.
Precisamente cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo es un tema de debate. Aún así, generalmente se acepta que la mayoría de las personas necesitan entre 0,7 y 1,0 gramos por libra de peso corporal. Alternativamente, puedes obtener una prescripción de proteínas más precisa utilizando esta calculadora.
Buenas fuentes de proteínas para desarrollar músculo incluyen:
- Almendras
- Frijoles negros
- Pechuga de pollo
- Requesón
- Huevos
- yogur griego
- Lentejas
- Quinua
- Salmón
- seitán
- Camarón
- tempeh
- tofu
- pechuga de pavo
- Proteína de suero
5. Incorporar grasas saludables
De los tres grupos de alimentos, las proteínas y las grasas contienen cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa contiene nueve. Como tal, la grasa puede ayudar a impulsar el aumento de peso. Sin embargo, mientras que algunas grasas son bastante poco saludables, otras son todo lo contrario y no te harán más que bien. No hace falta decir que son estas grasas saludables las que necesitas consumir más.
Esto se debe a que, además de ser una valiosa fuente de calorías, las grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación, son buenas para el corazón, ofrecen beneficios para el cerebro y regulan los niveles hormonales.
Ejemplos de grasas saludables incluyen:
- Palta
- Semillas de chia
- Aceite de coco
- Chocolate negro
- Aceite de oliva virgen extra
- Semillas de lino
- ghee
- Semillas de cáñamo
- Nueces y mantequillas de frutos secos
- Pescado Azul (caballa, sardinas, trucha, salmón salvaje)
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
- Elija los carbohidratos adecuados
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser eficaces para ayudar a las personas a perder peso. Reducir o eliminar los carbohidratos de su dieta automáticamente reduce la ingesta de calorías y también ayuda a reducir la producción de glucosa e insulina en la sangre, lo que puede mejorar la quema de grasa. Por ello, las dietas bajas en carbohidratos son muy populares.
Sin embargo, los carbohidratos son tus amigos si quieres ganar peso, pero debes elegir las fuentes adecuadas. Con esto queremos decir que sus fuentes de carbohidratos deben ser relativamente sin procesar, bajas en azúcar, altas en fibra y contener muchas vitaminas y minerales.
Estos carbohidratos “buenos” son una excelente fuente de energía de liberación lenta y ofrecen innumerables beneficios para la salud. También son baratos, satisfactorios para comer y fáciles de conseguir. Por lo tanto, cuando se intenta ganar peso sin grasa abdominal, los carbohidratos saludables, como los que se enumeran a continuación, deben ser la piedra angular de la mayoría de las comidas.
Las buenas fuentes de carbohidratos para un aumento de peso saludable incluyen:
- manzanas
- Plátanos
- Cebada
- Bayas (fresas, arándanos, frambuesas)
- arroz integral
- Alforfón
- Cerezas
- fechas
- Uvas
- Lentejas
- Mangos
- Avena
- naranjas
- melocotones
- Piña
- Quinua
- Patatas dulces
- Pan de grano entero
- pasta integral
- Arroz salvaje
- Limite el azúcar y los alimentos procesados
Subir de peso no es una excusa para darse un atracón de comida chatarra. Si bien los refrigerios azucarados y las comidas procesadas contienen muchas calorías, no proporcionarán ninguno de los nutrientes ni la fibra que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
El azúcar que contienen provoca un rápido aumento de la glucosa en sangre, desencadenando la liberación de insulina. Los niveles altos de insulina promueven el almacenamiento de grasa visceral y, como el azúcar también es inflamatorio, es terrible para la salud.
Una dieta rica en azúcar también te prepara para una montaña rusa de altibajos de energía, sin mencionar los problemas de salud a largo plazo como la diabetes tipo 2 y numerosos cánceres. A menudo se etiqueta a la grasa como el malo nutricional, pero, en realidad, el azúcar es el nutriente más dañino.
Además, el alto contenido de sal en los alimentos procesados puede causar estragos en la presión arterial al provocar retención de agua, lo que ejerce presión sobre los riñones.
Entonces, sólo porque quieras ganar peso no te da una licencia gratuita para llenarte de comida chatarra. En su lugar, desarrolle su dieta en torno a alimentos ricos en calorías pero naturales, incluidas las importantes grasas saludables y los carbohidratos buenos.
- Coma con frecuencia
Muchas personas naturalmente delgadas tienen poco apetito y el consejo de “comer más” no siempre es útil. Después de todo, si se siente lleno después de una comida pequeña, comer más no es práctico ni atractivo.
Una forma de evitarlo es comer con más frecuencia. Entonces, en lugar de las tradicionales “tres comidas completas” por día, aumente sus comidas a cinco o incluso seis. Estas comidas no tienen por qué ser abundantes; Obtendrás calorías adicionales simplemente porque comes más a menudo.
Por lo tanto, comience el día desayunando y luego tome un segundo desayuno unas horas más tarde. Aplica esta misma metodología a todas tus comidas y no tendrás problemas para consumir suficientes calorías para ganar peso.
Si la idea de comer tantas comidas le resulta desalentadora, considere tomar algunas de ellas en forma líquida, por ejemplo, batidos y batidos. Puede prepararlos usted mismo con ingredientes saludables y consumirlos mientras viaja. Y, como ventaja adicional, no llenan tanto como los sólidos. A continuación se muestra un ejemplo de comida en un vaso de batido:
- 1 taza de yogur griego natural
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo (vainilla/chocolate)
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de mantequilla de maní en polvo
- 1 cucharada de miel cruda
Pon todos los ingredientes en una licuadora con unos cubitos de hielo y bate durante 30-60 segundos. Consúmelo inmediatamente o ponlo en un termo para más tarde. ¡Sencillo y delicioso!
9. Manejar los niveles de estrés
El estrés es una parte ineludible de la vida. El trabajo, las finanzas y las relaciones pueden ser fuentes de estrés.
En el pasado lejano, el estrés era fundamental para mantenerte con vida en situaciones peligrosas. Cuando te enfrentas a un peligro, tu cuerpo desencadena la respuesta de estrés de “luchar o huir” para que puedas luchar o correr hacia un lugar seguro. Luego, una vez que estuvieras limpio y seguro, tu cuerpo se apagaría y los niveles de estrés se disiparían.
Sin embargo, la vida moderna puede ser crónicamente estresante, dejándote en ese estado de lucha o huida durante días o semanas seguidas. Esto es muy poco saludable y puede provocar que se acumule grasa alrededor del abdomen (6). Este efecto es esencialmente culpa del cortisol y la insulina.
Si bien es imposible evitar el estrés por completo, puedes tomar medidas para reducirlo y afrontarlo mejor. Las estrategias para combatir el estrés incluyen:
- Ejercicio regular
- Ejercicios de respiración
- Buscando apoyo
- Meditación de atención plena
- Relajación muscular progresiva
- Visualización positiva
- Llevar un diario
- Dormir lo suficiente
- Evitar desencadenantes
- Gestión del tiempo
- Establecer objetivos realistas
- Evitando el perfeccionismo
- Priorizar tareas
- Limitar la cafeína y el alcohol
- Obtenga un sueño de calidad
El sueño puede parecer ajeno a su capacidad para ganar peso sin grasa abdominal. Aún así, en realidad es una parte crítica del proceso. En primer lugar, dormir es cuando su cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y crecimiento muscular, y dormir muy poco socavará los resultados de su entrenamiento.
En segundo lugar, no dormir lo suficiente puede aumentar la resistencia a la insulina. Cuando esto sucede, es más probable que su cuerpo convierta las calorías no utilizadas en grasa visceral (5).
Por último, la falta de sueño dificulta comer sano y hacer ejercicio. Estar cansado socava gravemente su energía y motivación. En resumen, dormir muy poco puede provocar un caso grave de “no me puedo molestar”.
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero no siempre es fácil descansar lo suficiente. Para la mayoría, significa acostarse más temprano, ya que probablemente no podrá retrasar el despertar debido a compromisos laborales y familiares.
Por lo tanto, prepárese para apagar el televisor, dejar el teléfono o la tableta y acostarse aproximadamente una hora antes de lo habitual. Si bien este hábito puede tardar un tiempo en desarrollarse, gradualmente se acostumbrará a acostarse más temprano y probablemente se preguntará por qué alguna vez intentó arreglárselas durmiendo menos. Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y requiere muy poco esfuerzo.
11. Supervise el progreso con regularidad
Si bien su báscula le dirá si está aumentando de peso, no le dirá si también está ganando grasa abdominal. Los médicos utilizan tomografías computarizadas, DEXA, ecografías y resonancias magnéticas para medir la grasa abdominal. Aún así, esas herramientas probablemente sean poco prácticas e inaccesibles para la mayoría, al menos para un uso regular.
La buena noticia es que puedes (y debes) controlar los niveles de grasa abdominal usando una simple cinta métrica. Si nota que su cintura se está expandiendo, es seguro decir que está ganando grasa abdominal y necesita reducir sus esfuerzos para ganar peso. Realice un seguimiento de la medida de su cintura mensualmente para determinar si el peso que está ganando es músculo o grasa visceral.
Hablando de medidas de cintura, existen normas aceptadas que, cuando se exceden, sugieren que los niveles de grasa abdominal son lo suficientemente altos como para dañar su salud.
Para los hombres:
Alto riesgo: circunferencia de la cintura superior a 40 pulgadas (102 cm)
Riesgo moderado: circunferencia de la cintura entre 37 y 40 pulgadas (94-102 cm)
Para mujeres:
Alto riesgo: circunferencia de la cintura superior a 35 pulgadas (88 cm)
Riesgo moderado: circunferencia de la cintura entre 31,5 y 35 pulgadas (80-88 cm)
Sin embargo, podría decirse que la medida de su cintura en relación con su altura es más importante. Después de todo, las personas más altas suelen tener cinturas más grandes, incluso cuando los niveles de grasa abdominal son bajos. Utilizando la relación cintura-altura, puede determinar sus riesgos para la salud con respecto al tamaño de su cintura.
Generalmente se considera que la relación cintura-altura ideal es 0,5 o menos (7). Para calcular esto, divide la circunferencia de tu cintura por tu altura. Ambos deben estar en la misma unidad (pulgadas o cm).
- Sea paciente
Intentar ganar peso demasiado rápido aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal. Entonces, en lugar de intentar ganar tanto peso en el menor tiempo posible, pise los frenos y haga un plan a largo plazo en el que su objetivo sea ganar entre 0,5 y 1,0 libras por semana. Este enfoque lento pero constante debería conducir a un aumento de más músculo que de grasa, aunque algo de grasa corporal adicional es casi inevitable. ¡Lento y constante es la manera de ganar la carrera por ganar peso saludable!
