Las personas que buscan perder algunos kilos pueden considerar prudente evitar comer frutos secos como las almendras. Después de todo, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 100 gramos de este alimento proporcionan 579 calorías y casi 50 gramos de grasa.
Sin embargo, una investigación publicada recientemente en la revista Obesity sugiere que los frutos secos pueden ser una adición fantástica a una dieta para bajar de peso.
El estudio, que se informó que era el más grande de su tipo, encontró que las personas que comían almendras como parte de una dieta restringida en calorías perdieron alrededor del 9,3% de su peso corporal.
También experimentaron mejoras en varias medidas de salud cardiometabólica, como la presión arterial, el azúcar en sangre y los lípidos.
Estudiando los efectos de comer almendras mientras se hace dieta
Para examinar cómo el consumo de almendras afectaba la pérdida de peso, se reclutó a 140 hombres y mujeres de entre 24 y 65 años. Todos los participantes tenían un IMC (índice de masa corporal) dentro del rango de sobrepeso u obesidad.
Luego, las personas fueron asignadas al azar a una dieta enriquecida con almendras o sin nueces. La dieta enriquecida con almendras proporcionó el 15% de sus calorías diarias en forma de almendras de California naturales, enteras y sin sal con piel.
Las personas del otro grupo recibieron la cantidad correspondiente de calorías en forma de bocadillos ricos en carbohidratos, como galletas de arroz o barras de cereales de frutas.
Durante las primeras 12 semanas, todos los participantes siguieron una dieta baja en calorías. Luego, durante las siguientes 24 semanas, siguieron una dieta de mantenimiento de peso.
Los participantes visitaron la clínica al inicio del estudio, así como a las 12 y 36 semanas para su evaluación. En estas evaluaciones, los investigadores verificaron si las personas habían perdido o mantenido peso, dependiendo de cuál era el objetivo actual.
También observaron su composición corporal, circunferencia de cintura y gasto energético total.
Además, midieron varios indicadores cardiometabólicos, como la presión arterial, los lípidos en sangre, el azúcar en sangre, la insulina, la resistencia a la insulina, la sensibilidad a la insulina y la función de las células beta pancreáticas. También se determinó una puntuación de síndrome metabólico.
Después de analizar los datos, los científicos descubrieron que ambos grupos tuvieron una pérdida de peso similar (alrededor de 7 kilogramos (15,4 libras), así como mejoras en la salud cardiometabólica.
Sin embargo, la dieta enriquecida con almendras proporcionó mayores mejoras en ciertas subfracciones de lipoproteínas, incluido el LDL-P pequeño. Según los autores, un LDL-P pequeño se asocia con el mayor riesgo de formación de placas que obstruyen las arterias, por lo que una mejora en sus niveles podría conducir potencialmente a una reducción del riesgo cardiovascular.
Cómo las almendras podrían ayudarte a perder peso
César Sauza, nutricionista dietista registrado en Ehproject.org, dijo que las almendras son un alimento rico en grasas que debes incluir en tu dieta.
“Las grasas siguen teniendo esta imagen negativa con respecto al colesterol y el control del peso, pero las grasas son nutrientes esenciales que deben formar parte de cualquier dieta equilibrada”, dijo. “Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en las nueces protegen el corazón y reducen potencialmente la formación de placa que puede provocar la obstrucción de las arterias y aumentar nuestro colesterol bueno HDL”.
Sauza continuó diciendo que las nueces contienen proteínas y una variedad de vitaminas y minerales, lo que las convierte en “una fuente inagotable para nuestro corazón y cuerpo”.
Señaló además que también podrían ayudar a perder peso porque son saciantes y pueden ayudarnos a estar más en contacto con nuestras señales de hambre y saciedad. También pueden ayudarnos a regular el tamaño de nuestras porciones.
Cómo incorporar el consumo de frutos secos a tu plan de alimentación saludable
Caitlin Spears, entrenadora certificada de salud y nutrición, preparadora física y fundadora de Complete by Caitlin, dijo que, si bien los frutos secos como las almendras son beneficiosos para nuestro peso, sigue siendo importante incorporarlos como parte de una dieta completa y equilibrada.
Una cosa a tener en cuenta es el tamaño de las porciones.
“Si bien las nueces son nutritivas”, dijo Spears, “también son ricas en calorías. Es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones para evitar una ingesta excesiva de calorías”. Dijo que el tamaño de porción recomendado equivale a aproximadamente 1 a 2 onzas de nueces, o lo que puedas sostener en tu mano.
Al comprar frutos secos, Spears aconseja elegir aquellos sin sal o ligeramente salados para evitar el consumo excesivo de sodio. “Además, tenga cuidado con las nueces aromatizadas que pueden contener azúcares añadidos o aditivos nocivos para la salud”, dijo.
Según Spears, también querrás comer una variedad de frutos secos diferentes además de las almendras. Diferentes frutos secos ofrecen diferentes sabores y proporcionan una gama diferente de nutrientes.
Spears sugiere que también es una buena idea sustituir snacks poco saludables por frutos secos. “En lugar de recurrir a refrigerios procesados”, dijo, “opte por un puñado de nueces como una opción de refrigerio nutritivo y satisfactorio”.
Finalmente, señaló que hay diversas formas de disfrutar los frutos secos. “Espolvoree nueces picadas sobre ensaladas, yogur o avena para agregar textura crujiente y sabor”, dijo. “También puedes usar nueces molidas como cobertura para pollo o pescado al horno para darle un toque saludable”.
- La gente suele evitar comer frutos secos debido a su alto contenido en calorías y grasas.
- Sin embargo, un nuevo estudio ha descubierto que las personas que comieron almendras perdieron tanto peso como las que no lo hicieron.
- También experimentaron mejoras en varios indicadores de salud cardiometabólica.
- Los expertos en nutrición dicen que los frutos secos como las almendras son saciantes y contienen una variedad de nutrientes necesarios.
- Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, pueden ayudar a controlar el peso.
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La gente suele evitar comer frutos secos debido a su alto contenido en calorías y grasas. Sin embargo, un nuevo estudio ha descubierto que las personas que comieron almendras perdieron tanto peso como las que no lo hicieron.
También experimentaron mejoras en varios indicadores de salud cardiometabólica.
Los expertos en nutrición dicen que los frutos secos como las almendras son saciantes y contienen una variedad de nutrientes necesarios. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, pueden ayudar a controlar el peso.
