Si le diagnostican diabetes tipo 2 o prediabetes, los médicos suelen entregarle una lista de alimentos que debe eliminar de su dieta. Pero la eliminación de alimentos no siempre funciona, especialmente si se trata de eliminar alimentos con los que creciste.
En general, los adultos en los Estados Unidos tienen un 40% de posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Pero si es hispano o latino, su probabilidad de desarrollar diabetes es superior al 50 % y es más probable que la tenga a una edad más temprana.1
La dieta por sí sola no es la culpable del mayor riesgo de diabetes en las poblaciones hispana y latina. Por ejemplo, un estudio encontró que las variantes en el gen SLC16A11 están asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en personas de ascendencia mexicana.2
Además, las comunidades hispanas de bajos ingresos pueden tener problemas para acceder a alimentos y verduras frescos o para acceder a atención médica preventiva y tratamiento oportuno.
El cuidado de la diabetes es costoso: no todo el mundo puede desembolsar dinero en medicamentos inyectables como Ozempic y Mounjaro, o en un dispositivo como un monitor continuo de glucosa en sangre.
Las comunidades hispana y latina también tienen acceso limitado a la educación sobre diabetes, según Marina Chaparro, RD, CDE, dietista pediátrica y fundadora de Nutrichicos.
Esencialmente, cuanta más información tenga sobre la diabetes, mejor podrá prevenir y reducir las complicaciones de la diabetes. Le preguntamos a Chaparro y a otros dietistas qué se puede hacer para mantener niveles saludables de azúcar en sangre sin renunciar a alimentos ricos en carbohidratos como tostones, arroz, tortillas y flan.
Fuera las eliminaciones. Con adiciones.
Chaparro, que tiene diabetes tipo 1, dijo que la clave para controlar la diabetes es encontrar soluciones sostenibles para uno mismo. En lugar de privarte de alimentos que te hacen feliz, pregúntate qué frutas y verduras te gustan y qué te resulta fácil de conseguir.
“Necesitamos cambiar la forma en que percibimos la salud”, dijo Chaparro. “La diabetes es tu amiga, no tu enemiga. Administrelo de manera que funcione para usted y su estilo de vida. Ama lo que comes durante toda tu vida”.
Por ejemplo, si te encantan las tortillas de harina, agrega huevos, verduras, una proteína y una guarnición de fruta, dijo Chaparro.
Isabel Vásquez, RD, LDN, dietista registrada de Your Latina Nutritionist, recomendó priorizar las proteínas, y especialmente las fibras, como lentejas, frijoles, brócoli y aguacates, en la misma comida que los carbohidratos para limitar el aumento del azúcar en la sangre.
Mejora tu juego de freír
Uno de los mayores manjares en muchas cocinas latinas son los alimentos fritos como tostones, empanadillas y churros. Pero es posible que desees utilizar aceites en lugar de grasas animales al freír alimentos, dijo Vásquez. Trate de reducir el uso de mantequilla o margarina, ya que contienen grasas saturadas, que pueden provocar resistencia a la insulina si se consumen en exceso.3
Según Chaparro, le gusta usar aceite de oliva y aceite de aguacate por su perfil de nutrientes, sabor y versatilidad. Las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales se asocian con un menor riesgo cardiovascular.4
“El aguacate es un excelente aceite para usar a temperaturas más altas en lugar de otras grasas saturadas como la manteca de cerdo al freír tostones”, dijo Chaparro.
Vásquez recomienda usar una freidora, que es fácil de recalentar alimentos en lugar de volver a freírlos. Una freidora funciona haciendo circular aire caliente a alta velocidad y requiere mucho menos aceite de cocina que freír. Ella dijo que los tostones congelados, plátanos verdes triturados que se fríen dos veces, funcionan particularmente bien en una freidora.
Cambios por azúcar y edulcorantes
No hay nada como darse un capricho con una cucharada cremosa de flan de queso o un delicioso pastel cubierto o relleno de dulce de leche. Especialmente ahora que se acerca la temporada navideña, muchos postres tendrán un lugar en la mesa.
Puedes probar opciones sin azúcar o usar edulcorantes alternativos como extracto de fruta de monje cuando prepares postres, dijo Vásquez. La Administración de Alimentos y Medicamentos reconoce que el extracto de fruta del monje “generalmente se considera seguro”. 5 A menudo se lo considera una alternativa más saludable al azúcar o los edulcorantes artificiales. Dependiendo de la concentración, esta alternativa al azúcar es entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar de mesa, así que reduzca la cantidad que utiliza en consecuencia.
Para el flan, Chaparro dijo que puedes intentar reducir la cantidad de azúcar o cambiar la leche condensada por leche evaporada. Si te encanta una buena tarta de queso, puedes endulzarla con edulcorantes alternativos o jugo 100% y agregar más fruta encima.
O si eres un amante del chocolate, es posible que el chocolate amargo no tenga tanta azúcar como otros dulces, ya que tiene un mayor porcentaje de cacao que otros chocolates, según Chaparro.
Agua Fresca llegó para quedarse
Los refrescos y el café pueden ser un alimento básico en muchos hogares, pero puedes intentar reemplazar una lata de Coca-Cola con jugo 100% de frutas. El agua infusionada con hierbas o frutas también es una bebida refrescante, añadió Chaparro.
“Puedes hacer un agua fresca con pepino, lima, menta y fruta fresca y reducir la carga glucémica y la cantidad de azúcar agregada. Esto tendrá un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre y no sacrificará el cultivo”, dijo.
Si tienes la costumbre de añadir azúcar o crema a tu café, puedes intentar utilizar en su lugar un toque de leche de avena o de almendras sin azúcar.
