Comer suficiente fibra es esencial para la salud intestinal e incluso puede ser uno de los secretos para una vida más larga.
En las Zonas Azules, áreas del mundo donde la gente habitualmente vive vidas más largas y saludables, los alimentos ricos en fibra como frijoles, nueces y semillas, cereales integrales y tubérculos son un componente importante de sus dietas.
Algunos tipos de fibra soluble, como la cáscara de psyllium, también pueden ayudar potencialmente a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno, aunque puede provocar un atracón horas más tarde si no está obteniendo suficientes nutrientes.
Sin embargo, aunque los hombres deberían aspirar a consumir 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos de fibra al día, sólo el 7% de los estadounidenses obtienen suficiente fibra en su dieta, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
Insider habló con la Dra. Joanne Slavin, profesora del departamento de ciencia de los alimentos y nutrición de la Universidad de Minnesota, y dietista registrada, sobre los errores comunes que cometen las personas cuando se trata de incorporar fibra a su dieta y cómo solucionarlos.
Error número 1: eliminar los carbohidratos
La cultura dietética es parcialmente culpable del bajo consumo de fibra de los estadounidenses, dijo Slavin a Insider.
“Para mucha gente, los carbohidratos son el enemigo debido a las calorías”, dijo Slavin. Pero “la fibra es un carbohidrato y tiende a combinarse con otros carbohidratos”. Por lo tanto, al reducir los carbohidratos, dijo Slavin, la gente elimina la fibra sin darse cuenta.
Especialmente en Estados Unidos, los alimentos con cereales integrales, como pan, pasta y arroz, tienden a ser la fuente más accesible de fibra, dijo Slavin. Pero estos son los alimentos que suelen ser los primeros en desaparecer en una dieta baja en carbohidratos.
En lugar de eliminar los carbohidratos, optar por alimentos integrales, como el pan integral, puede aumentar la ingesta de fibra y favorecer la salud intestinal. Dejar los carbohidratos en el refrigerador durante la noche también puede convertirlos en almidones resistentes, un alimento rico en fibra.
Error #2: Asumir que la fruta es una buena fuente de fibra
Uno de los principales conceptos erróneos que tiene la gente sobre la fibra es que la fruta es una buena fuente, dijo Slavin.
“Dicen ‘ah, la fruta está cargada de fibra'”, dijo Slavin. Pero “generalmente no lo es”. La fruta contiene principalmente agua y azúcar, pero no mucha fibra, dijo.
“La mayoría de las frutas tienen entre uno y tres gramos de fibra”, dijo Slavin.
Aunque la mayoría de las frutas no tienen mucha fibra, existen algunas excepciones. Las frambuesas contienen alrededor de 8 gramos de fibra por taza y los arándanos contienen alrededor de 5 gramos por taza.
Error #3: Comer una ensalada de hojas sin aderezos
Si bien una ensalada puede ser una opción de comida muy saludable, no necesariamente es rica en fibra. Al igual que las frutas, las verduras para ensalada contienen principalmente agua.
“Una porción de lechuga tiene quizás entre uno y dos gramos de fibra”, dijo Slavin. “Si puedes poner algunos garbanzos, o poner algunas nueces, o poner otras cosas, puedes aumentar eso con seguridad”.
Sólo media taza de garbanzos tiene 6 gramos de fibra, y una onza de almendras crudas tiene 3,5 gramos de fibra, informó Insider anteriormente.
Error #4: Renunciar a la fibra
Las personas que no están acostumbradas a comer fibra pueden descubrir que comer más fibra les produce una experiencia gastrointestinal desagradable. Pero uno de los errores más grandes que la gente puede cometer es renunciar a la fibra, afirmó Slavin.
En cambio, insta a las personas a incorporar lentamente más fibra a su dieta. También recomienda probar diferentes fuentes de fibra. “Si alguien dice que probé este producto, realmente me molesta, probaremos con otra cosa”, dijo Slavin a Insider anteriormente.
Error #5: Optar por suplementos como refrescos prebióticos en lugar de alimentos integrales
Los suplementos de fibra, incluidos los refrescos prebióticos, se han vuelto cada vez más populares. Los prebióticos son un tipo de fibra vegetal y muchos de estos refrescos afirman que mejorarán la salud intestinal. Aunque los alimentos enriquecidos con fibra no son necesariamente malos, Slavin aconseja a las personas priorizar la fibra procedente de fuentes de alimentos integrales cuando sea posible.
Slavin recomienda intentar agregar fuentes de fibra de alimentos integrales a cada comida y dijo que está bien que esos alimentos estén congelados o enlatados.
